อดนอน-นอนน้อย เสี่ยง12 โรคร้ายละเลยการนอนไม่รีบรักษาอัตรายถึงชีวิต

นอนน้อย (Lack of Sleep) ภาวะที่ร่างกายนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกาย สภาวะอารมณ์ และการดำเนินชีวิตประจำวันได้ อีกทั้งการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำยังทำให้เสี่ยงป่วย แถมมีปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาอีกมากมาย

วิธีสังเกตว่านอนหลับเพียงพอหรือไม่?

• เมื่อตื่นมาตอนเช้า รู้สึกยังไม่สดชื่น อยากจะนอนต่อไปอีก
• ในระหว่างวัน มีอาการง่วงเหงาหาวนอนอยู่เรื่อย ๆ
• ถ้ามีโอกาสได้นอนในตอนกลางวันอาจหลับไปภายในเวลา 5 นาทีเท่านั้น

“นอนไม่พอ” ทำหลงๆลืมๆ ลดทอนความจำ ไม่ต่างจากอัลไซเมอร์

กินยานอนหลับบ่อยเสี่ยงดื้อยา นอนไม่หลับรุนแรง แนะวิธีหลับแบบไม่พึ่งยา

การนอนไม่พอมีผลต่อร่างกายอย่างแน่นอน ถ้านอนน้อยไปเพียง 1 วันอาจไม่เห็นผลกระทบที่รุนแรงนัก อย่างมากก็แค่ง่วงซึมบ้างในช่วงกลางวัน แต่พอตกกลางคืนเมื่อได้นอนอย่างเต็มอิ่มอีกครั้ง ร่างกายจะฟื้นตัวกลับมาสดชื่นได้อีกในวันรุ่งขึ้น แต่ถ้ายังคงอดนอนต่อไปเรื่อย ๆ ก็จะยิ่งเห็นผลกระทบชัดเจนขึ้น

ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมตามช่วงอายุ

• เด็กแรกเกิด 14-17 ชั่วโมง/วัน
• อายุ 1 ปี 14 ชั่วโมง/วัน
• อายุ 2 ปี 12-14 ชั่วโมง/วัน
• อายุ 3-5 ปี 10-13 ชั่วโมง/วัน
• อายุ 6-13 ปี 9-11 ชั่วโมง/วัน
• อายุ 14-17 ปี 8-10 ชั่วโมง/วัน
• ผู้ใหญ่ 7-9 ชั่วโมง/วัน

การนอนน้อยทำให้เสี่ยงโรคต่างๆ

• โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ

เนื่องจากสารโปรตีนในตัวเราจะสะสมมากขึ้นในหัวใจเวลาร่างกายตื่นโดยธรรมชาติ แต่ถ้าหากเราไม่นอน หรือนอนดึก สารโปรตีนเหล่านี้จะยิ่งเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจ ทำให้เกิดการอุดตันได้ โดยมีการวิจัยในกลุ่มคนที่ทดลองไม่ได้นอนเป็นเวลา 88 ชั่วโมง พบว่าจะมีความดันเลือดที่สูงมากผิดปกติ และในผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า

• โรคมะเร็งลำไส้

จุดเริ่มต้นของโรคนี้ คือ การนอนดึก ได้มีการศึกษาและวิจัยว่า ในคน 1,240 คน มีคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง ถึง 47% จะมีอาการของมะเร็งลำไส้ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป

• โรคเบาหวาน

หากคนเป็นโรคเบาหวานพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินในเลือด ก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วถึง 48% อีกทั้งในการวิจัยบางส่วนพบว่า คนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วจะเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากการนอนไม่พออีกด้วย

• โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

การนอนน้อย นอนดึกส่งผลทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังได้ ซึ่งจะทำให้เวลานอนต้องใช้เวลาเกินกว่า 30 นาที ถึงจะสามารถหลับได้ หรืออาจจะหลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน จนทำให้ตื่นกลางดึก แล้วก็ไม่สามารถหลับอีกเลย และจะต้องมีอาการแบบนี้เกิน 1 เดือน ถึงจะเรียกว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังนั่นเอง

• โรคอ้วน

จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก ทั้งนี้การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นด้วย

• โรคซึมเศร้า

ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า

นอนไม่หลับแบบไหนควรพบจิตแพทย์ คลายความกังวลใจลดความเครียดเรื้อรัง

• มีผลกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจ

เนื่องจากการพักผ่อนน้อยอาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด ความจำ และการตัดสินใจได้ เพราะการนอนไม่เพียงพอจะทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา การตัดสินใจ การประเมินสถานการณ์ และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

• เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศลดต่ำลงไปด้วย จากการตรวจของแพทย์พบด้วยว่า ผู้ที่เสื่อมสรรถภาพทางเพศส่วนใหญ่มักจะมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนน้อย หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน อีกทั้งการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยจะทำให้หลั่งฮอร์โมนสืบพันธุ์ออกมาได้น้อย ส่งผลให้มีลูกได้ยากได้

• ผิวพรรณไม่ผ่องใส

เพราะเนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมาย่อยสลายคอลลาเจนและโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไป ทั้งนี้ ผู้ที่นอนน้อยหรืออดนอนจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาน้อยมาก โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงเมื่ออายุน้อย รวมทั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผิวหนังหนา และกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

• ระบบร่างกายรวน

การนอนน้อยทำให้ระบบในร่างกายรวนได้ เช่น ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ทำให้เกิดอาการท้องอืด, ท้องเฟ้อ, อาหารย่อยไม่ดี, ขับถ่ายไม่เป็นปกติ

• อารมณ์แปรปรวนง่าย

การนอนน้อยส่งผลต่ออารมณ์ได้ เพราะจะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่กระปรี้กระเปร่า ทำให้รู้สึกหงุดหงิด, อารมณ์เสียง่ายกว่าปกติ

• ทำให้เกิดอาการงีบหลับสั้น ๆ หรือที่เรียกว่า “หลับกลางอากาศ” หรือ “หลับใน” 

เกิดจากการที่สมองส่วนธาลามัส (Thalamus) ของคนที่นอนไม่พอ จะหยุดทำงานช่วงสั้น ๆ แบบชั่วคราว อาจเป็นวินาทีหรือนานถึงครึ่งนาที ทำให้เกิดอาการงีบหลับ ไม่ตื่นตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้ใด ๆ หรือรับรู้ได้ช้า บางคนเรียกภาวะนี้ว่า “หลับใน” ซึ่งเป็นอันตรายมากถ้าเกิดขึ้นระหว่างที่กำลังขับรถหรือระหว่างการทำงานที่ต้องใช้ความเร็วหรือความแม่นยำด้วย

แก้ปัญหาการนอนอย่างไรดี?

• ควรเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน และนอนหลับให้ได้ประมาณ 6-9 ชั่วโมง
• ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน แอลกอฮอล์ต่างๆ
• ควรทำร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม อ่านหนังสือ ฟังเพลง นั่งสมาธิ ฯลฯ
• ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง
• ไม่ควรนำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อน เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง มาไว้ในห้องนอน
• หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
• ควรเข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง

อย่างไรก็ตาม หากนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นเวลานานจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันควรปรึกษาแพทย์ เพื่อวินิจฉัยสาเหตุและรับการรักษาต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ และ กรมสุขภาพจิต

วิธีหลับง่าย สำหรับคนมีปัญหาด้านการนอนต้องรู้! เคล็ดลับหัวถึงหมอนปุ๊บหลับปั๊บ!

นอนกรน-หลับไม่สนิท สัญญาณ “หยุดหายใจขณะนอนหลับ” อันตรายถึงชีวิต