วิธีรับมือกับปัญหารุมเร้า-ภาวะเครียดสะสม ก่อนกระทบสุขภาพจิต
ปัญหาสุขภาพจิต ซึมเศร้า แพนิกมักมีจุดเริ่มต้นมาจาก ความเครียดสะสม และปัญหารุมเร้าที่หาทางออกไม่ได้ แนะวิธีจัดการความรู้สึกรักษาบาลานซ์ชีวิต ก่อนใจพัง
ความเครียดสะสม คือ ภาวะที่เกิดจากมีเรื่องต้องให้คิดหรือมีปัญหารุมเร้าที่ต้องคอยแก้ไขอยู่เสมอ จนนำพาไปสู่การเป็นโรคซึมเศร้า แพนิค และอาการของโรคอื่น ๆ ตามมา การทำสำรวจปี 2561 พบว่า ค่าครองชีพและเศรษฐกิจเป็นปัญหาที่เข้ามากระทบกับสุขภาพใจของคนไทยมากที่สุด ส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่แย่ลงและปริมาณความเครียดสะสมเพิ่มมากยิ่งขึ้น ซึ่งความเครียดสามารถแก้ไขได้อย่างหลากหลายเช่นการหากิจกรรมที่ชื่นชอบ
สัญญาณ “เครียดสะสม”นอนไม่หลับ-คิดวนเวียนละเลยเสี่ยงซึมเศร้า-วิตกกังวล
สัญญาณโรคแพนิค เกิดจากอะไร? วิธีรักษาและดูแลตัวเองเบื้องต้น
หากความเครียดนี้เริ่มก่อตัวจนกลายมาเป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลให้หน้าที่การงานหรือการใช้ชีวิตของเราลำบากยิ่งขึ้นและคาดว่าจะเกิดผลเสียตามมาในระยะยาว ควรเริ่มแก้ไขทันที
สังเกตภาวะความเครียดสะสมด้วยตัวเอง ?
- หายใจเร็วผิดปกติและมีความดันโลหิตสูง
- ประสิทธิภาพในการทำงานและการใช้ชีวิตลดลง
- หลีกเลี่ยงการเข้าสังคม
- วิตกกังวลและหงุดหงิดง่าย
- มีภาวะสมาธิสั้น
- หมดกำลังใจหรือท้อในการทำสิ่งหนึ่งในระยะสั้นถึงระยะยาว
ซูซาน โกบาซา (Susan Kobasa :1979) นักจิตวิทยา กล่าวว่าความเข้มแข็งอดทนเป็นลักษณะบุคลิกภาพของบุคคลซึ่งทำหน้าที่เสมือนกันชน เมื่อประสบกับภาวะเครียดจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตและเป็นสิ่งที่สามารถพัฒนาให้เกิดขึ้นได้ โกบาซา ได้จำแนกองค์ประกอบความเข้มแข็งทางจิตใจออกเป็น 3 องค์ประกอบ ดังนี้
- ความท้าทาย (Challenge) เป็นความเชื่อของบุคคลว่าชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งท้าทาย คนที่มีความเข้มแข็งอดทน จะเปลี่ยนความยากลำบากให้เป็นความท้าทาย แทนที่จะพยายามต่อสู้กับความเป็นจริงที่เกิดขึ้น ในทางกลับกันพวกเขากลับเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้ตัดสินเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่มุ่งที่จะค้นหาความหมายและบทเรียนที่อยู่เบื้องหลังเหตุการณ์เหล่านั้น
- ความมุ่งมั่น (Commitment) หมายถึงความความตั้งใจของเราที่จะยึดมั่น ให้ความสำคัญและคุณค่าในสิ่งที่ตนกระทำอยู่ให้สำเร็จลุล่วงโดยไม่คำนึงถึงอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น โดยการกำหนดเป้าหมายที่สำคัญและมีความหมายต่อชีวิต และแบ่งกระบวนการออกเป็นขั้นตอนย่อยๆแล้วลงมือทำจนกว่าเราจะบรรลุเป้าหมายนั้น
- การควบคุมตนเอง (Control) คือการตระหนักว่าคุณเป็นเจ้าของการกระทำของคุณเอง คุณไม่สามารถจัดการกับความเป็นจริงที่เกิดขึ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมอารมณ์และการตอบสนองของตนเองได้ คุณมีทางเลือกที่จะเสียพลังงานไปกับการเล่นเป็นเหยื่อของเหตุการณ์แสดงให้เห็นว่าตนไม่ใช่คนผิดเพื่อได้รับความสงสาร เห็นอกเห็นใจ หรือมุ่งเน้นไปที่การช่วยตัวเองให้หลุดออกจากความทุกข์ยาก
