“อาหารเพื่อสุขภาพ” กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน ?

เพราะสิ่งต่างๆ ที่เราบริโภคเข้าไปในร่างกายอย่างน้อยวันละ 3 มื้อนั้น เมื่อผ่านการบวนการย่อยและดูดซึม ย่อมส่งผลต่อร่างกายทั้งผลดีและผลเสีย ดังคำกล่าวที่ว่า You Are What You Eat คำพูดนี้ถือเป็นวลีสุดคลาสสิคที่เรามักใช้เพื่อเตือนสติ ก่อนที่จะจัดเต็มกับมื้ออาหารสุดแสนอร่อยตรงหน้า เพราะอย่างที่รู้กันดีว่าอาหารอร่อยมักไม่ดีต่อสุขภาพ จากกระบวนการหมักและปรุงรสอย่างถึงพริกถึงเครื่อง เมื่อกินเยอะและติดต่อกันนานๆ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเกินพอดี 

10 เทคนิค กิน “ข้าวเหนียวมะม่วง” ให้เป็นมิตรต่อร่างกาย

 

โดยเฉพาะความหวาน มัน เค็ม ที่ตอนนี้กลายเป็นต้นตอสำคัญในการป่วยเป็น NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และโรคอ้วน !!!   

    เมื่อไม่นานมานี้ผลสำรวจของ “เครือข่ายไม่กินหวาน” ที่รวบรวมตำรับอาหารไทยโบราณ 57 สูตร จากนิตยสารแม่บ้านรวมเล่มตีพิมพ์เมื่อปี 2520 เทียบกับสูตรอาหารในเว็บเพจต่างๆ พบว่า ทั้งเมนู แกง – ยำ – น้ำพริก – อาหารจานเดียว ทุกเมนูใส่น้ำตาลเพิ่มเกือบ 2 เท่าตัว ตอกย้ำคำพูดที่ว่าคนไทยติดหวานนั้นไม่เกินความเป็นจริง ไม่เพียงแค่นั้นอาหารไทยยังติดรสเค็มจากเครื่องปรุงต่างๆ ที่นิยมใส่ในการปรุงอาหารด้วย การที่คนเรากินเค็มมากๆ ทำให้ได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น สะสมมากเข้ากลายเป็นผลเสียต่อไต แถมยังทำให้ร่างกายบวมน้ำอีกด้วย แค่ความหวานกับเค็มก็ส่งผลเสียต่อร่างกายมากมายแล้ว คงไม่ต้องพูดถึงความมันจากไขมันและเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่แสนจะอร่อย และหักห้ามใจไม่ไห้กินได้ยากเหลือเกิน...

        แม้จะรู้ดีว่าอาหารรสอร่อยส่วนใหญ่ไม่่ค่อยเป็นมิตรกับสุขภาพร่างกาย แต่ครั้นจะให้กินเฉพาะอาหารรสชาติจืดๆ หรือพืชผักใบเขียวตลอดเวลา ก็ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ทำได้ยากและทำให้ชีวิตไม่มีความสุข ทุกวันนี้เราจึงเห็นความพยายามในการพัฒนาปรับสูตรอาหาร เพื่อให้ได้ทั้งรสชาติอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของผู้บริโภค โดยปัจจุบันอาหารสุขภาพที่คนทั่วโลกรวมถึงคนไทย นิยมหันมาบริโภคกันมากขึ้นก็คือ “อาหารคลีน” หรือ “Clen Food” อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูป หมัก ดอง และปรุงรส น้อยที่สุด เพื่อลดการได้รับความหวาน มัน เค็ม มากเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการจนก่อให้เกิดโทษ

        เอาล่ะ.. ไหนๆ ก็เขียนถึงอาหารคลีนขึ้นมาแล้ว ดังนั้น เพื่อเป็นไอเดียสำหรับคนที่เพิ่งหันมากินอาหารคลีน หรือใครที่กินมาสักพักแต่อยากลองเปลี่ยนเมนูใหม่ๆ สลับสับเปลี่ยนเพื่อความแปลกใหม่ เราได้รวบรวม 4 เมนูอาหารคลีนที่ทำง่ายแถมยังกินได้บ่อยๆ ไม่น่าเบื่อมาฝาก 

    1. สุกี้ผักรวม : เชื่อว่าสุกี้น่าจะเป็นเมนูแรกๆ ที่หลายคนนึงถึง เมื่อต้องการกินผักให้มากขึ้นและลดการบริโภคแป้งหรือไขมันให้น้อยลง ด้วยวัตถุดิบที่เน้นผักนานาชนิดด้วยการต้มในน้ำเดือด และไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องปรุงมากมายก็อร่อยได้ ทำให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์และไม่ปรุงแต่งจนเกินไป คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการให้ดูสุขภาพดียิ่งขึ้น คือเนื้อสัตว์ควรเป็นอกไก่หรือปลาเท่านั้น และไม่ใส่น้ำจิ้มลงไปต้มรวมในหม้อ หากต้องการให้มีรสชาติก็ควรจิ้มน้อยๆ อย่ามาจนเกินไป

