7 อาหารบำรุงหัวใจ เปิดเมนูที่แพทย์แนะนำ ลดเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

หัวใจเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายตลอดเวลาโดยไม่หยุดพัก การดูแลจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่ดี คือการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

7 อาหารบำรุงหัวใจ

• อะโวคาโด  อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ไขมันชนิดไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ไขมันชนิดดี) มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ปริมาณที่แนะนำสำหรับรับประทานอะโวคาโด 0.5-1 ผล ต่อวัน เนื่องจากให้พลังงานและไขมันสูง

 

• ปลาไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก เป็นต้น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แนะนำทานเนื้อปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดไขมันในหลอดเลือด ลดการอักเสบในหลอดเลือด ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด และควบคุมความดันโลหิต
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น โดยถั่วเป็นแหล่งไขมันดีและใยอาหารสูง การรับประทานในปริมาณเหมาะสมเป็นประจำจะช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดี และลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่เนื่องจากมีไขมันที่สูงควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน 1 กำมือ ต่อวัน (ประมาณ 28 กรัม)
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี  อาทิ บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี และแบล็กเบอร์รี อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดความเครียดจากออกซิเดชันในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
• น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา เป็นไขมันชนิดดีและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด ดีต่อสุขภาพหัวใจเมื่อใช้แทนน้ำมันชนิดอื่น แนะนำน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา ต่อวัน
• ผักใบเขียวเข้ม อาทิ ผักโขม คะน้า บรอกโคลี มีไนเตรตสูง เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุสำคัญ มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยขยายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และมีประโยชน์ต่อหัวใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• อาหารทอด/ใช้น้ำมันมาก อาหารไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น หมูกรอบ ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว เป็นต้น
• อาหารแปรรูป อาหารรสเค็มจัด เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เบคอน เป็นต้น
• ขนมหวาน น้ำอัดลม และเบเกอรี่
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่

เคล็ดลับเลือกอาหารเพื่อหัวใจแข็งแรง

• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนข้าวขาวหรือแป้งขัดสี
• เลือกผักและผลไม้ชนิดไม่หวานมาก หลากหลาย สดใหม่ทุกมื้อ
• เลือกโปรตีนคุณภาพที่มีคุณค่าโภชนาการสูง เช่น ปลาทะเลน้ำลึก ถั่ว เต้าหู้
• เลือกใช้ไขมันดีสำหรับประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันจากสัตว์ และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน
• ลดปริมาณโซเดียมและน้ำตาล หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและหวานเกินไป
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ (6-8 แก้วต่อวัน)
• ปรุงอาหารด้วยวิธีต้ม อบ ย่าง แทนการทอด
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้ออาหาร อาหารโซเดียมต่ำจะมีโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• รับประทานอาหารหลากหลายและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

ตัวอย่างเมนูอาหารบำรุงหัวใจ

• ข้าวกล้อง + ปลาแซลมอนย่าง + ผักบรอคโคลี แครอทนึ่ง
• สลัดผักใส่อกไก่ อะโวคาโด และถั่ว
• โจ๊ก ข้าวโอ๊ตใส่ไข่ เต้าหู้ และเห็ด
• ซุปผักรวม
• สมูททีเบอร์รีสด (ไม่ใส่น้ำตาล)

แม้อาหารจะมีบทบาทสำคัญ แต่การดูแลหัวใจที่ดีควรมาจากพฤติกรรมสุขภาพโดยรวม เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6–8 ชั่วโมงต่อคืน ตรวจสุขภาพหัวใจเป็นประจำ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 2