รู้ไว้ก่อนวิ่ง! แนะมือใหม่หัดวิ่งมาราธอน

หลายปีที่ผ่านมานี้ จะเห็นได้ว่าคนเริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารคลีน หรือการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ทั้งกลางแจ้งและในฟิตเนส ซึ่งสิ่งที่เห็นได้ชัดเจนเลยก็คือ เทรนด์การวิ่งที่คนทุกเพศ ทุกวัย เริ่มหันมาสนใจมากขึ้น ทั้งการวิ่งช้าและวิ่งเร็ว ซึ่งจะเห็นได้จากมีการจัดกิจกรรมส่งเสริมการวิ่ง ทั้งการแข่งขันวิ่ง หรือแม้กระทั่งงานวิ่งเพื่อการกุศล

และเนื่องด้วยระยะทางในการวิ่งที่ไม่ไกลและไม่น้อยจนเกินไป หรือประมาณ 10.5 กิโลเมตร มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) หรือที่ทุกคนเรียกว่า มินิมาราธอน จึงเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก เพราะเป็นระยะทางพอเหมาะสำหรับการออกกำลังกาย แต่ทั้งนี้ก่อนที่เราจะทำการวิ่งได้นั้น รู้หรือไม่เราต้องมีการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อน ซึ่งหากเตรียมตัวไม่ถูกวิธีก็สามารถสร้างอันตรายแก่ร่างกายแทนที่จะพัฒนาให้แข็งแรงกว่าเดิมได้

ทีมข่าว "New Media PPTV" ได้สัมภาษณ์ นายจตุรภุช บุษรา อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยกรุงเทพธนบุรี ถึงคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้ที่สนใจจะร่วมวิ่งมินิฮาล์ฟ มาราธอน หรือวิ่งมาราธอนประเภทต่างๆ ในด้านการเตรียมตัวก่อนการวิ่ง รวมถึงการปฏิบัติที่ถูกวิธีสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

นายจตุรภุช กล่าวว่าผู้ที่สนใจร่วมวิ่งมินิฮาล์ฟ มาราธอน ควรมีการเตรียมพร้อมร่างกายอย่างต่อเนื่องก่อนที่จะลงวิ่งจริงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งควรจะเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน เช่น การเดิน หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆ ซึ่งเมื่อถึงวันที่จะลงวิ่งจริง ก็ไม่ควรหักโหม หากมีอาการเหนื่อย ควรหยุดวิ่งและใช้วิธีเดินแทน และเมื่อหายเหนื่อยแล้วค่อยกลับมาวิ่งใหม่

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ อ.จตุรภุช แนะนำว่า การฝึกซ้อมเตรียมความพร้อมควรเริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น วิ่งหรือเดินต่อเนื่องประมาณ 10 นาทีในสัปดาห์แรก และค่อยพัฒนาให้ใช้เวลามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งควรใช้เวลาเตรียมตัวอย่างน้อย 1 เดือน เพื่อเป็นการป้องกันการเจ็บกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น

โดยในแต่ละช่วงอายุก็จะมีการเตรียมตัวต่างกันออกไป ในวัยรุ่นสามารถเตรียมตัวและซ้อมได้หนักมากกว่า ส่วนผู้สูงอายุที่อยากจะลองวิ่งเป็นครั้งแรกและยังเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ควรให้เริ่มจากระยะน้อยๆก่อน เช่น ระยะ 3-5 กม. เพื่อเป็นการฝึกตัวเอง ก่อนที่จะพัฒนาเข้าสู่เป็นระยะ 10 กม. ต่อไป

ทั้งนี้เมื่อจะเริ่มวิ่ง ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วง 2 ชม.ก่อนการวิ่ง และควรดื่มน้ำสะอาดก่อนการออกวิ่ง 30 นาที จำนวน 1-2 แก้ว หรือประมาณ 100-200 cc.

จะรู้ได้อย่างไรว่าพร้อมแล้ว?

สามารถประเมินความพร้อมก่อนเข้าร่วมวิ่งมินิฮาล์ฟมาราธอน หรือการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นได้ ด้วยวิธี "Talk Test" โดยให้ออกกำลังกายไประยะหนึ่ง แล้วลองพูดคุยดูว่ายังสามารถพูดรู้เรื่องหรือพูดออกมาเป็นประโยคได้หรือไม่ หากยังพูดรู้เรื่องอยู่ก็สามารถเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมได้ หากพูดได้แค่คำ ก็แสดงว่าออกกำลังกายหนักไป ทั้งนี้เป็นการประเมินตนเองเบื้องต้นเท่านั้น

คนมีโรคประจำตัวร่วมวิ่งด้วยได้ไหม?