    2. ข้าวกล้องคลุกไข่ต้มและทูน่า : หนึ่งในไอเทมสำคัญของเมนูอาหารคลีนก็คือข้าวกล้อง เนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตัวสำคัญ เยื่อหุ้มเมล็ดจะมีเส้นใยอาหารที่ดีสูงมีส่วนช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร ยังมีส่วนช่วยป้องกันไขมันชนิดอิ่มตัวถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะอาหารอีกด้วย เมนูนี้ทำง่ายเพียงแค่เอาไข่ต้มและเพ่ิมรสชาติด้วยทูน่าในน้ำแร่นำมาคลุกกับข้าว เท่านี้ก็ได้เมนูสุขภาพที่อร่อยเลิศแล้ว

    3. นมจืดใส่ธัญพืช : เมนูนี้เหมาะสำหรับทำเป็นอาหารเช้าที่เร่งรีบ เพราะไม่มีขั้นตอนอะไรที่ยุ่งยากแม้แต่นิดเดียว แค่เทนมจืดในแก้วและใส่ธัญพืชต่างๆ เช่น อะโวคาโด แอลมอน งาดำ และอื่นๆ แล้วแต่ว่าชอบ เพียงเท่านี้ได้สุขภาพที่ดีพร้อมลุยงานหนักแล้ว

     4. สเต็กอกไก่ - สเต็กปลา : ไม่จำเป็นเสมอไปที่อาหารเพื่อสุขภาพจะต้องเป็นผักหรือผลไม้เท่านั้น เนื้อสัตว์ก็สามารถนำมาทำอาหารสุขภาพได้เช่นกัน แต่.. ไม่ใช่เนื้อสัตว์ทุกประเภทที่จะสามารถเอามาทำได้ ยกเว้น “ไก่" และ “ปลา” วิธีทำก็ไม่ยากแค่เอาเนื้อสัตว์มาย่างให้กริลล์ให้สุกในกระทะ เพ่ิมรสชาติด้วยการโรยเกลือและพริกไทยดำได้นิดหน่อย ถ้าจะให้อร่อยยิ่งขึ้นก็อาจมีเครื่องเคียงเป็นผักและธัญพืชด้วย เช่น มะเขือเทศ ถั่วแดง ข้าวโพด และผักกาดหอม 

        แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาไปเลือกซื้อวัตถุดิบและทำอาหารคลีนกินได้บ่อยๆ ทว่าต้องการมีสุขภาพดีก็ยังมีวิธีและเคล็ดลับช่วยให้สุขภาพดี จากการกินอาหารที่สมดุลและถูกหลักโภชนาการ โดยตามคำแนะนำในหนังสือ “คู่มือบันทึกสุขภาพดีเพื่อการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ” บอกไว้  ดังนี้ 

•    กินอาหารให้ตรงเวลา
•    ไม่อดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง ไม่กินจุกจิก
•    กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ คือมีทั้งแป้ง เนื้อสัตว์ ไขมัน ผลไม้ และผัก
•    เพิ่มการกินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมากขึ้น
•    ลดอาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด อาหารชุบแป้งทอด อาหารที่มีกะทิ หนังเป็ด หนังไก่ หมูสามชั้น ขาหมู เป็นต้น
•    กินอาหารประเภทข้าวแป้ง เช่น ข้าวสวย วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยวในปริมาณที่พอเหมาะ
•    ลดหรือหลีกเลี่ยงขนม ลูกอม ท๊อฟฟี่ น้ำหวาน น้ำอัดลม
•    เคี้ยวอาหารช้าๆ
•    ลุกจากโต๊ะอาหารเมื่ออิ่ม
•    หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด หรือการเติม น้ำปลา ซอส และการเติมเกลือเพิ่ม
•    หลีกเลี่ยงการดื่มเหล้า เบียร์ ไวน์
•    ดื่มน้ำสะอาด หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้ และน้ำอัดลม
•    อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญไม่ควรงด
•    หากเริ่มมี Metabolic Syndrome ให้แบ่งอาหารเป็น 3 ประเภท คือ ประเภทที่ 1 ห้ามกิน ได้แก่ น้ำตาล และของหวานทั้งหลาย ประเภทที่ 2 กินผัก ผลไม้ที่ไม่หวานเพิ่มขึ้น และประเภทที่ 3 คือ อื่นๆ ทั้งหมดนอกจากประเภทที่ 1 และ 2 ให้กินเพียงครึ่งเดียวของที่เคยกินหากไม่อิ่มให้กินประเภทที่ 2 คือผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจนอิ่ม
•    กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ ลูกชิ้นปลา ลูกชิ้นไก่ ลูกชิ้นหมู ลูกชิ้นเนื้อ

        แน่นอนว่าใครๆ ต่างก็ต้องการมีสุขภาพที่ดี แต่การเลือกกินเฉพาะสิ่งที่คิดว่าดีต่อสุขภาพ ในทางปฏิบัติอาจส่งผลเสียโดยที่เราไม่รู้ตัวได้เช่นกัน ดังนั้น หัวใจสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามก็คือการกินอาหารให้ครบถ้วนทุกหมวดหมู่ แต่ต้องไม่มากจนเกินความพอดีจนส่งผลเสียต่อร่างกาย หรือเรียกง่ายๆ ว่า “เดินทางสายกลาง” ดีที่สุดนั่นเอง