องค์ประกอบทั้งสามของความความเข้มแข็งอดทนนี้เป็นลักษณะหรือคุณสมบัติภายในที่สำคัญที่ช่วยส่งเสริมให้บุคคลสามมารถจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรที่เราจะต้องพัฒนาให้เกิดขึ้นในจิตใจและบำรุงรักษาไว้ให้คงอยู่ตลอดช่วงอายุขัยของเรา
วิธีรับมือคว่ามเครียดปัญหารุมเร้า
- การรักษาสุขภาพทางกายให้แข็งแรง ด้วยการกินอาหารที่ดี การพักผ่อนเพียงพอ รักษาความสะอาดของร่างกาย ตลอดจนการออกกำลังกายอย่างพอเพียง
- ออกกำลังกายวันละ 15 นาที
- การเลือกทำในสิ่งที่ชอบ หรือการสร้างความพึงพอใจในงานที่ทำหาวิธีการทำงานให้มีความสุขพร้อมทั้งกำหนดเป้าหมายหลายอย่างภายในขอบเขตที่สังคมยอมรับ ตามความสามารถของตนเองและมองเห็นหนทางไปสู่ความสำเร็จได้ แล้วลงมือปฏิบัติอย่างตั้งใจก็ย่อมจะเกิดความสุขเกิดความปิติจากความสำเร็จในงานตามมา
- รู้จักตัวเองอย่างแท้จริง ต้องยอมรับว่าคนเรามีทั้งส่วนดีและส่วนเสีย เราต้องมองหาส่วนดี เห็นคุณค่า ชื่นชม พยายามพัฒนาส่วนดีพร้อมทั้งยอมรับในข้อผิดพลาดที่อาจจะเกิดขึ้นได้ แล้วหาแนวทางปรับปรุงแก้ไข
- มีอารมณ์ขัน มองโลกในแง่ดี ควรมองหาความสุข ความเพลิดเพลิน เพื่อช่วยลดความตึงเครียดต่างๆ ทำให้อารมณ์ผ่อนคลาย
- เกิดความพึงพอใจในความสุข นอกจากนี้ไม่ควร มองโลกในแง่ร้ายเวลาจะทำอะไรต้องหาจุดดีของเรื่องนั้นให้พบ เมื่อพบแล้วทำความพอใจและชื่นชมก็จะเกิดแต่ความดีงาม
- ไม่ควรเก็บอารมณ์ขุ่นมัว การเก็บกดอารมณ์ทำให้เกิดความ ขุ่นมัว สับสน วุ่นวายใจเป็นการก่อให้เกิดความตึงเครียด ทางอารมณ์
- ควรมีงานอดิเรกและการพักผ่อนหย่อนใจ
- หาสิ่งยึดเหนี่ยวทางใจ
- พร้อมที่จะเผชิญปัญหาและความกังวลใจ
- ใช้เวลาเป็นยารักษาความเจ็บปวด
- ค้นหาเป้าหมายของชีวิต
อาการ“กล้ามเนื้อหัวใจตาย”ภัยแฝงความเครียด กว่าครึ่งเสียชีวิตทันที
อย่างไรก็ตามการสื่อสารกับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตนั้นเป็นเรื่องที่บอบบางอย่างมาก เพราะสิ่งที่เขาพบเจอมาอาจจะเป็นเรื่องเล็กสำหรับเราแต่เป็นเรื่องใหญ่สำหรับเขา ดังนั้นเราจึงต้องเป็นผู้ฟังที่ดีและสร้างบรรยากาศรอบข้างให้เขารู้สึกว่าเขาสามารถพูดสิ่งที่เขาคิดหรือสิ่งที่เขาต้องการจะสื่อสารกับเราได้ สิ่งที่ควรทำเมื่อสื่อสารกับผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิต
- เป็นผู้ฟังที่ดี
- สร้างบรรยากาศที่เป็นมิตร
- ให้เขาระบายให้เรียบร้อยก่อนแล้วค่อยเสนอความคิดเห็นตาม
- เอาใจเขามาใส่ใจเรา
- อย่าคิดว่าปัญหาของเขาเป็นปัญหาเล็กน้อย
- ใช้คำพูดให้ถูกต้อง อย่ารุนแรง
สิ่งที่ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตต้องการมากที่สุด คือ ผู้ฟังที่ดี เราจึงต้องเรียนรู้ที่จะรับฟังเขาและเปิดโอกาศให้เขาได้ระบายความรู้สึกที่ค้างคาใจออกมา และสิ่งที่เราควรทำอีกอย่าง คือ การสังเกตพฤติกรรม เพื่อป้องกันเหตุการณ์อันตรายที่จะเกิดขึ้น หากผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพจิตมีความคิดในเชิงลบหรือมีพฤติกรรมผิดปกติ ควรพาไปปรึกษาแพทย์ หรือ โทรสายด่วน 1323
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลรามาธิบดี และกรมสุขภาพจิตกระทรวงสาธารสุข
โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) เช็กสัญญาณ รู้ตัว-ยอมรับเร่งรักษาเพื่อสุขภาพจิตที่ดี