เจ็บหลังออกกำลังกายระวัง “กล้ามเนื้อฉีก” ห้ามฝืนเล่นต่อ เสี่ยงฟื้นตัวช้า

อาการเจ็บแปลบระหว่างออกกำลังกาย อาจไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้าธรรมดาเสมอไป โดยเฉพาะหากมีอาการปวดเฉพาะจุด บวม ช้ำ ขยับลำบาก หรือรู้สึกกล้ามเนื้ออ่อนแรงหลังใช้งาน อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของ “กล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกาย” ที่ไม่ควรฝืนเล่นต่อ เพราะการกลับไปใช้งานซ้ำเร็วเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากขึ้นและฟื้นตัวช้าลง การดูแลอย่างถูกวิธีตั้งแต่ช่วงแรก และหลีกเลี่ยงการใช้งานหนัก จะช่วยลดอาการปวด บวม และช่วยให้ร่างกายเริ่มฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

 

กล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกาย มักเกิดจากการที่กล้ามเนื้อถูกยืด ดึง หรือใช้งานหนักเกินกว่าที่ร่างกายรับไหว โดยเฉพาะในช่วงที่กล้ามเนื้อยังไม่พร้อม อ่อนล้า หรือมีการเคลื่อนไหวผิดจังหวะ สาเหตุที่พบได้บ่อย ได้แก่

• วอร์มอัพไม่เพียงพอก่อนออกกำลังกาย
• การเพิ่มน้ำหนักเวท เพิ่มจำนวนเซต เพิ่มระยะวิ่ง หรือเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกเร็วเกินไป
• ใช้ท่าทางออกกำลังกายไม่ถูกต้อง
• ฝืนออกกำลังกายต่อทั้งที่เริ่มเจ็บ
• กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ
• ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อฉีกมักเกิดบริเวณไหนได้บ้าง?

กล้ามเนื้อฉีกสามารถเกิดได้กับหลายตำแหน่งของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณที่ถูกใช้งานหนัก รับแรงกระแทก หรือมีการยืดและหดตัวซ้ำ ๆ ระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งตำแหน่งที่พบได้บ่อย ได้แก่

• กล้ามเนื้อต้นขา พบได้บ่อยในผู้ที่วิ่งเร็ว เล่นฟุตบอล บาสเกตบอล หรือออกกำลังกายที่ต้องเร่งความเร็ว หยุดกะทันหัน หรือเปลี่ยนทิศทางบ่อย ๆ โดยอาจเกิดได้ทั้งบริเวณต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง
• กล้ามเนื้อน่อง มักเกิดจากการวิ่ง กระโดด เขย่ง หรือออกแรงถีบซ้ำ ๆ เช่น วิ่งระยะไกล วิ่งขึ้นเนิน เต้นแอโรบิก หรือเล่นกีฬาที่ต้องออกตัวเร็ว อาการมักรู้สึกเจ็บแปลบที่น่อง เดินหรือเขย่งเท้าแล้วเจ็บ
• กล้ามเนื้อหลัง มักเกี่ยวข้องกับการยกของหนัก ยกเวทผิดท่า ก้ม บิดตัว หรือใช้หลังรับแรงมากเกินไป อาจทำให้ปวดหลังเฉียบพลัน ขยับลำตัวลำบาก หรือปวดมากขึ้นเมื่อก้มและหมุนตัว
• กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขน พบได้ในผู้ที่เล่นเวท ว่ายน้ำ เทนนิส แบดมินตัน หรือกีฬาที่ต้องใช้แขนเหวี่ยงและออกแรงซ้ำ ๆ หากใช้ท่าทางผิดหรือเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ต้นแขน หรือปลายแขนบาดเจ็บได้
• กล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ พบได้ในกีฬาที่ต้องเตะ กางขา เปลี่ยนทิศทาง หรือบิดตัว เช่น ฟุตบอล วิ่ง เทนนิส และแบดมินตัน อาการมักปวดบริเวณขาหนีบหรือสะโพก และเจ็บมากขึ้นเมื่อก้าวขา วิ่ง หรือเปลี่ยนทิศทาง

อาการแบบไหนที่บอกว่า “กล้ามเนื้ออาจฉีก”

อาการกล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกาย อาจเกิดขึ้นได้ทันทีระหว่างเล่นกีฬา ยกเวท วิ่งเร็ว กระโดด หรือออกแรงผิดจังหวะ โดยมักมีอาการเจ็บเฉพาะจุดมากกว่าการปวดเมื่อยทั่วไป หากมีอาการต่อไปนี้ ควรหยุดพักและสังเกตอาการอย่างใกล้ชิด

