MyPlate for VEGAN: จานอาหารสุขภาพประจำวันสำหรับชาววีแกน

เพื่อให้ผู้คนทั่วไปเข้าใจถึงคุณค่าของอาหารวีแกน ตลอดจนตระหนักในความหลากหลายของรูปแบบการรับประทานที่มีในปัจจุบัน ปัญหาการทารุณกรรมสัตว์และปัญหาด้านสิ่งแวดล้อม อีกทั้งยังสนับสนุนให้องค์กรที่เกี่ยวข้อง เช่น สถานที่จำหน่ายอาหาร สถานศึกษา ฯลฯ ได้มีส่วนร่วมกับเทศกาลนี้ด้วย
เป็นที่ทราบกันดีว่า รูปแบบการรับประทานวีแกนส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลดความเสี่ยงภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) ช่วยลดน้ำหนักตัว ลดมวลไขมันในร่างกาย และความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง

อีกทั้งยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของจุลชีพในลำไส้ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases; NCDs) ได้ เพื่อให้การรับประทานอาหารวีแกน มีความหลากหลายและได้สารอาหารอย่างครบถ้วน ทาง BDMS Wellness Clinic จึงขอแนะนำแนวทางการจัดจานอาหารที่เหมาะสมสำหรับแต่ละมื้ออาหาร โดยแบ่งสัดส่วนปริมาณของกลุ่มอาหารต่าง ๆ ในจานอาหารของเรา ดังนี้

1.กลุ่มผัก-ผลไม้ (ที่ผ่านกรรมวิธีน้อย) สัดส่วน 50% ของจาน
ผักเป็นกลุ่มอาหารหลักที่น่าสนใจมาก เพราะนอกจากให้คุณค่าอาหารในกลุ่มวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว ยังมีใยอาหารที่ส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกายได้ ทั้งนี้เราควรเลือกผักให้มีสีสันหลากหลาย เพื่อให้ได้รับสารพฤกษเคมีที่หลากหลายชนิดด้วย
ผลไม้เป็นอีกกลุ่มอาหารที่มีลักษณะคล้ายคลึงกับผัก ทั้งในแง่ของสารอาหารและสารพฤกษเคมี โดยผลไม้ควรเลือกให้มีสีสันที่หลากหลาย เน้นกลุ่มที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำไม่ว่าจะเป็น เชอร์รี ส้ม แอปเปิล แก้วมังกร ชมพู่ เป็นต้น

2.กลุ่มโปรตีนสูง สัดส่วน 25% ของจาน
เมื่อกล่าวถึงแหล่งอาหารโปรตีนเรามักจะนึกถึงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่เนื่องจากชาววีแกนไม่สามารถบริโภคได้ ดังนั้นแหล่งอาหารอื่นที่สามารถทดแทนเพื่อได้รับโปรตีนต่อวันที่เพียงพอจึงได้แก่ กลุ่มถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่) เต้าหู้ขาว เทมเป้ แต่โปรตีนจากพืชมักมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ฉะนั้นเราควรบริโภคถั่วให้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโน จากแหล่งต่าง ๆ ได้อย่างครบถ้วน
 
3.กลุ่มธัญพืชและแป้งไม่ขัดสี สัดส่วน 25% ของจาน
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน เปรียบเสมือนแหล่งเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนยานพาหนะหรือร่างกายของเรา เราควรเน้นบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น กลุ่มธัญพืช อย่างข้าวโอ๊ต ควินัว บักวีต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี) หรือ มันฝรั่ง เพราะกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินและใยอาหารสูง ซึ่งชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้เพื่อให้เราสารอาหารอย่างครบถ้วนนั้น เราควรเลือกรับประทานแหล่งของไขมันที่ดี โดยเลือกไขมันที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมักจะอยู่ในเมล็ด (เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์) ถั่วเปลือกแข็ง (วอลนัท     อัลมอนด์ ถั่วบราซิล) อะโวคาโด หรือน้ำมันพืช (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว) และในบางครั้งการเสริมสารอาหารอาจมีความจำเป็น เช่น การเสริมวิตามินบี 12 ซึ่งไม่ค่อยพบในอาหารจากพืช หรือการเสริมวิตามินดี ซึ่งพบอัตราการขาดแคลนสูง อย่างไรก็ตามการเข้ารับการตรวจวัดระดับวิตามินและเกลือแร่ในเลือดก่อนการเสริม จะช่วยให้ได้รับสารอาหารในปริมาณเหมาะสมและป้องกันผลเสียจากการได้รับที่มากเกินไป 
อาหารวีแกนมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายโดยมีข้อพิสูจน์ทางวิชาการมากมาย แต่ทั้งนี้เราควรเลือกรับประทานในสัดส่วนของกลุ่มอาหารที่ถูกต้องและครบถ้วน เพื่อให้เราได้รับคุณค่าสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันและป้องกันการเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ สุดท้ายนี้ BDMS Wellness Clinic อยากเชิญชวนชาววีแกนทุกท่านร่วมรังสรรค์เมนูอาหารใหม่ ๆ และแชร์ภาพพร้อมติด hashtag #VeganCuisineMonth เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองเทศกาลพิเศษตลอดเดือนกุมภาพันธ์นี้ไปด้วยกันค่ะ/ครับ

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic)  ไลน์ : @bdmswellnessclinic or  https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

เอกสารอ้างอิง
[1] American Vegan Society. Vegan Cuisine Month [Internet]. Malaga NJ: American Vegan Society; 2012 [cited 2022 Dec 21]. Available from https://americanvegan.org/vegan-cuisine-month/
[2] Trautwein EA, McKay S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. Nutrients. 2020 Sep 1;12(9):2671. 
[3] Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society. Cambridge University Press; 2016;75(3):287–93. 
[4] Alliance for Natural Health International [Internet]. Chilworth: ANH Food4Health Vegan Guide 2019. ANH International Old Station House; 2019 [cited 2022 Dec 27]. Available from: https://www.anhinternational.org/campaigns/food4health-campaign/anh-food4
health-vegan-guide/