10 แหล่งโปรตีนจากพืช เสริมกล้ามเนื้อแบบวีแกน ดีต่อสุขภาพลำไส้
โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกสุขภาพสำหรับคนเลี่ยงเนื้อสัตว์และผู้แพ้นมวัว มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้
Plant based protein หรือ โปรตีนจากพืช ทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการหลีกเลี่ยงโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นมวัว หรือผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มาจากสัตว์ หรือผู้ที่รักสุขภาพ ผู้ที่รับประทานวีแกน หรือผู้ที่แพ้นมวัว ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ถูกสร้างจากกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสง (Photosynthesis) ของพืช อีกทั้งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ไม่มีคอเลสเตอรอล แลมีใยอาหารมาก ย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด นอกจากนี้โปรตีนจากพืชยังมีสารอาหารต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ
10 โปรตีนจากพืชเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบวีแกน
โปรตีนถั่ว
จากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างหนึ่ง มีกรดอะมิโนที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ ถั่วมีใยอาหารและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ และยังมีไขมันดี โปรตีนจากถั่วเป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่นิยมรับประทานและหาได้ง่าย เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วขาว ถั่วลิสง ถั่วแระ
ควินัว
ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีแคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และยังมีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลรูปร่างหรือมีปัญหาสุขภาพ ในควินัว 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 16.5 กรัม
เมล็ดเจีย
พืชโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง เมล็ดเจียประมาณ 2.5 ช้อนชา ให้พลังงาน 140 แคลอรี โปรตีน 5 กรัม ไฟเบอร์ 12 กรัม เมล็ดเจียเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารซึ่งช่วยในระบบย่อยอาหาร ช่วยลดความดันเลือด นอกจากนี้ยังมี แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโซเดียม เสริมสร้างกระดูกและฟัน มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ ช่วยลดน้ำหนัก ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง
ถั่วลันเตา
อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย โปรตีนจากถั่วลันเตา ถั่วลันเตามีไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม
เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
เต้าหู้และนมถั่วเหลืองเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองอีกชนิดหนึ่ง โปรตีนที่มีในเต้าหู้และนมถั่วเหลืองมีคุณภาพสูงและถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการครบถ้วน และยังมีประโยชน์สำหรับผู้ไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ ปริมาณโปรตีนในเต้าหู้ขึ้นอยู่กับประเภทและขนาดของผลิตภัณฑ์ โดยทั่วไปแล้วเต้าหู้ 100 กรัมมีประมาณโปรตีน 8-15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์หลายชนิด
ผักใบเขียว
โปรตีนจากผักใบเขียวเป็นอีกแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลายคนอาจลืมนึกถึง ถึงแม้ว่า ใบผักใบเขียว เช่น ผักโขม ต้นอ่อนทานตะวัน หน่อไม้ฝรั่งนั้นอาจจะมีโปรตีนไม่มากเท่าธัญพืช แต่ก็อุดมไปด้วย กากใย วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและช่วยให้อิ่มท้อง มีสารต้านอนุมูลอิสระและกากใยที่ช่วยในการขับถ่าย
ลูกเดือย
ลูกเดือยเป็นโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารสูง ช่วยในการย่อยอาหาร ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และเหล็ก ลูกเดือยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะช่วยให้อิ่มท้อง ไม่มีไขมัน ลดการอักเสบและช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ข้าวโอ๊ต
โปรตีนจากธัญพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรีย เชื้อไวรัส ช่วยควบคุมน้ำหนักเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีกากใยอาหารทำให้อิ่มนานแต่ให้แคลอรีต่ำ ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจากพืชที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
เมล็ดฟักทอง
อุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันดี เมล็ดฟักทองหนึ่งหน่วยบริโภคมีโอเมก้า 6 ประมาณ 2.5 กรัม และไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 22 มิลลิกรัม นอกจากนี้โปรตีนในเมล็ดฟักทองยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
ข้าวกล้อง
หลายคนเมื่อพูดถึงข้าวอาจนึกถึงคาร์โบไฮเดรต แต่นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้วข้าวกล้องยังให้โปรตีนด้วย ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีน 2.6 กรัม โปรตีนจากข้าวกล้องเป็นโปรตีนจากพืช จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน อุดมไปด้วยวิตามิน และเกลือแร่อีกด้วย
ข้อแตกต่างระหว่างโปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์
กรดอะมิโน
- โปรตีนจากสัตว์: มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต้องร่างกายมนุษย์ที่หลากหลาย ครบถ้วน
- โปรตีนจากพืช: โปรตีนพืชบางชนิดของพืชอาจขาดบางกรดอะมิโนบางตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นเมื่อรับประทานโปรตีนจากพืชควรเลือกพืชที่มีโปรตีนครบถ้วน หรือเน้นรับประทานให้โปรตีนจากพืชให้หลากหลาย ในปริมาณที่เหมาะสม
ไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- โปรตีนจากสัตว์: มักมีปริมาณไขมันที่มากกว่าโปรตีนจากพืชโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่
- โปรตีนจากพืช: มักมีปริมาณไขมันน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่มากกว่าโปรตีนจากสัตว์
ทานโปรตีนจากพืชมากเกินไปมีผลเสียอย่างไร
- ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว กรดอะมิโนบางชนิดสามารถพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ หรือพบได้น้อยมากในพืช และพืชบางชนิดมีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน
- ขาดวิตามิน การรับประทานโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายขาด ไอโอดีน ธาตุเหล็ก สังกะสี แคลเซียม หรือวิตามินบี 12 ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ นม และไข่
โปรตีนจากพืช หรือ Plant based แตกต่างกับ Vegan อย่างไร?
“Plant-based” หรือ “Plant-based diet” คือการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และลดหรือไม่ใช้ส่วนผสมจากสัตว์ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช หรืออาหารที่มาจากพืชอื่น ๆ ในขณะที่การรับประทานอาหารแบบ Veganism หรือที่เราเรียกว่า Vegan จะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์หรือวัตถุดิบที่มาจากสัตว์ทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนจากพืชไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายโดยตรง แต่ควรคำนึงถึงสารอาหารที่อาจได้รับไม่ครบถ้วนเนื่องจากกรดอะมิโนหรือแร่ธาตุ วิตามินบางชนิดอาจพบได้เฉพาะในเนื้อสัตว์ อีกสิ่งที่ควรระวังสำหรับการรับประทานโปรตีนจากพืชคือยาฆ่าแมลงหรือสารเคมีที่อาจมากับผัก ผลไม้สด ก่อนรับประทานควรล้างทำความสะอาดให้ดี นอกจากนี้ร่างกายแต่ละคนอาจเหมาะสมกับรูปแบบการรับประทานที่แตกต่างกันออกไป ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพิ่มเติม
ขอบคุณข้อมูลจาก : BeDee
