3 วิตามินสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอวัย ลดความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระ หรือ แอนตี้ออกซิแด้นท์ (Antioxidant) ตัวช่วยจำกัดอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ตัวต้นเหตุแห่งความเสื่อมของสุขภาพ ต้นตอของสารพัดโรค เผยแหล่งวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระสูง
อนุมูลอิสระ (Free Radicals) คือโมเลกุลหรืออะตอมที่สูญเสียอิเล็คตรอนไปทำให้เกิดความไม่เสถียรของพลังงานขึ้นในตัวมันเอง จึงเหนี่ยวนำให้เกิดปฏิกิริยาแย่งชิงอิเล็คตรอนจากโมเลกุลอื่นๆส่งผลให้โครงสร้างโมเลกุลอื่นๆเปลี่ยนแปลงผิดเพี้ยนไป โดยอนุมูลอิสระนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งจากปัจจัยภายในและภายนอกร่างกาย
อนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นจากปัจจัยกระตุ้นภายนอกและส่งผลให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นในร่างกาย ได้แก่ รังสีUV ควันมลพิษ การสูบบุหรี่ การติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส
“ผักผลไม้” ช่วยต้านมะเร็งจริง แต่ควรล้างให้สะอาดลดการสะสมสารพิษ
อาหารลดเสี่ยงโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด ทานบ่อยๆช่วยลดระดับไขมันเลว

การรับประทานอาหารประเภทผัด ทอด ปิ้งย่าง รวมถึงภาวะความเครียดทั้งทางกาย (อดนอน อดอาหารลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างหนัก ) และทางใจ เป็นต้น
เมื่อเกิดอนุมูลอิสระขึ้นมา ร่างกายของเราจึงมีกลไลในการต่อสู้หรือกำจัดความเป็นพิษเหล่านี้ด้วยการสร้าง “สารต้านอนุมูลอิสระ หรือ Antioxidants” ขึ้นมาต่อต้านนั่นเอง แต่หากเมื่อไรก็ตามที่ร่างกายของเรานั้นมีอนุมูลอิสระมากจนเกินกว่าความสามารถของสารต้านอนุมูลอิสระจัดการได้ เมื่อนั้นอนุมูลอิสระตัวร้ายก็จะเริ่มก่อกวนทำลายเซลล์ต่างๆในร่างกายอย่างช้าๆโดยที่เราไม่ทันรู้ตัว มีชื่อเรียกภาวะนี้ว่า “Oxidative Stress” และสิ่งที่จะตามมาก็คือโรคที่เกิดจากความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง สมองเสื่อม ต้อกระจก โรคอ้วนหรือแม้กระทั่งโรคมะเร็ง เป็นต้น
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) มากำจัดของเสียเหล่านี้ การที่จะป้องกันหรือลดการเกิดภาวะเครียดทางออกซิเดชันได้นั้น นอกจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน
สารต้านอนุมูลอิสระ 3 ชนิด
วิตามินเอ
รวมถึงสารตั้งต้นที่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ (Vitamin A precursors) แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่น Beta-carotene, Alpha- carotene, Beta-cryptoxanthin และกลุ่มเรตินอยด์ (Retinoids) เช่น Retinol Esters, Retinal, Retinoic Acid เป็นต้น และสารตั้งต้นของวิตามินเอ มีความสามารถในการดักจับอนุมูลอิสระ (Peroxyl Radical Scavenging) และยับยั้งกระบวนการสร้างสารอนุมูลอิสระจากการไขมัน สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่มีจำนวนพันธะคู่อย่างน้อย 11 พันธะ มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ากลุ่มเรตินอยด์ ถึง 5 เท่า
อาหารที่มีวิตามินเอสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
อาหารที่มีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์สูงได้แก่ ผักและผลไม้สีเหลือง สีส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอ
วิตามินซี (Ascorbic Acid)
วิตามินที่มีความสามารถในการป้องกันอนุมูลอิสระได้ดี เนื่องจากสามารถให้อิเล็กตรอนแก่สารที่จะกลายเป็นอนุมูลอิสระ ทำให้ลดระดับการเกิดอนุมูลอิสระได้
จากการศึกษาต่าง ๆ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสหรัฐอเมริกา (Food and Nutrition Board, FNB) สรุปว่า ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีระดับของวิตามินซีในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เนื่องจากการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มภาวะเครียดทางออกซิเดชัน จากเหตุผลนี้ผู้ที่สูบบุหรี่จึงมีความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น 35 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้สูบบุหรี่ โดยตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข คนทั่วไปต้องการวิตามินซี 60 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นผู้ที่สูบบุหรี่จะมีความต้องการวิตามินซีอย่างน้อย 95 มิลลิกรัมต่อวัน สอดคล้องกับการศึกษาของ Schectman และคณะที่ความต้องการวิตามินซีในผู้ที่สูบบุหรี่เพิ่มขึ้น โดยเมื่อตรวจระดับวิตามินซีในเลือดของผู้ที่สูบบุหรี่ พบว่า มีเพียงผู้ที่ได้รับวิตามินซีมากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน จะมีวิตามินซีในเลือดอยู่ในระดับปกติเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่
นอกจากนี้ ผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสองก็ได้รับผลกระทบในเรื่องอนุมูลอิสระเช่นเดียวกัน ดังนั้น แม้จะไม่ได้สูบบุหรี่ แต่หากได้รับควันบุหรี่มือสองบ่อยครั้ง ก็อาจจะมีความต้องการวิตามินซีที่เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติได้
แหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผักและผลไม้ เช่น พริกหวาน ผักคะน้า บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วลันเตา มะเขือเทศ มันฝรั่ง รวมถึง ผักพื้นบ้านไทย เช่น ยอดสะเดา ใบปอ ผักหวาน เป็นต้น
“เลซิติน” สารจากธรรมชาติช่วยบำรุงสมอง ปกป้องเซลล์ป้องกันอัลไซเมอร์
วิตามินอี (Tocopherol)
แบ่งเป็นกลุ่มย่อย 4 ชนิด ได้แก่ Alpha, Beta, Gamma และ Delta กลุ่มย่อยทั้งหมดนี้แตกต่างกันที่ตำแหน่งของหมู่เมทิล มีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบได้ เนื่องจากสามารถยับยั้งสารที่เกี่ยวกับการอักเสบที่ชื่อ Prostaglandin E2 (PGE2) และ Leukotriene B4 (LTB4) ในเซลล์เยื่อบุ เซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด Macrophage และชนิด Neutrophil
แหล่งอาหารที่มีวิตามินอีสูง ได้แก่ กลุ่มถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชต่างๆ เช่น ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น รวมถึง น้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
หากไม่อยากให้ร่างกายเสื่อมโทรมหรือดูแก่ก่อนวัย เราจึงควรรีบป้องกันก่อนที่เซลล์จะถูกทำลาย โดยการหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นอันก่อให้เกิดอนุมูลอิสระดังที่กล่าวข้างต้น และเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจากการรับประทานผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนูเทรียนท์หลากหลายชนิด
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3 และ BDMS Wellness Clinic
4 แหล่งอาหารบำรุงสมองชะลอความเสื่อมในผู้สูงอายุ ช่วยคุมอารมณ์ให้คงที่
7 อาหารบำรุงหัวใจ เพิ่มเส้นใยและวิตามินยับยั้งการอุดตันของเส้นเลือด