เช็กอาการ “ซึมเศร้า” ป่วยจริงหรือแค่คิดไปเอง พร้อมเผยท่าโยคะลดความเครียด

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เราจะเห็นว่าคนเป็น “โรคซึมเศร้า” ขึ้นมากขึ้น จนบางทีก็กังวลว่าเวลาที่ตัวเองเศร้าอยู่ แบบนี้จะใช่อาการของโรคซึมเศร้าจริงๆ หรือว่าเราแค่คิดไปเองกันแน่

วันนี้ นายแพทย์อโณทัย สุ่นสวัสดิ์ จิตแพทย์ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ ได้มาไขความกระจ่างนี้ใน “รายการ Rise & Shine ชีวิตดีเริ่มที่ตัวเรา ซีซัน 3” พร้อมกับอธิบายถึงสาเหตุของการเกิดโรคเบื้องต้นให้เราเข้าใจได้ง่ายๆ  และแจกเคล็ดลับลดความเครียดผ่านการเล่นโยคะ ที่เราทุกคนสามารถทำตามได้ไม่ยากระหว่างวัน

วิธีรับมือกับปัญหารุมเร้า-ภาวะเครียดสะสม ก่อนกระทบสุขภาพจิต

“ซึมเศร้า” สัญญาณ-ประเภท ส่งต่อผ่านทางพันธุกรรมได้หรือไม่?

ภาพ : นายแพทย์อโณทัย สุ่นสวัสดิ์ จิตแพทย์ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ

สาเหตุการซึมเศร้า

โรคซึมเศร้า เป็นโรคทางสมองอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นได้จากหลายๆ สาเหตุ อาจเกิดขึ้นจากสารสื่อประสาทในสมองผิดปกติ หรือเกิดการอักเสบในสมองที่มากเกินไป เป็นต้น ซึ่งอาการเหล่านี้ทำให้การทำงานของหน่วยที่ควบคุมอารมณ์เปลี่ยนแปลงไป

โรคฮิตของคนวัยทำงาน

เท่าที่สังเกตตอนนี้จะเห็นวัยรุ่นวัยทำงานจะมาพบแพทย์กันเยอะ ส่วนนึงเขาอาจจะมีประกัน หรืออาจจะสามารถเบิกจ่ายได้ แต่ที่จริงแล้วในเจเนอเรชันเขาก็น่าสงสารเช่นเดียวกัน เพราะพออายุมากขึ้นไป เขาเรียกว่า “แซนวิชเจเนอเรชัน” จะเป็นกลุ่มที่ต้องดูแลทั้งลูกหลานและพ่อแม่ของเรา พวกเขาจะถูกบีบอยู่ตรงกลาง ทำให้เกิดความกดดันทั้งทางด้านทุนทรัพย์ แรงกาย และเวลา หรือทุกอย่างๆ จนเกิดอาการของโรคซึมเศร้าตามมา

อาการของโรค

อาการของคนเป็นโรคซึมเศร้า จะรู้สึกไม่มีพลัง (Energy) ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่มีแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิต บางคนอาจนอนไม่หลับ หรือบางคนก็หลับมากเกินไป รวมถึงอาจมีอาการกินไม่ได้ น้ำหนักลด และร้ายแรงสุดในบางคนอาจมีอาการอยากทำร้ายตัวเอง อยากฆ่าตัวตายเกิดขึ้น

เศร้าแบบไหน...ควรพบแพทย์

สัญญาณเตือนของโรคซึมเศร้า สามารถสังเกตได้ง่ายๆ คือ ถ้าเมื่อไรที่คุณรู้สึกทุกข์ รู้สึกแย่ เศร้าสะจนเราไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติได้ เช่น ไม่สามารถไปทำงานได้ ไม่สามารถดูแลครอบครัวได้ ไม่สามารถพูดคุยกับคนในบ้านได้ และความเศร้าเหล่านี้เริ่มส่งผลกระทบกับความสัมพันธ์ในบ้าน แนะนำว่าให้ไปพบแพทย์ หรือนักจิตวิทยาตั้งแต่เนิ่นๆ อย่าปล่อยให้รอจนกว่าเราจะต้องรู้สึกว่าอยากฆ่าตัวตาย เพราะถึงตอนนั้นแล้วบางทีการรักษาอาจจะทำได้ยาก

