เล่นกีฬาอย่างไรไม่ให้เจ็บ? รู้ทันอาการบาดเจ็บเฉียบพลันและการใช้งานซ้ำ

การเล่นกีฬาและออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่ดี แต่หากออกกำลังกายหนักเกินไป ใช้ท่าทางไม่เหมาะสม หรือร่างกายยังไม่พร้อม ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา (Sports Injury) ได้ ตั้งแต่อาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ไปจนถึงการบาดเจ็บของเอ็น ข้อต่อ หรือกระดูกที่อาจต้องได้รับการรักษา

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา แบ่งเป็นกี่แบบ และเกิดจากอะไร?

การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับนักกีฬา แต่เกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ออกกำลังกาย โดยแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มหลัก

 

• การบาดเจ็บเฉียบพลัน (Acute Injury) เกิดจากอุบัติเหตุหรือแรงกระแทกทันที เช่น ข้อเท้าพลิก เอ็นฉีก กล้ามเนื้อฉีก หรือกระดูกหัก มักมีอาการปวดและบวมชัดเจนทันทีหลังเกิดเหตุ
• การบาดเจ็บสะสมจากการใช้งานซ้ำ (Overuse Injury) เกิดจากการใช้งานอวัยวะส่วนเดิมซ้ำ ๆ เป็นเวลานานโดยไม่ได้พักฟื้นเพียงพอ เช่น เอ็นอักเสบ ปวดหน้าแข้ง หรือปวดข้อเข่าเรื้อรัง มักเริ่มจากอาการปวดเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ รุนแรงขึ้น

สาเหตุที่พบบ่อย

• ออกกำลังกายหนักหรือเพิ่มความหนักเร็วเกินไป
• ไม่วอร์มอัพหรือเตรียมร่างกายก่อนเล่นกีฬา
• ใช้ท่าทางหรือเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง
• ใช้อุปกรณ์หรือรองเท้าที่ไม่เหมาะกับประเภทกีฬา
• เล่นกีฬาซ้ำ ๆ โดยพักฟื้นไม่เพียงพอ
• เคยมีอาการบาดเจ็บเดิมและกลับมาเล่นกีฬาเร็วเกินไป
• กล้ามเนื้อและข้อต่อไม่แข็งแรงหรือขาดความยืดหยุ่นเพียงพอ

จุดไหนของร่างกายที่มักได้รับบาดเจ็บ?

อาการจะแตกต่างกันตามชนิดของกีฬาและลักษณะการเคลื่อนไหว เช่น

• นักวิ่งอาจพบอาการปวดเข่า ปวดหน้าแข้ง หรือข้อเท้า
• กีฬาที่มีการกระโดดหรือเปลี่ยนทิศทางรวดเร็ว เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือแบดมินตัน อาจเพิ่มโอกาสเกิดข้อเท้าพลิกหรือการบาดเจ็บบริเวณเข่าและเอ็นได้
• ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก หากใช้น้ำหนักมากหรือท่าทางไม่เหมาะสม อาจมีอาการปวดบริเวณหัวไหล่ หลัง หรือกล้ามเนื้อได้

ค้นหาสาเหตุของอาการบาดเจ็บอย่างถูกวิธี

เมื่อมีอาการบาดเจ็บ การเข้ารับการวินิจฉัยที่ถูกต้องจากแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหรือแพทย์กระดูกและข้อเป็นขั้นตอนสำคัญที่จะช่วยวางแผนการรักษาได้อย่างเหมาะสม โดยทั่วไปแพทย์จะประเมินอาการผ่านขั้นตอน ดังนี้

• ซักประวัติ (History Taking) สอบถามลักษณะการเกิดบาดเจ็บ ชนิดกีฬา ความถี่และความหนักของการฝึกซ้อม รวมถึงประวัติการบาดเจ็บเดิม เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
• ตรวจร่างกาย (Physical Examination) ประเมินตำแหน่งที่ปวด องศาการเคลื่อนไหวของข้อ (Range of Motion) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความมั่นคงของข้อต่อ ด้วยการทดสอบเฉพาะทางตามบริเวณที่สงสัย
• ตรวจภาพทางรังสีเพิ่มเติมตามความจำเป็น เช่น เอกซเรย์ (X-ray) เพื่อประเมินกระดูกหักหรือความผิดปกติของโครงสร้างกระดูก อัลตราซาวด์ (Ultrasound) เหมาะสำหรับตรวจเอ็นและเนื้อเยื่ออ่อนแบบเห็นภาพเคลื่อนไหวจริง และเอ็มอาร์ไอ (MRI) ที่ให้รายละเอียดของเอ็น กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และหมอนรองข้อได้ชัดเจนที่สุด เหมาะกับกรณีที่สงสัยการฉีกขาดของเอ็นหรือกระดูกอ่อน

จากนั้นแพทย์จะประเมินระดับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ซึ่งข้อมูลเหล่านี้จะเป็นตัวกำหนดแนวทางการรักษาที่เหมาะสมในขั้นต่อไป

