เทคนิคออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ เสริมความแข็งแรงกระดูก

กระดูก โครงสร้างหลักที่รองรับสรีระของร่างกายที่มีความแข็งแรงที่สุด แต่เมื่ออายุมากขึ้น มวลกระดูกที่เคยแน่นกลับเริ่มบางลงจากภาวะกระดูกพรุน ทำให้การทรงตัวและการเคลื่อนไหวของร่างกายนั้นแย่ลง แถมตัวกระดูกเองก็ยังเสี่ยงกับการแตกหักได้ง่าย วิธีดูแลกระดูกง่ายๆ คือการออกกำลังกายที่ถูกวิธี

ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงให้กระดูก!

• ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือยืดกล้ามเนื้อ (flexibility Exercise)เน้นเพิ่มประสิทธิภาพการยืดหยุ่นในทุกอิริยาบถการเคลื่อนไหวและการทรงตัว

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเสริมสร้างความแข็งแรง เช่น การเล่นโยคะ พิลาทิส

• การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-bearing Exercise)เน้นการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก เป็นการออกกำลังกายประเภทที่ใช้การเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ลงน้ำหนัก เช่น รํามวยจีน เต้นรํา วิ่งเหยาะๆ เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลกระดูกให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกเสื่อม อีกทั้งยังทําให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับระบบไหลเวียนเลือด หัวใจ และปอด ส่วนการใช้แรงต้าน(Resistance Exercise)อย่างการยกเวท จะช่วยความทนทานของกล้ามเนื้อเป็นหลัก

หมายความว่า เพื่อกระดูกที่แข็งแรง ที่แพทย์แนะ คือการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก โดยไม่จำเป็นต้องออกหนักจนร่างกายไม่ไหว เพราะส่วนใหญ่แล้วเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย และทำได้ทุกวัน เช่น

• การเดิน มีการศึกษาที่ยืนยันแล้วว่า ไม่ว่าจะเดินบนพื้นหรือเดินบนสายพานก็สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เช่นกัน

วิธีหายใจขณะออกกำลังกาย ออกต่อเนื่อง ได้ไม่เหนื่อยง่าย ป้องกันหน้ามืด!

• วิ่งเหยาะๆ ช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม เนื่องจากจะมีการลงน้ำหนักที่ข้อเข่าและข้อสะโพกมากกว่าการเดิน 1-2 เท่า จึงควรระวัง

• การรำมวยจีน ช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูก เพิ่มความสามารถในการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเข่าในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้อีกด้วย

• ยกน้ำหนัก ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและความแข็งแรงเฉพาะส่วน แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักแขน เพื่อให้น้ำหนักผ่านข้อมือ กระดูกสันหลัง รวมไปถึงกระดูกสะโพก

อันที่จริงแล้วคุรสามารถสลับการออกกำลังกายได้อย่างหลากหลายเพื่อไม่ให้เกิดการซ้ำซากจำเจ เพียงแต่ต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและโรคประจำตัวของตัวเองซึ่งกลุ่มเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ นอกจากนี้ควร  กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ ก็เป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงหายห่วง!

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล โชคชัย 4

3 เทรนด์ออกกำลังกายเลือกให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ เพิ่มผลลัพธ์ที่มากกว่า

มีโรคประจำตัวออกกำลังกายได้หรือไม่ ? แนะเทคนิคดูแลสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น