“อยากลดน้ำหนัก”ต้องออกกำลังกายโซน(zone)ไหนเห็นผลที่สุด!?

Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ หนึ่งในปัจจัยที่ทำให้สามารถออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ ตามกลไกความเหมาะสมของร่างกาย โดยไม่สูญเปล่า

ก่อนอื่นต้องรู้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate) ร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน การคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจึงขึ้นอยู่กับปัจจัยทางเพศและอายุ

• ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
• ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)

Freepik/ freepik

สามารถคำนวณแบบง่ายๆ โดยเอา 220-อายุ เช่น

• อายุ 30 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 190 BPM จากนั้นจึงนำ 190 มาหาค่าอัตราเต้นของหัวใจในแต่ละโซน จากจำนวน % เช่น zone 1 (หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate) = 190×50 หาร 100= 95 เป็นต้น

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายมีความเหนื่อยในระดับใด ทั้งยังช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายของแต่ละคน ถ้าเรารู้จักแต่ละโซนของหัวใจ ในขณะออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพด้วย

• Zone 1 basic หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที การออกกำลังกายแบบพื้นฐานเบาๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเดินลู่ในฟิตเนสให้หัวใจได้ออกกำลังกายสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายมากขึ้น

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก zone 1 อาจยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

• Zone 2 endurance training หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 20 – 40 นาที ไต่บันไดความเหนื่อยขึ้นมาสู่ขั้น burn fat หรือเผาผลาญไขมันได้อย่างดี ผู้เล่นจะรู้สึกเหนื่อย มีการเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจ ให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่ออยู่ใน zone 2 เป็นประจำ

จนร่างกายเริ่มชินแล้ว มักต้องการความท้าทายมากขึ้น เช่น การวิ่งมินิมาราธอน ฮาฟมาราธอน หรือแม้กระทั่งการเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

• Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 10 – 40 นาที นอกจากช่วยในการเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สร้างความแข็งแกร่งและอดทนให้ร่างกายได้ดี เป็นระดับกลางๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพที่ดี แต่หากต้องการก้าวข้ามไปสู่สนามมินิมาราธอน 10 กิโลเมตรด้วยเวลาต่ำกว่า 60 นาที ยังต้องไปต่อยัง zone 4
• Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ maximum heart rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 2 – 10 นาที การออกกำลังมากขึ้นจนสามารถพูดคุยได้เพียงเล็กน้อย เป็นช่วงที่ต้องใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ
• Zone 5 sprint หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100 % ของ maximum heart rate ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100 – 400 เมตร ต้องซ้อมให้อัตราเต้นของหัวใจสูงถึง zone 5 แต่สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงอาจทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

แม้การออกกำลังกายใน zone 1-2 จะทำให้เหนื่อยน้อย และเผาผลาญไขมันไม่มาก แต่หลังออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส และนอนหลับได้ดีขึ้น

สำหรับผู้ออกกำลังกายปกติ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หรือต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายใน zone 3 ถึง zone 4 ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายใน zone 3-4 เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยควรทำให้ได้สัปดาห์ละ 3-5 วัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สามารถลดน้ำหนักได้อย่างดี รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และเลือดไปเลี้ยงสมองดีขึ้น

ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนมีอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดใน zone 5 ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด และเหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

ขอบคุณข้อมูลจาก :  โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์