สถานการณ์โควิด-19 ระบาด ทำให้ผู้คนจำนวนมากต้องเปลี่ยนมาใช้ชีวิตอยู่กับบ้าน ทั้งกักตัวและทำงานจากที่บ้านหรือ Work From Home กันมากขึ้น แต่การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายระหว่างอยู่ที่บ้านนั้น อาจจะมีข้อจำกัดเรื่องพื้นที่บ้างเล็กน้อย แต่ใช่ว่าจะไม่สามารถทำได้ วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 วิธีการออกกำลังกายที่บ้านแบบง่ายๆ ซึ่งทำได้โดยไม่ต้องออกไปนอกบ้าน
อาหารประเภทไหน ที่เราจำเป็นต้องมีติดบ้านในช่วงล็อกดาวน์ 14 วัน
กรมบัญชีกลางคลอดหลักเกณฑ์เบิกค่ารักษาผู้ป่วย Home Isolation
กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกเป็นวิธีออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้พื้นที่น้อย โดยอาศัยอุปกรณ์คือเชือกพร้อมด้ามจับสำหรับการกระโดด ยิ่งใช้เชือกเส้นใหญ่อัตราการเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากขึ้น
เทคนิกการกระโดดเชือก
- เลือกเชือกที่เหมาะกับความสูง วิธีการวัดคือยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงด้ามจับขึ้นมาจนเชือกตึง หากปลายด้ามจับเสมอกับรักแร้คือพอดี
- ใส่รองเท้าผ้าใบที่รับแรงกระแทกได้ดี เช่นรองเท้าวิ่งหรือรองเท้า cross training
- จับด้ามจับตั้งแต่กึ่งกลางถึงปลายด้าม การจับปลายด้ามจะทำให้แรงเหวี่ยงยิ่งเยอะ
- พยายามกระโดดเท้าคู่ ให้เชือกลอดผ่าน สูงจากพื้นไม่เกิน 1 - 2 นิ้ว
- ลงน้ำหนักตัวด้วยจมูกเท้า ส้นเท้าไม่แตะพื้น และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแรงกระแทก
- เริ่มต้นแรกๆ กระโดดแค่ 3 - 5 นาที หลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลา ควรกระโดดติดต่อกัน 1 นาที สลับด้วยการพัก 1 นาที
- เปิดเพลงจังหวะเร็วๆ ช่วยให้กระโดดได้สนุกมากขึ้น
อัตราการเผาผลาญ : 660 - 990 แคลลอรี่ ต่อชั่วโมง (กระโดดไม่น้อยกว่า 120 ครั้งต่อนาที)
เดิน-วิ่งลู่ออกกำลังกายไฟฟ้า
การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นอีกวิธีออกกำลังกายที่หลายคนนิยม โดยเป็นการวิ่งอยู่กับที่ภายในบ้าน ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี
เทคนิกการวิ่งลู่ไฟฟ้าสำหรับมือใหม่
- อย่ารีบเพิ่มระดับความชัน (Steep level) สูงเกินไป อาจหมดแรงง่ายๆ เหมือนกับเราวิ่งขึ้นเขา ให้กดที่เลขประมาณระดับ Pace 5 - 6 เหมือนวิ่งขึ้นเนินเตี้ยๆ
- ความเร็วในการวิ่ง ปรับ Pace ไม่เกิน 6 ถึง 7 เพราะเป็นระดับวิ่งจอกกิ้ง หากไม่ชินและปรับความเร็วมากกว่านั้น อาจสะดุดล้มหรือได้รับบาดเจ็บได้
- จับราววิ่ง เฉพาะเวลาจำเป็น เพื่อให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยราวสำหรับลู่วิ่งไฟฟ้า มีไว้เพื่อกันล้มเท่านั้น เวลาวิ่งให้แกว่งแขน ทำแขนเป็นมุม 90 องศาและตัวตรงปกติ
- ควรเตรียมพร้อมก่อน ด้วยการอบอุ่นร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อและเดินด้วยระดับความเร็วน้อยๆ ก่อน สัก 5 - 10 นาที และหลังจากวิ่งใกล้จบ ให้"คูลดาวน์"หรือ การทำให้ระดับการเต้นของหัวใจกลับมาปกติ ด้วยการจอกกิ้ง หรือเดินเร็วสัก 2 - 3 นาที ก่อนปิดลู่วิ่ง
- การก้าวเท้า ควรวิ่งแบบสับขาถี่ๆ สั้นๆ แต่ขยับให้เร็วเพื่อลดแรงกระแทก ยิ่งก้าวเท้าได้เร็วมากเท่าไหร่ ยิ่งวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากเท่านั้น
- ใช้สมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ท เปิดเพลง และใส่หูฟังไร้สายระหว่างที่วิ่ง เน้นเพลงเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความสนุกในการวิ่งไปพร้อมจังหวะเพลงได้มากขึ้น
- หากวิ่งนาน ค่อยๆจิบน้ำ อย่าดื่มทีเดียวทั้งขวด
อัตราการเผาผลาญ : 566 - 839 แคลอรี่ / ชั่วโมง (วิ่งด้วยความเร็วประมาณ Pace 6)
ปั่นจักรยานอยู่กับที่
การปั่นจักรยานอยู่กับที่ คือการปั่นบนเครื่องปั่นจักรยาน สามารถปั่นไปเรื่อยๆ พร้อมกับดูโทรทัศน์หรือฟังเพลงไปด้วยได้ หรือปั่นความเร็วสูง เพื่อการเผาผลาญที่ดีกว่า
เทคนิกการปั่นจักรยานอยู่กับที่
-ปรับความสูงเบาะนั่งให้เหมาะสม เท้าข้างที่วางบนบันไดที่ต่ำ เข่าควรจะงอเล็กน้อยประมาณ 150 - 160 องศา ไม่เหยียดตึงเกินไปเพราะอาจทำให้ปวดด้านหลังขาหรือเข่า หากตั้งเบาะต่ำไป อาจทำให้ปวดเข่าบริเวณด้านหน้า
- ความสูงของมือจับปรับให้พอดี ตำแหน่งที่เหมาะสมคือข้อศอกงอเล็กน้อย ระยะห่างพอดีและจับสบายไม่ปวดหลัง
- ใช้รองเท้าปั่นจักรยานหรือรองเท้าที่มีพื้นแข็ง เพื่อทำให้ปั่นจักรยานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ควรใช้รองเท้าวิ่ง เพราะพื้นรองเท้านิ่มเกินไป
- อบอุ่นร่างกายก่อน ด้วยการปั่นจักรยานแบบไม่มีความฝืดประมาณ 5-10 นาที หลังจากนั้นจึงเพิ่มความฝืดและเพิ่มความเร็วโดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ
- สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มปั่นด้วยความเร็วไม่สูงและไม่ฝืดมาก เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อล้า
อัตราการเผาผลาญ : 568-841 แคลอรี่ / ชั่วโมง
วิ่งขึ้น - ลงบันได
อีกวิธีออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์ใกล้ตัว คือการวิ่งขึ้นและลงบันไดภายในบ้าน แต่อาจเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวไม่เกินมาตรฐาน หรือไม่เป็นโรคอ้วนเนื่องจากอาจได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ง่าย
เทคนิกการวิ่งขึ้น - ลงบันได
- วิ่งเต็มสปีด 20 วินาที สลับกับเดินขึ้นลงช้าๆ 20 วินาที
- โน้มตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยระหว่างวิ่ง
- ปล่อยแขนตามสบาย แกว่งแขนขึ้นลงเหมือนการวิ่งทั่วไป และทำให้ลำตัวตรงไม่เอียงระหว่างวิ่งขึ้นลงบันได
- ใช้ฝ่าเท้าเป็นจุดเหยียบในการวิ่ง
- มีสมาธิกับการก้าวเท้าในแต่ละก้าว
อัตราการเผาผลาญ : 639-946 แคลอรี่ / ชั่วโมง
ฮูลาฮูป
หนึ่งในวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆที่บ้าน โดยไม่ต้องออกแรงมากเท่าวิธีออกกำลังกายอื่นๆ แต่สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีและยังได้ความสนุกด้วย โดยใช้อุปกรณ์เพียงห่วงฮูลาฮูป
เทคนิกการออกกำลังกายแบบฮูลาฮูป
- ยืนแยกเท้าเล็กน้อย ให้เท้าข้างที่ถนัดอยู่ล้ำไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะหมุนฮูลาฮูปให้โยกเอวและสะโพกเบาๆ อย่าโยกทั้งตัว ค่อยๆถ่ายน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกข้างอย่างเป็นจังหวะ
- เลือกฮูลาฮูปที่มีความนุ่ม น้ำหนักประมาณ 1 กิโลกรัม เส้นรอบวงฮูลาฮูปสำหรับผู้หญิงอยู่ที่ประมาณ 280 เซนติเมตร ส่วนผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 300 เซนติเมตร หรือขึ้นอยู่กับลักษณะรูปร่าง
- เล่นฮูลาฮูป 1 ชั่วโมงขึ้นไป เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 400 แคลอรี่
อัตราการเผาผลาญ : 400-600 แคลอรี่ / ชั่วโมง
