"นอน" ดีมีชัยไปทั้งชีวิต เปิดเคล็ดลับการ "นอนหลับ" ที่จะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้น


โดย PPTV Online

เผยแพร่




การนอนหลับไม่ใช่เพียงเพื่อทำให้ร่างกายเราได้หยุดพัก เพราะแม้ตาเราจะหลับร่างกายภายนอกไม่ได้ไหวติง แต่กลไกการทำงานภายในกลับกำลังทำงานอันซับซ้อนและมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกายของเราตลอดช่วงชีวิต เพราะในวัยเด็กการนอนจะส่งเสริมการเจริญเติบโต ขณะที่ในวัยผู้ใหญ่การนอนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นอนไม่ใช่แค่หลับตาแต่ต้องมี “คุณภาพ” ด้วย

เนื่องจากมีผลสัมพันธ์หลักกับระดับฮอร์โมนสองชนิด คือ “เมลาโทนินและโกรทฮอร์โมน” ซึ่งทั้งสองชนิดจะถูกผลิตขึ้นในช่วงเวลากลางคืนและสอดคล้องกัน คือ เมลาโทนิน ถูกกระตุ้นให้หลั่งเมื่ออยู่ในที่มืดและถูกยับยั้งเมื่อมีแสงสว่าง ซึ่งถ้ามีเมลาโทนินมากโกรทฮอร์โมนก็จะมากตาม

เมลาโทนิน-โกรทฮอร์โมน “2 ฮอร์โมน” ที่ทำให้เราต้องนอน

เมลาโทนิน ฮอร์โมนนี้ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนการนอน” เพราะช่วยให้เรานอนหลับ เกิดจากกรดอะมิโนจำเป็นในร่างกายชื่อว่า ทริปโตแฟน ร่วมกับวิตามินบี 3วิตามินบี 6และ แมกนีเซียม ระดับเมลาโทนิน จะสูงขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่ช่วงเย็นสูงสุดตอนกลางคืนและลดลงตอนเช้า

“ระดับเมลาโทนินลดลงเมื่ออายุสูงขึ้น ทำให้พบว่าผู้สูงอายุจะนอนหลับยากขึ้น จึงจำเป็นต้องใช้การรับประทานอาหารช่วยด้วย เช่น กล้วย ถั่วลิสง ถั่วเหลือง งา ก็จะช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับได้”

โกรทฮอร์โมน ฮอร์โมนชะลอความแก่ หลั่งมาจากต่อมพิทูอิทารีใต้สมองสูงสุดตอนอายุ15ปี ทำให้ร่างกายสร้างเจริญเติบโตในทุกด้านรวมถึงความสูง แต่หลังจากนั้น ร่างกายจะนำไปใช้ในการซ่อมแซมร่างกายแทน

ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างมวลกระดูก ย่อยน้ำตาล ไขมัน และส่งเสริมการทำงานระบบต่างๆ ในร่างกาย

ซึ่งร่างกายสามารถสร้างระดับโกรทฮอร์โมนได้เต็มที่โดยควรเข้านอนตั้งแต่22:00น. อย่างช้าสุด ไม่ควรเกิน 23:00 น. หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีส่วนประกอบน้ำตาล ผลไม้ก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายสร้างโกรทฮอร์โมนลดลง ดังนั้น “ถ้าอายุเกิน 28 ปีขึ้นไป แล้วอดนอนต่อเนื่องร่างกายจะอ่อนแอลงเนื่องจากระดับโกรทฮอร์โมนที่ลดลงนั้นเอง”

อาการอย่างไรเรียกว่า “นอนน้อย” 

  • ไม่สดชื่นตอนเช้า อยากนอนต่อ
  • ง่วงเหงา หาวนอน ระหว่างวัน
  • พร้อมจะหลับได้ภายใน 5  นาที
  • การตัดสินใจแย่ลง ขาดความยับยั้งชั่งใจ
  • หลงลืม ความจำไม่ดี
  • สมาธิไม่ดี
  • รู้สึกหิวผิดปกติ อยากกินอาหารรสหวาน มัน

ก่อให้เกิดโรค ความผิดปกติต่อร่างกาย อย่าง โรคอ้วน เบาหวานภูมิคุ้มกันต่ำลง ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ระบบจัดเก็บความจำหรือระบบประสาทมีประสิทธิภาพลดลง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ซึมเศร้า อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่ายเสื่อมสมรรถภาพทางเพศผิวหนังอักเสบ ผิวพรรณเหี่ยวย่นไม่ผ่องใส หรือเป็นภูมิแพ้ผิวหนังได้ง่ายขึ้น

แล้วต้องนอนอย่างไรให้มีคุณภาพ

สถาบันการนอนหลับแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา (National Sleep Foundation) แนะนำชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย ดังนี้

“ก่อนเข้านอน”ก็ต้องเตรียมตัวให้ดีด้วย

-เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน

-หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนหลัง14:00หรืออย่างน้อย 8ชั่วโมงก่อนเวลานอน 

-หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาใกล้นอน เพราะจะรบกวนการนอนและทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วหลับต่อไม่ได้

-ระมัดระวังการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ต่อเนื่องกันนานเกิน 3สัปดาห์ โดยไม่ปรึกษาแพทย์

-ปรับแสงให้มืดและอุณหภูมิในห้องให้พอเหมาะ ทำให้รู้สึกหลับสบาย หลับดีตลอดคืน

-พยายามให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆ อ่านหนังสือเนื้อหาเบาๆ  นั่งสมาธิ เดินจงกลม หรือสวดมนต์ 

-หลีกเลี่ยงการใช้สมอง ใช้ความคิด ดูทีวี โทรศัพท์มือถือ หรือวีดีโอเกมส์ตอนใกล้เวลานอน

-หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน มื้อว่างควรเลี่ยงอาหาร ทอด มัน และอาหารรสจัด

-หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอน อย่างน้อย 2-3ชั่วโมง

สุดท้ายแล้ว การดูแลตัวเองด้วยการนอน เป็นการสร้างสุขภาพที่ดีโดยแทบไม่ต้องลงทุนอะไรเลย แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นมหาศาลหากทำให้ถูกต้อง คือ นอนดี นอนเพียงพอ เพราะมิเช่นนั้นร่างกายจะค่อยๆเสื่อมโทรมไปเร็วขึ้น ดังนั้นแล้วเริ่มดูแลการนอนตั้งแต่วันนี้กันเลย

 

ข้อมูล:  BDMS Wellness Clinic และสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) 

 

TOP ประเด็นร้อน
วิดีโอยอดนิยม
เรื่องที่คุณอาจพลาด

วิดีโอยอดนิยม

ข่าวเด่นในรอบสัปดาห์

เพิ่ม PPTVHD36
ลงในหน้าจอหลักของคุณ