ฟื้นฟูร่างกายหลังบาดเจ็บให้ถูกวิธี

การฟื้นฟูร่างกาย (Rehabilitation) เป็นขั้นตอนสำคัญที่มักถูกมองข้าม แต่มีผลโดยตรงต่อโอกาสกลับไปเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ โดยทั่วไปนักกายภาพบำบัดและแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาจะวางแผนฟื้นฟูเป็นลำดับขั้น ดังนี้

• ระยะลดปวดและอักเสบ มุ่งควบคุมอาการปวดบวม ปกป้องบริเวณที่บาดเจ็บ พร้อมเริ่มขยับข้อเบา ๆ ในองศาที่ไม่เจ็บ เพื่อป้องกันข้อติดและกล้ามเนื้อลีบ
• ระยะฟื้นฟูองศาการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่น ค่อย ๆ เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อให้ใกล้เคียงปกติ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อและเทคนิคทางกายภาพบำบัด
• ระยะฟื้นฟูความแข็งแรงและการทรงตัว เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อที่บาดเจ็บ ฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ (Proprioception) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บซ้ำ
• ระยะฝึกทักษะเฉพาะกีฬา ฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใกล้เคียงกับการเล่นกีฬาจริง เพิ่มความหนักและความเร็วอย่างค่อยเป็นค่อยไป ภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอน
• ระยะประเมินความพร้อมกลับสู่สนาม (Return to Play) ประเมินความแข็งแรง องศาการเคลื่อนไหว ความมั่นคงของข้อ และความมั่นใจในการเคลื่อนไหวเทียบกับข้างที่ไม่บาดเจ็บ ก่อนอนุญาตให้กลับไปเล่นกีฬาเต็มรูปแบบ

ข้อควรระวังสำคัญ คือ ไม่ควรเร่งกลับไปเล่นกีฬาเร็วเกินไปก่อนที่ร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ เพราะเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บซ้ำที่พบได้บ่อย และมักทำให้การบาดเจ็บครั้งใหม่รุนแรงกว่าเดิม

เจ็บแบบไหน ควรหยุดเล่นและพบแพทย์?

อาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายบางครั้งสามารถดีขึ้นได้เมื่อพัก แต่หากพบอาการ ปวดรุนแรง บวม แดง ขยับข้อได้ลดลง ลงน้ำหนักไม่ได้ รู้สึกข้อไม่มั่นคง หรืออาการปวดไม่ดีขึ้นและเกิดซ้ำบ่อย ๆ ไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ เพราะอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่ควรได้รับการประเมิน

โดยเฉพาะหากเกิดอุบัติเหตุระหว่างเล่นกีฬาแล้วมีอาการผิดรูป ชา อ่อนแรง หรือไม่สามารถขยับอวัยวะส่วนนั้นได้ตามปกติ ควรเข้ารับการตรวจโดยเร็ว

ป้องกัน Sports Injury เริ่มได้ก่อนลงสนาม

การลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บสามารถเริ่มได้จากหลายขั้นตอน ได้แก่

• วอร์มอัพร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และคูลดาวน์หลังเล่นกีฬา
• เลือกประเภทกีฬาและระดับความหนักให้เหมาะกับสภาพร่างกาย
• เพิ่มความหนักหรือระยะเวลาการฝึกซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปในแต่ละสัปดาห์
• ใช้อุปกรณ์และรองเท้าที่เหมาะสมกับชนิดกีฬา
• ฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกทักษะกีฬา
• ให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นอย่างเพียงพอ สลับวันฝึกหนัก-เบา และไม่ฝึกกีฬาชนิดเดียวซ้ำ ๆ ทุกวัน

ที่สำคัญคือ อย่ามองข้ามสัญญาณเตือนของร่างกาย เพราะอาการเจ็บเล็ก ๆ ที่เกิดซ้ำ อาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือเส้นเอ็นกำลังรับภาระมากเกินไป

เล่นกีฬาให้เต็มที่ ต้องรู้จักดูแลร่างกายให้พร้อม

การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่เพียงการทำให้ได้มากหรือหนักขึ้น แต่คือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและปลอดภัย ตั้งแต่การป้องกัน การสังเกตสัญญาณเตือน ไปจนถึงการค้นหาสาเหตุ การรักษา และการฟื้นฟูอย่างถูกวิธีเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

หากมีอาการเจ็บหลังเล่นกีฬา เจ็บซ้ำบริเวณเดิม หรือไม่แน่ใจว่าอาการที่เป็นอยู่ควรพักหรือรักษา การเข้ารับการประเมินจากแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาจะช่วยค้นหาสาเหตุที่แท้จริงและวางแผนการรักษาและฟื้นฟูที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อให้สามารถกลับไปเคลื่อนไหวและเล่นกีฬาที่ชอบได้อย่างมั่นใจและปลอดภัยในระยะยาว

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเปาโล โชคชัย4