"หัวใจ" แข็งแรงแฮปปี้ ด้วยวิธีการกินแบบพอดี - เลี่ยงไขมัน

หัวใจที่แข็งแรงเกิดจากการใส่ใจดูแลสุขภาพหัวใจอย่างถูกวิธีและปฏิบัติต่อเนื่องเป็นประจำ โดยเฉพาะเรื่องการรับประทานอาหารที่เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยบำรุงหัวใจ ดังนั้นหากรู้จักการกินแบบพอดีรับรองว่าหัวใจดีแฮปปี้ด้วยกันไปอีกนาน

พฤติกรรมเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

พฤติกรรมเสี่ยงสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจากหลอดเลือดแดงแข็งได้แก่

10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ "โรคหัวใจ" ที่ควรทำความเข้าใจใหม่ให้ถูกต้อง

สังเกต 5 อาการ บอกโรค "หลอดเลือดแดงใหญ่โป่งพอง"

• สูบบุหรี่
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• น้ำหนักเกินและอ้วน หรือมีภาวะอ้วนลงพุง โดยรอบพุงที่จัดว่ามีภาวะอ้วนลงพุง เพศชาย ตั้งแต่ 90 เซนติเมตร เพศหญิง ตั้งแต่ 80 เซนติเมตร
• ขาดกิจกรรมทางกาย คือ มีกิจกรรมทางกายขนาดออกแรงปานกลางน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ความดันโลหิตสูง
• ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
• พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม คือ การบริโภคอาหารที่ทำให้น้ำหนักตัวสูงหรือต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน

การบริโภคไขมันให้พลังงานมากกว่าร้อยละ 35 หรือบริโภคไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

กินแค่ไหนพอดีกับหัวใจ 

การกินที่พอดีและช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรง ได้แก่ 

1. กินผักผลไม้สดเป็นประจำให้หลากหลาย
2. เลือกกินข้าว แป้ง และธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยหรือไม่ผ่านการขัดสีเลย เช่น ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีต
3. เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังหรือติดมัน โดยหลีกเลี่ยงการประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย มาการีน น้ำมันสัตว์ และให้ใช้วิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ ยำ หรือตุ๋นแทน
4. เลือกกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
5. เลือกดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ที่พร่องไขมันหรือขาดไขมัน
6. หลีกเลี่ยงน้ำมันหรือไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย มาการีน น้ำมันสัตว์ ให้เลือกใช้น้ำมันจากพืช อาทิ มะกอก คาโนลา ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน ถั่วลิสง หรือพืชอื่น ๆ แทน
7. ลดปริมาณการกินอาหารและเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลเพิ่ม
8. เลือกอาหารที่เค็มน้อยและหลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงที่มีความเค็มเพิ่ม เช่น ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำพริก ฯลฯ
9. ควบคุมปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
10. ออกกำลังกายทุก ๆ วันและควบคุมน้ำหนักให้เป็นไปตามเกณฑ์ที่เหมาะสม

ไขมันประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลและกรดไขมันหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตามถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเกินไปจะก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดและเส้นเลือดอุดตันในสมองได้

 

เทคนิคกินอาหารลดไขมันในเลือด

• หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด น้ำมันลอย เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด ฯลฯ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิ ขนมหวานที่มีกะทิ ฯลฯ
• การผัดอาหารควรใช้น้ำมันแต่น้อย
• จำกัดตัวเองในการกินอาหารประเภททอดและกะทิ โดยให้เลือกกินได้วันละ 1 อย่าง
• กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน แยกเอาส่วนที่เป็นไขมันและหนังออก
• กินอาหารประเภทต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ย่าง อบ

ดื่มแบบไหนไม่ทำร้ายหัวใจมากไป 

การดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อร่างกาย สำหรับคนที่ไม่เคยดื่มไม่แนะนำให้ดื่มเลยจะดีที่สุด แต่สำหรับคนที่ดื่มอยู่แล้ว การดื่มที่ไม่ทำร้ายหัวใจมากจนเกินไป คือ การดื่มแบบพอประมาณ (Moderate Drinking) ได้แก่ 

• ใน 1 สัปดาห์ มี 2 วันที่งดดื่มแอลกอฮอล์
• ใน 1 สัปดาห์ไม่ควรดื่มเกิน 7 – 21 ดื่มมาตรฐาน  (เฉลี่ยต่อวันไม่ควรเกิน 3 ดื่มมาตรฐาน)
• ปริมาณในแต่ละดื่มมาตรฐานคือ
• ไวน์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 140 ซีซี
• เบียร์ 1 ดื่มมาตรฐาน = 330 ซีซี (ประมาณ 1 กระป๋อง)
• สุราที่ได้จากการกลั่น (Spirit 40 ดีกรี) 1 ดื่มมาตรฐาน = 40 ซีซี (ประมาณ 1 ช็อต)

การดูแลหัวใจนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ขอแค่ไม่ละเลย ใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เครียด ที่สำคัญอย่าลืมตรวจสุขภาพประจำปี ถ้ามีอาการผิดปกติหรือถึงวัยที่ต้องตรวจสุขภาพหัวใจควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านหัวใจเพื่อเข้ารับการตรวจรักษาทันที

5 โรคร้ายที่ผู้สูงวัย… ควรต้องระวัง!​

สุวรรณภูมิคัดกรองนักท่องเที่ยวเข้ม สกัดโรคฝีดาษลิง

ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