8 มีนาคม วันนอนหลับโลก รู้สาเหตุนอนไม่หลับ วิธีรักษาโดยไม่ต้องพึ่งยา

นอนไม่หลับ อาจเป็นปัญหาที่เกิดจากความเจ็บป่วยไม่สบายทางร่างกาย โดยเฉพาะ เช่น โรคภูมิแพ้ หอบหืด ความดันโลหิตสูง หรือปกติมีปัญหาทางด้านอารมณ์และจิตใจ ตึงเครียด กังวล อารมณ์เศร้าและเปล่าเปลียวใจ มีแนวคิดที่จะฆ่าตัวตายสูง นอกจากนี้แล้วการนอนไม่หลับยังส่งผลต่อการงาน ความสามารถทั่วไป ขาดงานบ่อยๆและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

ชนิดของการนอนไม่หลับ

• หลับยาก : พวกนี้จะหลับได้ อาจใช้เวลาเป็นชั่วโมง

หน้าร้อน “นอนตากลม” ควบคุมอุณหภูมิห้องไม่เหมาะสม อาจเสี่ยงต่อสุขภาพ

วิจัยเผย! นอนมากหรือน้อยกว่า 8 ชม. เพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อม

• หลับไม่ทน : พวกนี้หัวค่ำอาจพอหลับได้แต่ไม่นานก็จะตื่นบางคนอาจไม่หลับอีกตลอดคืน
• หลับๆ ตื่นๆ : พวกนี้อาจจะมีความรู้สึกคล้ายไม่ได้หลับเลยทั้งคืน เพียงแต่เคลิ้ม ๆ ไปเป็นพัก ๆ

สาเหตุนอนไม่หลับที่พบบ่อย

• ความวิตกกังวล ในเรื่องต่างๆอาการเจ็บปวด หรือไม่สบายกายจากโรคที่เป็น
• มีสิ่งรบกวนจากสภาพแวดล้อม เช่น แสงสว่าง เสียงดัง กลิ่นเหม็น เป็นต้น
• ความไม่คุ้นเคยในสถานที่
• อาชีพที่ทำให้เกิดนิสัยการนอนไม่แน่นอน เช่น อาชีพ พยาบาล ตำรวจ ยาม ซึ่งต้องสลับเวรไปมา
• ความแปรปรวนของจิตใจ ที่ซ่อนอยู่ลึกๆ
• จากการติดยา หรือสิ่งเสพติดบางประเภท เช่น สุรา ยาม้า
• จากยาแก้โรคบางอย่างที่ผู้นั้นต้องกินอยู่ประจำ เช่น ยาแก้ปวดบางประเภท ยาลดความดันโลหิต เป็นต้น

การรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา

• มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับการส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้
• จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
• ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
• บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี
• อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
• การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
• ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป
• ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป
• การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น
• การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
• พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
• ฝึกสมาธิ การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

หลีกเลี่ยง ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น

“นอนผิดท่า” เสี่ยงกล้ามเนื้ออักเสบ กระดูกสันหลังมีการบิดโก่งงอ

ข้อควรระวังเมื่อใช้ยานอนหลับ

• มีอาการง่วงซึม จึงไม่ควรจะขับขี่รถยนต์ทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักร
• มีอาการลืมเหตุการณ์หลังจากใช้ยาในระยะเวลาสั้นๆช่วงหนึ่ง เช่น หลังทานยานอนหลับแล้วตื่นขึ้นมาจำไม่ได้ว่าหลังกินยาแล้วมีพฤติกรรมอย่างไร
• มีอาการดื้อยาคือต้องใช้ ขนาดเพิ่มขึ้นจึงจะนอนหลับได้
• หากใช้ยาขนาดสูงและเป็นเวลานานๆ อาจมีการติดยา
• สตรีมีครรภ์ในระยะ 3 เดือนแรกไม่ควรกินยานอนหลับเพราะจะมีผลต่อทารกในครรภ์ได้
• สตรีที่ให้นมบุตรควรงดการให้นมบุตรในช่วงที่กินยานอนหลับ
• ควรงดการดื่มสุรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงยาวหรือเป็นพักๆ

ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาให้ตรงจุดและบางรายอาจต้องพบจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก :คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ผู้สูงอายุนอนทั้งวัน สัญญาณสุขภาพต้องระวังอัลไซเมอร์ เสี่ยงซึมเศร้า

เช็กสัญญาณ“นอนกัดฟัน” สาเหตุเกิดจากอะไร? ปรึกษาทันตแพทย์ช่วยรักษาได้