เทคนิคการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ 5 ด้าน เริ่มต้นสุขภาพดีรับปีใหม่

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง อดทน มีพละกำลังในการทำงาน มีอารมณ์และจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน กระฉับกระเฉงตลอดเวลา มีความคิดที่ฉับไว ตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว และพร้อมเสมอที่จะเผชิญกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในแต่ละวัน การออกกำลังกายยังช่วยให้บุคลิกภาพ รูปร่างสง่างามทุกย่างก้าว เพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง เมื่อรูปร่างได้สัดส่วนสวยงาม

การทดสอบสมรรถภาพร่างกาย รวมทั้งการตรวจสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งที่พึงกระทำก่อนการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายนั้น ร่างกายจะต้องทำงานมากว่าภาวะปกติ ผลการทดสอบสมรรถภาพร่างกายก่อนการออกกำลังกายจะเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน ใช้เวลาเท่าไร บ่อยแค่ไหน และควรมีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจและถูกต้องตามหลักวิชาการมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 5 ด้าน

• ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด โดยถ้าหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนของเลือดสมบูรณ์แข็งแรง จะช่วยให้ไม่เหนื่อยง่าย จึงป้องกันและรักษาโรคหัวใจขาดเลือดได้
• ความแข็งแรงของข้อต่อและเส้นเอ็น โดยต้องการให้ข้อต่อและเอ็นที่ยึดข้อต่ออ่อนตัวและยืดหยุ่น ป้องกันการติดยึดของข้อต่อและภาวะข้อเสื่อมเมื่อถึงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ความอดทนของกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าในชีวิตประจำวัน
• การมีสัดส่วนของร่างกายที่เหมาะสม รวมทั้งสัดส่วนไขมันของร่างกายที่ไม่มากเกินไป

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี

การออกกำลังกายควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ และค่อยๆเพิ่มความหนักขึ้นโดยใช้ชีพจรเป็นตัวกำหนดความหนัก ซึ่งชีพจรสูงสุดของแต่ละคนสามารถคำนวณได้โดยนำ 220-อายุ นั่นคือชีพจรสูงสุดซึ่งเท่ากับ 100% ควรเริ่มต้นออกกำลังกายที่ความหนัก 60% หรือขนาดเบาก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวรับงานที่ค่อยๆ หนักขึ้นได้ แต่ไม่ควรหนักเกินไปเพราะจะเกิดการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยได้ การออกกำลังกายที่เบาเกินไป เช่นไม่ถึง 50% ของชีพจรสูงสุดก็ไม่เกิดผลที่ดีต่อร่างกายเพราะร่างกายไม่เกิดการปรับตัว ปกติร่างกายจะมีขบวนการการใช้พลังงาน การกำจัดของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงาน เป็นขั้นตอนตามความหนักเบา จากกระบวนการใช้ออกซิเจนไปจนถึงกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 85-92% จนถึงจุดที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมาจากการสลายไขมันซึ่งให้พลังงานต่อกรัมมากที่สุด พบว่าความสามารถในการใช้พลังงานในระดับนี้มีปัจจัยทางพันธุกรรมเข้ามาเกี่ยวข้อง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

• ขั้นตอนที่ 1 ช่วงอบอุ่นร่างกาย

ก่อนที่จะออกกำลังกาย ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เช่น ถ้าจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรที่จะลงวิ่งทันที่ เมื่อไปถึงสนามควรจะอุ่นร่างกาย มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนอย่างช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะอยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำ

• ขั้นตอนที่ 2 ช่วงการออกกำลังกาย

เลือกใช้กิจกรรมที่ชอบและเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว ตะกร้อ ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ ซึ่งช่วงของการออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาร 20 – 30 นาที และพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง 60% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ แต่อย่าให้หนักเกินไป ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้การสังเกตอาการเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก แสดงว่า การออกกำลังกายหนักเกินไป อาจจะทำให้เกิดอันตรายได้ การออกกำลังกายที่เพียงพอ จะช่วยทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศที่หายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน การที่จะออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจให้ถูกต้อง

• ขั้นตอนที่ 3 ช่วงการผ่อนคลาย

อาจจะใช้กิจกรรมเหมือนกับการอบอุ่นร่างกาย คือ การวิ่งเหยาะๆ และการบริหารกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ 5 -10 นาทีเช่นเดียวกัน ควรจะค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังกายลงที่ละน้อย แทนการหยุดการออกกำลังกายโดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกับคืนสู่หัวใจ

การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย

• กล้ามเนื้อ การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง
• การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำหน้าที่ได้ดียิ่งขึ้น
• หัวใจและหลอดเลือด เมื่อมีการออกกำลัง หัวใจจะได้รับการกระตุ้นทางระบบประสาทให้เต้นเร็วและแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้ปริมาณมากขึ้นหากต้องทำการเช่นนี้บ่อย ๆ หัวใจก็จะปรับตัวโดยเพิ่มขนาดของเส้นใย ทำให้ผนังห้องหัวใจหนา มีแรงสูบฉีดและกำลังสำรองมากขึ้น การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น ช่วยให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก และเพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ นอกจากนี้ยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
• ปอดและการหายใจ ในการหายใจตามปกติ ศูนย์ควบคุมการหายใจซึ่งอยู่ภายในสมอง จะสั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลมหดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม การออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหายใจ
• ระบบประสาท ขณะออกกำลังสมองจะสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว จนเมื่อถึงขีดหนึ่งศูนย์สั่งการในสมองก็ถูกกดและเข้าสู่ระยะเหนื่อยจนหมดแรง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30 เมื่อออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมองขณะออกกำลังกาย
• ระบบและส่วนอื่นๆ กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็กกระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่่

ฮีลใจหลังปีใหม่! ลดซึมเศร้า วิตกกังวัล โดดเดี่ยว จากภาวะ New Year Blues

ข้อแนะนำบางประการ

• การรับประทานอาหาร ควรกระทำก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 -3 ชั่วโมง เพราะถ้ารับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว
• เลือดต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษและทำให้ปอดและกะบังลมขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาจมีอาการจุกเสียดอาหารที่รับประทาน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่ายๆ เช่น จำพวกแป้ง คาร์โบไฮเดรต ส่วนอาหารจำพวกไขมันและโปรตีน ไม่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายเพราะต้องใช้เวลาย่อยนาน และให้พลังงานช้า
• น้ำเป็นสิ่งจำเป็นมากในการออกกำลังกาย เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ แม้จะทำงานหนักขึ้น โดยเฉพาะสภาพอากาศที่ร้อน ร่างกายจะเสียน้ำมากจึงต้องได้รับการชดเชย โดยมีหลักการให้น้ำแก่ร่างกายดังนี้ก่อนออกกำลัง 15 นาที ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว ทุกๆ 15 -20 นาที เพื่อชดเชยกับน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปกับเหงื่อ ถ้าออกกำลังกายนานเกิน 1 ชั่วโมง และเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำและเกลือแร่ควบคู่กันไป
• บางครั้งอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นได้จากการที่ไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป การบาดเจ็บที่พบบ่อยๆ เช่นเป็นลม เอ็นข้อต่อฉีกขาด เพราะข้อพลิก หรือข้อรับน้ำหนักมากเกินไปกล้ามเนื้อฉีกขาด จากการที่กล้ามเนื้อยืดตึง มากเกินไป หรือออกแรงแบบกระตุกทันทีทันใด การปฐมพยาบาลยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างช้าๆ และหยุดการออกกำลังกาย
• เมื่อมีการบาดเจ็บและเกิดการบวมขึ้น เพราะเส้นเลือดของส่วนที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการฉีกขาด เลือดออกมาตรงตำแหน่งนั้น การใช้ความเย็นร่วมกับการออกแรงกดส่วนที่บวมนั้น ความเย็นจะไปช่วยทำให้เส้นเลือดหดตัวและจะช่วยทำให้เลือดออกน้อยลง ดังนั้นอาการบวมก็จะน้อยลง การดูดซึมกลับของร่างกายเพื่อให้ยุบบวมก็จะใช้เวลาน้อยลง ซึ่งตรงกันข้ามกับการใช้ความร้อน หรือสิ่งที่นวดแล้วเกิดความร้อนในเบื้องต้น จะทำให้เส้นเลือดขยายตัว รวมทั้งไปนวดคลึงตำแหน่งที่ได้รับบาดเจ็บ จะยิ่งทำให้เลือดออกและบวมมากขึ้น การดูดซึมกลับก็จะใช้เวลานานขึ้น
• ควรออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะใช้สถานที่ที่ไหนก็ได้ที่เราสามารถไปได้ แม้กระทั่งที่บ้าน โดยเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับสถานที่สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอีก คือ ควรจะทำมากน้อยแค่ไหน ควรจะทำนานเท่าใดและควรจะทำสัปดาห์ละกี่ครั้ง โปรดติดตามรายละเอียดในหัวข้อเรื่องการออกกำลังกายต่อไป

ขอบคุณข้อมูลจาก : Bangkok Health Research

เฉาหลังหยุดยาว! อาการภาวะ Post Vacation Blues แพทย์แนะวิธีป้องกัน

ปาร์ตี้ปีใหม่จนท้องเสีย! แพทย์แนะอาหารย่อยง่ายช่วยให้อาการดีขึ้น