หากผู้ที่สนใจอยากร่วมวิ่ง แต่มีโรคประจำตัวก็มีโอกาสวิ่งได้ โดยไปพบแพทย์ก่อน เพื่อให้แพทย์ประเมินว่าสภาพร่างกายเรานั้นพร้อมสำหรับการวิ่งหรือไม่ และเพื่อดูว่าร่างกายเรานั้นไหวสำหรับระยะทางเท่าใด

ควรแต่งตัวอย่างไร?

การแต่งตัวสำหรับมือใหม่หัดวิ่งนั้น ควรดูที่ปัจจัยทางการเงินของแต่ละบุคคล ซึ่งไม่จำเป็นต้องสิ้นเปลืองมากก็สามารถเข้าร่วมได้ โดยควรเน้นให้เหมาะสมกับกิจกรรมนั้น ซึ่งอาจจะใส่เป็นเสื้อกีฬา เช่น ชุดบอล โดยควรเป็นชุดที่ใส่คล่องตัว โดยเน้นย้ำว่าต้องไม่เดือดร้อนตัวเอง ส่วนรองเท้าหากไม่มีเงินซื้อรองเท้าวิ่ง อาจจะใส่เป็นรองเท้าหุ้มส้นได้ แต่สำหรับใช้ในการวิ่งระยะยาวนั้นไม่แนะนำ เพราะอาจเกิดปัญหาด้านร่างกาย

วิ่งมาราธอนแล้วดีอย่างไร?

การวิ่งมินิฮาล์ฟ มาราธอน และการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นๆ จะช่วยในการเสริมสร้างร่างกาย ระบบไหลเวียนโลหิต รวมไปถึงระบบหายใจให้แข็งแรงยิ่งขึ้น โดยการวิ่งเป็นกีฬาที่ออกกำลังกายได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ อีกทั้งการวิ่งยังเป็นพื้นฐานของกีฬาทุกชนิดที่ต้องมีการเคลื่อนไหวทางด้านร่างกาย เช่น ปิงปอง ยิงปืน ปาเป้า ก็ต้องใช้ทักษะการวิ่งเป็นพื้นฐานทั้งสิ้น

สิ่งสุดท้ายที่ อ.จตุรภุช อยากจะฝากไว้ถึงทุกคน คือ อยากให้ทุกคนหันมาใส่ใจออกกำลังกายมากขึ้น โดยจะเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีใดก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียว เช่น การปั่นจักรยาน 20-30 นาที ต่อวัน ซึ่งใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกาย 3-5 วัน โดยควรมีช่วงเวลาพักด้วย เช่น ออกกำลังกาย 2 วัน พัก 1 วัน และไม่ควรออกกำลังกายติดต่อกันทีเดียว 5 วัน และควรเลือกกีฬาให้เหมาะกับร่างกายของเรา เช่น หากมีปัญหาเรื่องหัวเข่า ให้เน้นไปออกกำลังกายด้วยแอโรบิคน้ำแทน

เช่นเดียวกับ ดร.สุจิตรา ศรีสังข์ รองคณบดีบัณฑิตวิทยาลัยฝ่ายวิชาการ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ หนึ่งในผู้ร่วมวิ่งในการแข่งขัน "สแตนดาร์ด ชาร์เตอร์ด กรุงเทพมาราธอน 2015" เมื่อ 15 พ.ย. 58 ซึ่งเป็นงานที่ถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนักถึงมาตรฐานการแข่งขันที่เป็นรายการการแข่งขันระดับนานาชาติ แต่กลับมีระยะที่เกินไปถึง 6 กม. จากระยะทางจริงๆ คือ 21.1 กม.

"ระยะทางที่เพิ่มขึ้นมานั้นสามารถสร้างอันตรายให้แก่นักวิ่งได้ เพราะบางรายอาจซ้อมมาไม่ถึงระยะที่เพิ่มมากว่า 6 กิโลเมตร โดยต้องมองว่าระยะทางที่เพิ่มมานั้นไม่ใช่ใกล้ๆ อาจทำให้เกิดตะคริวและอาการบาดเจ็บสูง เนื่องจากเหนื่อย เพราะเกินขีดความสามารถของตนเอง" ดร.สุจิตรา กล่าว

ดร.สุจิตรา กล่าวว่าตนเคยลงวิ่งมาเกือบทุกระยะ ซึ่งการเตรียมความพร้อมสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ควรจะตั้งเป้าฝึกซ้อมจากน้อยๆก่อน เช่น หากตั้งเป้าวิ่งระยะ 10 กม. ก็ควรฝึกซ้อมเริ่มจาก 500 ม.–1 กม. และค่อยๆเพิ่มจำนวนไปทีละขั้น ไม่ควรเพิ่มระยะทางการฝึกซ้อมเร็วเกินไป ซึ่งในแต่ละระยะทางการวิ่ง ก็จะมีการเตรียมตัวที่แตกต่างกันออกไป แล้วแต่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่แต่ละบุคคลตั้งขึ้น