ความแตกต่างของ โรคซึมเศร้า vs ไบโพลาร์ vs แพนิก

โรคซึมเศร้า จะมีอารมณ์ความรู้สึกเศร้าเพียงอย่างเดียว แต่ โรคไบโพลาร์ หรือโรคอารมณ์สองขั้ว จะมีอารมณ์สลับกันไปมาระหว่างไฮเปอร์ คืออยากทำนู่นทำนี่ หรือรู้สึกว่าฉันยิ่งใหญ่ ขณะที่อีกมุมหนึ่งจะซึมเศร้าด้วย แต่คนป่วยไบโพลาร์ 70% จะอยู่ในช่วงของโรคซึมเศร้า ทำให้การแยกอาการของโรคซึมเศร้าและโรคไบโพลาร์แยกยากมาห แม้แต่แพทย์เองก็ตาม ซึ่งต้องใช้การสังเกต

ส่วน โรคแพนิก เขาจะรู้สึกเหมือนตัวเองกำลังแย่ กำลังหัวใจวาย กำลังจะตาย คือ จะวิตกกังวลมากๆ ใจเต้นแรง และด้วยอาการแบบนี้ ผู้ป่วยส่วนใหญ่มักจะเข้าไปที่ห้องฉุกเฉินก่อนเพราะเขารู้สึกว่ามันเหมือนจะหัวใจวายตายนั่นเอง ซึ่งการไปห้องฉุกเฉินแบบนั้น ทางการแพทย์ก็ถือว่าถูกแล้ว เพราะเราก็ไม่มั่นใจว่าเขาหัวใจวายจริงๆ หรือเปล่า ถ้าตรวจแล้วไม่เจออาการผิดปกติใดๆ ของหัวใจ ตรงนี้ก็เป็นหน้าที่ของจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาต่อ

วิธีการรักษา

มีข้อมูลและผลการวิจัยที่ออกมามากมายในการรักษาโรคซึมเศร้าในปัจจุบัน ทำให้ผู้ป่วยมีทางเลือกมากมาย ทั้งการกินยา การกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็ก ซึ่งไม่ต้องดมยาสลบ หรือการทำจิตบำบัด

การรักษาในปัจจุบันมีสารพัดรูปแบบ ทั้งการกระตุ้นสมองด้วยคลื่นแม่เหล็ก หรือการทำจิตบำบัด เช่น วาดรูป หรือเล่นดนตรี ซึ่งทุกศาสตร์จะเข้าได้กับคนไข้แตกต่างกันไป ดังนั้นตอนนี้ผมว่ามันเป็นช่วงที่ มาเถอะ มาคุยกัน การไปเจอจิตแพทย์ ไม่ใช่ว่าเรามองว่าเป็นโรคซึมเศร้ากันหมด คุณอาจจะแค่เครียดเรื่องานก็ได้ เจอเพียง 2-3 ครั้งก็จบแยกกันไป

แต่ละวัยฟื้นฟูจิตใจต่างกัน

อย่างไรก็ตามการรักษาในวัยต่างๆ จะแตกต่างกัน เพราะสิ่งที่จะช่วยประคับประคองจิตใจของวัยรุ่น คือคำแนะนำ ส่วนในวัยทำงานที่ต้องเผชิญกับเรื่องเครียดมากมาย ทั้งเรื่องของความสัมพันธ์ เรื่องเงิน และเรื่องความมั่นคงในชีวิต ทำให้เราต้องค่อยๆ ช่วยแก้กันไปตามมิติต่างๆ ด้วย

ขณะที่ผู้สูงวัย ถ้าเขาไม่รู้สึกว่าเขาเป็นส่วนหนึ่งของโลกใบนี้ เช่น ดูทีวีไม่เข้าใจ ลูกกหลานไม่มาหาเขาอีกแล้ว สิ่งเหล่านี้มันจะทำให้เขาหลุดออกไปจากโลก ทำให้เกิดซึมเศร้าตามมาได้ ดังนั้นเราจะต้องใช้วิธีเยียวยาจิตใจด้วยการแก้ปัญหาตรงนี้อีกจุด นอกเหนือจากการกินยา หรือใช้ศาสตร์อื่นๆ ในการรักษา

ผลวิจัยพบการออกกำลังกายทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น

น่าทึ่งมากว่าอีกวิธีการรักษาโรคซึมเศร้าที่ทำได้ง่ายๆ คือ “การออกกำลังกาย” ซึ่งมีผลการวิจัยออกมาว่าการออกกำลังกายวันละ 30 นาที ให้ผลลัพธ์กับเราเหมือนกับการกินยาสั้นๆ เลย แม้อาจไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ในบางเคสพบว่าการออกกำลังกายช่วยปรับสารสื่อประสาทในสมองได้ ซึ่งทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้น

แต่ไม่ใช่แค่ช่วยปรับสารสื่อประสาทในสมอง การออกกำลังกายยังทำให้เราอยู่กับตัวเองมากขึ้น และเป็นการส่งสัญญาณเตือนตัวเราเองอยู่เสมอว่า เรากำลังดูแลตัวเองนะ และพอเราดูแลตัวเองก็รู้สึกดีขึ้นตามมา

3 ท่าโยคะลดความเครียดสำหรับคนออฟฟิศ

โยคะเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่นอกจากจะช่วยปรับสารสื่อประสาทในสมองอย่างหนึ่งแล้ว ยังช่วยบรรเทาอาการเครียด ความตื่นเต้น หรือความกดดันต่างๆ โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องดูแลจัดการหลายๆ อย่างด้วย เพราะโยคะทำให้เรามีสมาธิ และมีเวลาอยู่กับตัวเองนั่นเอง

ส่วนมากคนวัยทำงาน ต้องนั่งหน้าจออยู่บ่อยๆ ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม คือคอบ่าไหล่ตึงแต่สะโพกเจ็บ เป็นแบบนี้วนไปวนมา นอกจากจะเป็นอันตรายต่อหลังแล้วก็ยังเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดความเครียดได้ ดังนั้นการโยคะด้วย 3 ท่าง่ายๆ ดังต่อไปนี้ ถ้าได้ทำระหว่างวันจะช่วยได้มากๆ 

ท่าแรก : ให้นั่งเหมือนท่ากราบพระ หลังจากนั้นเอามือซ้ายหนีบไว้ใต้ต้นขา มือขวาจับไปที่ขมับซ้าย แล้วค่อยๆ กดศีรษะลงเล็กน้อย ช้าๆ เบาๆ จากนั้นทำสลับข้างให้กล้ามเนื้อรู้สึกยืดเหยียดและผ่อนคลาย

ท่าที่สอง : ให้นั่งเหมือนท่ากราบพระ แล้วพยายามหมุนหัวไหล่โดยพยายามรวบสะบักไปด้วย และถ้าเป็นไปได้ให้ลองรวบแขนทั้งสองข้างไว้ด้านหลังติดกัน แอ่นหน้าอกขึ้น จากนั้นกดน้ำหนักลงที่มือ ให้เหมือนบิดขี้เกียจ จะช่วยลดอาการปวดสะบักได้เป็นอย่างดี

ท่าที่สาม : หายใจเข้าแล้วยกแขนขวาขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอแขนขวา เสร็จแล้วเอามือซ้ายอ้อมไปด้านหลัง เกี่ยวกันไว้ แล้วแอ่นอกขึ้น แอ่นคอขึ้น ทำค้างเอาไว้โดยนับลมหายใจเข้าออกช้าๆ 10 ลมหายใจถึงค่อยปล่อยมือ เสร็จแล้วทำอีกข้างสลับกันไป

หายใจแบบโยคะอย่างไรให้ถูกวิธี

การหายใจแบบโยคะเป็นเรื่องที่สำคัญมาก แต่อย่างไรถึงถูกวิธีนั้น ให้จำเอาไว้สั้นๆ ว่า “หายใจเข้าท้องป่อง อกขยาย หายใจออกท้องยุบ อกยุบ”

การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะและการหายใจอย่างถูกวิธี ทั้งหมดนี้ช่วยให้เราแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้ดี แถมยังช่วยเรียกสติให้เราอยู่กับปัจจุบันได้อีก ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่ช่วยบำบัดและลดอาการซึมเศร้าได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : นายแพทย์อโณทัย สุ่นสวัสดิ์ จิตแพทย์ ศูนย์จิตรักษ์ โรงพยาบาลกรุงเทพ