เปิดลิสต์ 15 อาหารช่วยลดไขมัน ปรับมื้ออาหาร สุขภาพดีห่างโรคเรื้อรัง
ไขมันจำเป็นต่อร่างกายแต่หากมากเกินเสี่ยงโรคหัวใจ ควรเลือกไขมันดี เพิ่มใยอาหาร เลี่ยงของทอดและกะทิ คุมระดับไขมันในเลือดเพื่อสุขภาพที่ดี
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยสร้างกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้ ช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค นอกจากนี้ยังช่วยให้อาหารนุ่ม มีกลิ่น รส และเนื้อสัมผัสที่ดี ในไขมันประกอบไปด้วยคอเลสเตอรอลและกรดไขมันหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตามถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเกินไปจะก่อให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดและเส้นเลือดอุดตันในสมองได้
พฤติกรรมเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- สูบบุหรี่
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
- น้ำหนักเกินและอ้วน หรือมีภาวะอ้วนลงพุง
- ขาดกิจกรรมทางกาย คือ มีกิจกรรมทางกายขนาดออกแรงปานกลางน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ความดันโลหิตสูง
- ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
- พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม
แนวทางการทานอาหารลดไขมัน คลอเรสเตอรอลที่ควรปรับ เช่น เลือกทานไขมันดี แทนไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน เนย อาหารแปรรูป และของทอด เพิ่มใยอาหาร (Fiber) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และผลไม้ เน้นโปรตีนคุณภาพดี ทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือไข่ขาว การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเป็นวิธีสำคัญในการลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ และลดไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะน้ำหนักเกินได้อย่างมี ประสิทธิภาพ
15 อาหารที่ควรทานเพื่อสุขภาพ
- ข้าวโอ๊ต (Oats) มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ (β-glucan) ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวสาลีเต็มเมล็ด มีไฟเบอร์สูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน
- ถั่วและอัลมอนด์ อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า-3 ลดไขมันเลว (LDL)
- เนื้อปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เป็นแหล่งโอเมก้า-3 และไขมันดี ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดการอักเสบ
- อะโวคาโด มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นอาหารลดไขมัน ldl ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL)
- น้ำมันมะกอก ใช้แทนเนยหรือน้ำมันหมู ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บร็อกโคลี อุดมด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ มีใยอาหารสูง ลดการอักเสบและควบคุมน้ำหนัก
- แอปเปิล มีเพกติน ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ช่วยดักจับคอเลสเตอรอล เป็นผลไม้ลดไขมันในเลือด
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง โปรตีนจากพืชเป็นอาหารลดไขมันในเลือด ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ติดมัน
- กระเทียม มีสารอัลลิซินช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
- ชาเขียว มีคาเทชินช่วยเผาผลาญไขมันและลดระดับ LDL
- เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) และ เมล็ดเจีย (Chia seeds) มีไฟเบอร์และโอเมก้า-3 ช่วยควบคุมไขมัน เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก หรือทำ IF
- เห็ด เช่น เห็ดหอม เห็ดออรินจิ ช่วยลดระดับไขมันในเลือดและเป็นโปรตีนจากพืชที่ดี
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือกรีกโยเกิร์ตที่ไม่ใส่น้ำตาล มีโปรไบโอติก ช่วยระบบย่อยอาหารและเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดี
เทคนิคกินอาหารลดไขมัน
- หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด น้ำมันลอย เช่น ปาท่องโก๋ ไก่ทอด กล้วยทอด ฯลฯ
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิ เช่น แกงกะทิ ขนมหวานที่มีกะทิ ฯลฯ
- การผัดอาหารควรใช้น้ำมันแต่น้อย
- จำกัดตัวเองในการกินอาหารประเภททอดและกะทิ โดยให้เลือกกินได้วันละ 1 อย่าง
- กินเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน แยกเอาส่วนที่เป็นไขมันและหนังออก
- กินอาหารประเภทต้ม ต้มยำ ยำ นึ่ง ย่าง อบ
การเลือกทานอาหารสำคัญต่อการควบคุมระดับไขมันในเลือดและลดการสะสมของไขมันในร่างกาย หากปรับพฤติกรรมการกินได้อย่างเหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ และ Bedee