• เจ็บแปลบทันทีขณะออกกำลังกาย
• ปวดเฉพาะจุดมากขึ้นเมื่อขยับ
• มีอาการบวม ช้ำ หรือกดเจ็บ
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือใช้แรงได้น้อยลง
• ขยับได้จำกัดหรือเดินลำบาก
• เจ็บซ้ำตำแหน่งเดิมเมื่อกลับไปออกกำลังกาย

หากออกกำลังกายแล้วมีอาการเจ็บแปลบทันที ปวดเฉพาะจุด บวม ช้ำ กดเจ็บ กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือขยับได้จำกัด อาจเป็นสัญญาณของกล้ามเนื้อฉีก ควรหยุดพัก ดูแลเบื้องต้น และไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อจนกว่าอาการจะดีขึ้น

กล้ามเนื้อฉีก ดูแลเบื้องต้นอย่างไรให้ฟื้นตัวไว

เมื่อสงสัยว่ามีกล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกาย ควรหยุดใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บทันที และดูแลอย่างถูกวิธีตั้งแต่ช่วงแรก เพื่อลดอาการปวด บวม และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น โดยไม่ควรฝืนกลับไปออกกำลังกายเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้เจ็บซ้ำหรือฟื้นตัวช้าลง

• หยุดออกกำลังกายทันทีทันที ไม่ควรฝืนเล่นต่อ เพราะอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บฉีกมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลาการฟื้นตัว
• พักการใช้งานบริเวณที่บาดเจ็บ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นให้ปวด หรือออกแรงซ้ำบริเวณเดิม เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมตัวเอง
• ประคบเย็นบริเวณที่เจ็บประมาณ 15–20 นาทีต่อครั้ง เพื่อช่วยลดอาการปวด บวม และการอักเสบ โดยใช้ผ้าห่อน้ำแข็งหรือเจลเย็น ไม่ควรประคบน้ำแข็งลงบนผิวโดยตรง
• หากมีอาการบวม สามารถใช้ผ้ายืดพันพยุงบริเวณที่บาดเจ็บได้ เพื่อช่วยลดการเคลื่อนไหวและลดบวม แต่ไม่ควรพันแน่นเกินไป หากมีอาการชา ปวดมากขึ้น หรือสีผิวเปลี่ยน ควรคลายผ้าพันทันที
• หากกล้ามเนื้อฉีกบริเวณขา น่อง หรือต้นขา ควรยกขาข้างที่เจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจเมื่อนอนพัก
• ช่วงแรกหลังบาดเจ็บไม่ควรนวด กด หรือคลึงแรงบริเวณที่เจ็บ เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดการอักเสบหรือบวมมากขึ้น
• เมื่ออาการปวดและบวมลดลง ควรเริ่มขยับหรือยืดเหยียดเบา ๆ ตามความเหมาะสม ไม่ควรกลับไปออกกำลังกายหนักทันที

หากปวดมาก บวมช้ำชัดเจน เดินหรือขยับไม่ได้ มีอาการชา กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือดูแลเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินระดับความรุนแรง และวางแผนการรักษาหรือฟื้นฟูอย่างเหมาะสม

ป้องกันกล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกายได้อย่างไร?

การป้องกันกล้ามเนื้อฉีกเริ่มจากการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย เลือกความหนักให้เหมาะสม และไม่ฝืนใช้งานกล้ามเนื้อเกินขีดจำกัดของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กลับมาออกกำลังกายหลังพักไปนาน หรือเคยมีอาการบาดเจ็บมาก่อน ควรวอร์มอัพให้เพียงพอ เพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ฝึกท่าทางให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอ และหยุดทันทีเมื่อมีอาการเจ็บผิดปกติ เพราะการฟังสัญญาณร่างกายตั้งแต่แรก จะช่วยลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกและทำให้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากขึ้น

กล้ามเนื้อฉีกจากการออกกำลังกายเป็นอาการที่ไม่ควรมองข้าม เพราะหากฝืนใช้งานต่ออาจทำให้บาดเจ็บมากขึ้นและฟื้นตัวช้าลง การหยุดพักตั้งแต่เริ่มมีอาการเจ็บแปลบ ปวดเฉพาะจุด บวม ช้ำ หรือขยับลำบาก จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บซ้ำได้ การดูแลเบื้องต้นอย่างเหมาะสม เช่น ประคบเย็น พักการใช้งาน และค่อย ๆ กลับมาเคลื่อนไหวเมื่ออาการดีขึ้น มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น หากอาการปวดไม่ดีขึ้น บวมช้ำมาก เดินหรือขยับไม่ได้ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างเหมาะสม เมื่อร่างกายฟื้นตัวอย่างถูกวิธี ก็จะช่วยให้กลับไปออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