ดร.สุจิตรา กล่าวต่อว่าโดยส่วนตัวแล้วหากตนจะลงแข่งขันวิ่งมาราธอน ระยะ 42 กม. ก็จะเริ่มฝึกซ้อม 2-3 เดือน เพราะการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญ ด้านอาหารการกินก็เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่หรือหน้าเก่า ก็ไม่ควรประมาทในการหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อม ต้องคิดว่าการซ้อมวิ่งรวมถึงการวิ่งเป็นเรื่องสนุก ก็จะทำให้สามารถฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องได้ โดยย้ำว่านักวิ่งต้องมีวินัยในตนเอง

เหนื่อยก็พัก ไม่ไหวก็พอ!

"นักวิ่งหน้าใหม่ หากลงวิ่งแล้วรู้ตัวว่าไม่ไหวจริงๆ ก็ไม่ควรฝืนวิ่งต่อ และควรพบเจ้าหน้าที่ประจำจุด อีกทั้งการออกจากการแข่งขันก่อนถึงเส้นชัยก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย" ดร.สุจิตรา กล่าว

ทั้งนี้ในฐานะนักวิ่งที่ผ่านการวิ่งมาหลายรายการ ดร.สุจิตรา เคยเจอเหตุการณ์ที่มีผู้ไม่ได้ซ้อมวิ่งแล้วมาลงวิ่งมาราธอน ปรากฏว่าได้รับการบาดเจ็บหลังวิ่งเสร็จ บางรายฟุบไปโดยอัตโนมัติ ทำให้ต้องแอดมิดเข้าโรงพยาบาล เป็นการบ่งบอกได้ว่าการซ้อมนั้นสำคัญเพียงใด

โดยก่อนการวิ่งควรจะมีการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ โดยสามารถวอร์มอัพร่างกายได้โดยการอบอุ่นร่างกายก่อนลงวิ่งจริงประมาณ 30 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมต่อการทำกิจกรรม และควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง และหลังจากวิ่งเสร็จควรทำคูลดาวน์ เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกลับสู่สภาวะปกติของร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้โดยการลดความเร็วการวิ่งให้ช้าลง หรืออาจจะวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที พร้อมด้วยเหยียดมัดกล้ามเนื้อ

10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกาย ซึ่งทาง สสส.ได้มีการเผยแพร่ ทำได้ดังนี้

ที่มา : ศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ

ประเภทของการวิ่งมาราธอนที่หลายคนอาจยังไม่รู้ ?

ทีมข่าว "News Media PPTV" ได้รวบรวมระยะทาง "วิ่งมาราธอน" แต่ละประเภท จากข้อมูลของ คู่มือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับประชาชน มาฝากเพื่อทำความเข้าใจและรู้จักกับการวิ่งแต่ละประเภทกันมากขึ้น

• ฟันรัน ( Fun run) หรือที่เรียกกันว่า เดิน วิ่งเพื่อการกุศล ระยะทาง 3.5 - 5 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ ๆ

• มินิฮาล์ฟ มาราธอน (Mini half marathon) ระยะทาง 10.5 กิโลเมตร เป็นระยะทางที่นักวิ่งเพื่อสุขภาพนิยมกันมาก เพราะระยะทางไม่มาก ไม่น้อยจนเกินไป เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย

• ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร เป็นอีกระยะทางหนึ่งที่นักวิ่งที่เคยผ่านการวิ่งหลายๆ สนามชื่นชอบ ซึ่งผู้วิ่งควรผ่านการฝึกซ้อมมาพอสมควร เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

• มาราธอน (Marathon) ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก ซึ่งนักวิ่งระยะนี้ก็จะมีทั้งนักวิ่งสมัครเล่น และนักวิ่งอาชีพ ผู้วิ่งควรฝึกฝนเตรียมความพร้อมให้ดีและควรผ่านการตรวจสุขภาพมาก่อน

• อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร นักวิ่งส่วนใหญ่เป็นผู้แข็งแกร่งผ่านสนามวิ่งมาอย่างโชกโชน

อ่านข่าวเพิ่มเติมได้ที่

ดราม่า (วิ่ง) ฮาล์ฟมาราธอน. . . มารู้จักประเภทการ "วิ่ง"กันดีกว่า !!!! http://www.pptvhd36.com/news/18478