โพรไบโอติกส์–พรีไบโอติกส์ อาหารคู่หูดูแลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกันจากภายใน
จุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทช่วยสุขภาพโดยรวม โพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ดี ส่วนพรีไบโอติกส์เป็นอาหารของจุลินทรีย์ การกินอาหารเหมาะสมช่วยเสริมสมดุลลำไส้ ลดเสี่ยงโรค และเพิ่มคุณภาพชีวิต
ในลำไส้ของมนุษย์เรา เต็มไปด้วยจุลินทรีย์มากมาย ซึ่งชนิดและปริมาณของจุลินทรีย์ ล้วนส่งผลต่อภาวะสุขภาพของเรา ทุกวันนี้ “โพรไบโอติกส์” และ “พรีไบโอติกส์” จึงเป็นหัวข้อที่หลายคนกำลังให้ความสนใจ แม้ชื่อจะฟังดูคล้ายกัน แต่ทั้งสองมีบทบาทแตกต่างกันในเรื่องของสุขภาพ
โพรไบโอติกส์ และ พรีไบโอติกส์ คืออะไร
- โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นแบคทีเรีย หรือยีสต์ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ แต่พรีไบโอติกส์สามารถถูกย่อยสลายได้โดยแบคทีเรียที่อยู่ในกลุ่มโพรไบโอติกส์ จึงเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ช่วยให้แบคทีเรียกลุ่มนี้เติบโต
หน้าที่หลักของจุลินทรีย์ชนิดดี คือ การรักษาสมดุลในร่างกาย ช่วยปกป้องร่างกายจากสิ่งแปลกปลอม ต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตราย รวมถึงช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และควบคุมการอักเสบ
เซลล์ลำไส้เป็นปราการสำคัญที่ปกป้องร่างกายจากเชื้อก่อโรค จุลินทรีย์ชนิดดีเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันแบบเยื่อเมือก (Mucosal Immune Response) สามารถส่งเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด (Innate Immunity) ได้แก่ กระบวนการจับกินสิ่งแปลกปลอมโดยเม็ดเลือดขาวชนิดนิวโทรฟิลล์ (Phagocytic Activity of Neutrophils) และ การทำลายสิ่งแปลกปลอมของเซลล์เพชฌฆาต (Cytotoxic Activity of NK Cells)
มีหลายการศึกษาที่รายงานประโยชน์ของจุลินทรีย์ ในการช่วยบรรเทาโรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease, IBD) โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome, IBS) ช่วยป้องกันและลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะ อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงถึงสายพันธุ์ของจุลินทรีย์ด้วย เพราะจุลินทรีย์แต่ละสายพันธุ์ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้น ความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ จึงมีผลต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน และเรื่องอื่น ๆ มากมาย
นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้ยังสร้างวิตามินเค (Vitamin K) ที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และกรดไขมันสายสั้น (SFA; Short-chain Fatty Acids) ที่เป็นสารอาหารสำคัญของเซลล์เยื่อบุลำไส้ ช่วยให้ผนังลำไส้มีความแข็งแรงป้องกันร่างกายจากสารที่เป็นอันตราย เชื้อก่อโรค อีกทั้งกรดไขมันสายสั้นยังช่วยลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้อีกด้วย
อาหารส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้อย่างไร
ปัจจัยที่ส่งผลต่อจุลินทรีย์ในร่างกายของมนุษย์มีหลากหลายอย่าง เช่น พันธุกรรม อายุ สิ่งแวดล้อม และอาหาร ซึ่งอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวันมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดี และชนิดไม่ดีในลำไส้ เริ่มต้นตั้งแต่วัยทารก เด็กที่ได้รับนมแม่จะส่งเสริมแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ที่ส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน
อาหารกลุ่มที่มีน้ำตาลสูงและไขมันสูง ส่งผลต่อสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้จำนวนของแบคทีเรีย Bacteroidetes ลดลงและแบคทีเรีย Firmicutes เพิ่มขึ้น อัตราส่วนของแบคทีเรียทั้งสองกลุ่มนี้ มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงขึ้นด้วย รวมถึงสามารถส่งผลต่อปัญหาทางสุขภาพอื่น ๆ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้องเป็นประจำ อาจทำให้แบคทีเรียชนิดไม่ดีเติบโตได้เร็วขึ้น ในขณะที่แบคทีเรียชนิดที่มีประโยชน์ ไม่มีจำนวนมากพอที่จะป้องกันอันตราย นอกจากนี้ การใช้ยาปฏิชีวนะ ยังส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กและวัยรุ่น
แหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์
- อาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง (Sauerkraut) กิมจิ ชาหมักคอมบูชา คีเฟอร์ (Kefir) มิโซะ เทมเป้ เป็นต้น หรือผลิตภัณฑ์ที่ฉลากโภชนาการ ระบุว่า ‘มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต’ (Live and Active Cultures)
- อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกส์ เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย ผลเบอร์รี่ หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม หัวกระเทียม ต้นกระเทียม แก่นตะวัน (Jerusalem Artichoke) เป็นต้น
เสริมโพรไบโอติกส์มีความปลอดภัยแค่ไหน ?
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติกส์มีหลายรูปแบบ ได้แก่ อาหาร เครื่องดื่ม แคปซูล หรือผง การเสริมโพรไบโอติกส์ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย เนื่องจากจุลินทรีย์ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติกส์ มีอยู่แล้วตามธรรมชาติและในร่างกายของคุณ แต่ในช่วงสัปดาห์แรกของการเริ่มใช้ อาจมีอาการลำไส้ปั่นป่วนเล็กน้อย เช่น ท้องเสีย ท้องผูก หรือ ท้องอืด เป็นต้น
ในบางคนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพรไบโอติกส์ อาจต้องใช้ความระมัดระวัง เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ คนกลุ่มเหล่านี้ ได้แก่ ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผู้ป่วยวิกฤตหรือเจ็บป่วยร้ายแรง ผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัด รวมถึงเด็กหรือทารก ดังนั้น ควรพูดคุยหรือปรึกษากับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมโพรไบโอติกส์
ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic
