"เลิกบุหรี่" ไม่ยาก หากทำอย่างถูกวิธี แนะ 17 วิธีดี ๆ ช่วยให้ทำสำเร็จ

จากการสำรวจพบว่า 1 ใน 6 ของคนไทยสูบบุหรี่ โดยจะเริ่มสูบกันตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่นไปจนถึงวัยชรา และมีนักสูบหน้าใหม่เพิ่มขึ้นทุกปี ๆ บุหรี่จึงเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของปัญหาสุขภาพคนไทยที่ควรเร่งแก้ไขในเร็ววัน 

น่าสงสัยว่า..เมื่อติดแล้วทำไมมีคนจำนวนมากยังเลิกบุหรี่ไม่ได้ หรือเคยเลิกได้แต่ทำไมหวนกลับมาสูบอีก นั่นเพราะบุหรี่เลิกยากหรือไม่รู้วิธีเลิกที่ได้ผลกันแน่?

"สูบบุหรี่" มีแต่เสีย เสี่ยงเป็นโรคร้ายมากมายกว่าที่คิด

หลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง โรคที่เกิดจากบุหรี่ตัวร้ายและมลพิษ

สูบมากแค่ไหน..เข้าข่าย “เสพติดบุหรี่”

บุหรี่ก็เหมือนยาเสพติดทั่วไป ยิ่งสูบก็ยิ่งติด เมื่อยิ่งหยุดก็ยิ่งอยาก เมื่อไหร่ก็ตามที่เราหยุดสูบแล้วรู้สึกไม่มีความสุข ไม่มีสมาธิ กระวนกระวาย หงุดหงิด อารมณ์เสีย เหมือนอาการลงแดง นั่นแสดงว่าเราติดบุหรี่แล้ว

อาการติดบุหรี่จะขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัยคือ

• พฤติกรรม การสูบบุหรี่จะติดหรือไม่ติดขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการสูบของแต่ละบุคคล บางคนสูบเพียงแค่ 1-2 มวนก็ติดได้เลย และอยากสูบมากขึ้นเรื่อยๆ แต่บางคนเริ่มทดลองสูบในปริมาณที่เท่ากันแต่ไม่มีความอยากสูบเพิ่มขึ้นอีกก็ไม่สามารถทำให้ติดบุหรี่ได้
• พันธุกรรม เช่น มีคนในครอบครัวสูบบุหรี่ หรือติดบุหรี่ เมื่อทดลองสูบแล้วจึงติดง่ายกว่าคนทั่วไป

ทำไม..เราถึงเสพติดบุหรี่

ขณะที่เราสูบบุหรี่ 1 มวน ร่างกายจะได้รับสารเคมีกว่า 4,000 ชนิดเข้าไปพร้อมๆ กัน ซึ่งเป็นสาเหตุในการก่อมะเร็งและโรคอื่นๆ แต่สารเคมีชนิดเดียวที่ทำให้คนเราเสพติดได้คือ ‘นิโคติน’ ซึ่งเมื่อสูบเข้าไปแล้วสามารถซึมเข้าสู่กระแสเลือดแล้วจะถูกส่งขึ้นไปยังสมองภายใน 6 วินาที เพื่อกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารเคมีออกมา สารเคมีตัวที่ 1 จะทำให้เรามีแรง มีพลัง และรู้สึกตื่นตัวตลอด ส่วนสารเคมีตัวที่ 2 ทำให้เรารู้สึกสงบ เป็นสุข สังเกตได้จากเวลาที่เราเครียด หงุดหงิด แล้วอัดบุหรี่เข้าไป ภายในไม่เกิน 10 วินาที สมองเราก็จะหลั่งสารเคมีที่ก่อให้เกิดความสุข เราก็จะรู้สึกสงบและผ่อนคลายจากอาการเครียดทันที สมองโล่ง คิดงานออกได้ง่าย

เมื่อเราสูบไปเรื่อยๆ สมองส่วนหน้าจะสร้างตัวรับต่อนิโคตินมากขึ้นเรื่อยๆ ฉะนั้นสารนิโคตินที่ร่างกายเราต้องการก็จะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเราสูบนานมากขึ้น ร่างกายก็จะต้องการนิโคตินมากขึ้น มันจึงเชื่อมโยงกับพฤติกรรมและการให้รางวัล ยกตัวอย่างเวลาที่เราเครียดแล้วสูบเข้าไปก็จะรู้สึกโล่งทันที หรือเวลาที่เราสังสรรค์กับเพื่อนแล้วสูบบุหรี่จะอยู่ต่อได้ทั้งคืน อาการเหล่านี้เกิดจากร่างกายเราเรียนรู้ว่าเราจะให้รางวัลจิตใต้สำนึกของตัวเอง เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายได้นิโคตินเข้าไปสารในสมองก็จะหลั่งออกมา เมื่อเราหยุดสูบบุหรี่จึงเกิดอาการลงแดงตามมาเพราะนิโคตินไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

อาการลงแดงในช่วงแรกของการเลิกบุหรี่

อาการลงแดงก็จะมีอยู่ประมาณ 2-4 สัปดาห์แรกที่เลิกบุหรี่ แล้วจะค่อยๆ หายไป คนที่เลิกสูบไปแล้ว ตัวรับต่อนิโคตินในสมองก็จะค่อยๆ ปิดลงเรื่อยๆ อาการอยากสูบหรือลงแดงก็จะค่อยๆ ลดลงไป ยาจะช่วยลดความอยากทางร่างกายได้ แต่ทางพฤติกรรมถ้าคนไข้เลิกสูบไปแล้วแต่ยังทำพฤติกรรมแบบเดิม เช่น สูบบุหรี่แก้เครียด หรือสูบหลังกินอาหาร แม้ว่าจะหยุดสูบไปนานแค่ไหนก็ตามก็สามารถกลับไปติดใหม่ได้โดยง่ายถ้ายังไม่ปรับพฤติกรรมเพราะนิโคตินจะกลับไปกระตุ้นสมองเราให้ตัวรับต่อนิโคตินทำงานขึ้นมาใหม่ และทำให้เราอยากสูบเหมือนเดิมอีกอยู่ดี

Trick ดีๆในการเลิกบุหรี่

1.ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว การดื่มน้ำจะทำให้ท่านรู้สึกสบาย และอีกทั้งยังช่วยกำจัดนิโคตินออกจากร่างกายได้ด้วย การดื่มน้ำนั้นเราควรเริ่มตั้งแต่การตื่นนอนตอนเช้า หลังอาหารทุกมื้อ ช่วงระหว่างมื้ออาหาร นะคะ

2.วางเป้าหมายไว้ล่วงหน้า เพื่อเป็นการเตรียมตัวให้พร้อมในการเลิกบุหรี่ และวางแผนการปฏิบัติตนในช่วงเวลาเลิกบุหรี่ โดยต้องกำหนดวันที่จะเลิกสูบบุหรี่ อาจจะเลือกวันสำคัญทางศาสนา วันสำคัญของตัวเอง วันสำคัญของครอบครัว หรือวันสำคัญของชาติ  โดยกำหนดเอาวันที่ใกล้ที่สุด

3.เมื่อรับประทานอาหารเสร็จให้รีบลุกออกทันที เพราะคนที่เคยสูบบุหรี่จะติดนิสัยเคยชินในการสูบบุหรี่ หลังจากการรับประทานอาหาร ฉะนั้นเมื่อท่านรับประทานอาหารเสร็จแล้วก็ให้รีบลุกออกจากโต๊ะอาหารไปทันที  จากนั้นให้หางานอดิเรกทำ เพือให้มีงานทำอยู่ตลอดเวลาจะทำให้คุณเพลิดเพลินและลืมบุหรี่ไปเลย

4.ให้คุณทิ้งทั้งบุหรี่และที่เขี่ยบุหรี่ไปไกลๆ  ให้พ้นสายตาคุณ เพราะว่าจะเลิกทั้งทีคุณต้องจัดการให้เด็ดขาดกับมันจริงๆ จะวางให้ยั่วยุสายตาคุณไม่ได้ให้เอาทิ้งไปเลย ไปต้องเสียดายนะคะ เพราะมันเป็นสิ่งทำร้ายคุณให้คุณคิดถึงสุขภาพและเงินของคุณเพราะกว่าจะหาได้แต่ละบาท เอาไปทำสิ่งที่มีประโยชน์กับคุณจะดีกว่าเยอะเลยนะคะ

5.ให้ระวังเรื่องอาหาร ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด อาหารหวานจัด เผ็ดจัด หรือรสเค็มจัด เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด เพราะว่าอาหารนั้นมีผลต่อสุขภาพจิตโดยตรง

6.แนะนำให้ท่านอาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นให้ได้ในระยะเวลา 15-20 นาที ประมาณวันละ 1-2 ครั้ง เสร็จจากการอาบน้ำอุ่นแล้ว ให้ใช้น้ำเย็นราดตามตัว จะทำให้ร่างกายของคุณสดชื่น และไม่ทำให้เกิดความรู้สึกอยากสูบบุหรี่เลย

7.ขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญหรือจากบุคลากรทางการแพทย์ และนำคำแนะนำมาปรับปรุงตัวเอง

8.ปฏิบัติตนดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานอย่างเหมาะสม และสม่ำเสมอ โดยการรับประทานอาหาร 3 มื้อให้เป็นเวลา และหาเวลานอนพักผ่อนจะทำให้จิตใจสบาย และออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ววัน 30-40 นาที  ในระยะเวลา 5 วันนี้คุณควรเอาใจใส่สุขภาพของคุณให้เป็นอย่างดี สุขปฏิบัติที่ดี จะช่วยให้ร่างกายของคุณนั้นอยู่ในสภาวะที่สมบูรณ์

นักวิชาการจี้กลุ่มธุรกิจบุหรี่ไฟฟ้า อย่าหวังแต่เงิน ควรคำนึงถึงเยาวชน

ไขข้อสงสัย “บุหรี่ไฟฟ้า” ช่วยเลิกบุหรี่หรือไม่ และทำไมไม่ถูกกฎหมาย?

9.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาแฟอีนและโคล่า เครื่องดื่มที่มีฤทธิ์กระตุ้นหรือระงับประสาท เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมแอลกอฮอล์ โคล่า ฯลฯ คุณควรหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้คุณเกิดความกระวนกระวายใจ ฉะนั้นคุณควรงดเครื่องดื่มเหล่านี้ตลอดทั้ง 5 วันที่อยู่ในช่วงเวลาการเลิกบุหรี่ ให้คุณดื่มน้ำสะอาดหรือจะดื่มน้ำผลไม้แทนก็ได้ค่ะ

10.ไม่ใช้ยาเองก่อนการปรึกษาแพทย์ ในช่วงระยะเวลา 5 วันที่คุณเลิกบุหรี่ให้พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ยาอื่นๆ เพื่อไม่ให้มีการกดประสาทหรือกระตุ้นประสาท ในช่วงที่ท่านกำลังเลิกสูบบุหรี่คุณต้องพยายามรักษาระดับความมั่นคงของอารมณ์และจิตใจให้คงที่

11.ห้ามใจอ่อนกับตัวเองเป็นอันขาด เพราะหลายๆ คนคงบอกกับตัวเองว่าอีกสักมวนคงไม่เป็นอะไร หรือบอกกับตัวเองว่าพรุ่งนี้ค่อยเลิกก็ได้ มันก็จะเป็นแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนทำให้คุณไม่ได้เลิกสักที ถ้าเป็นเช่นนี้คงทำให้คุณนั้นไม่สามารถเลิกบุหรี่ได้ ฉะนั้นเราควรเด็ดขาดกับมันจริงๆ

12.ชวนให้คุณหาซื้อไวตามินบำรุงประสาท ซึ่งสามารถช่วยบำรุงประสาทที่ถูกกด เนื่องจากสารนิโคติน คุณอาจจะกินในรูปแคลเซียมหรือเม็ด หรืออาจจะกินส่าข้าวสาลี (wheat Germ) 1-2 ช้อนโต๊ะ หรืออาจจะใช้ผสมกับนมสดก็ได้ค่ะ

13.ให้คุณนั้นอยู่ห่างกับสิ่งแวดล้อมเดิมๆ ของคุณ ให้คุณพยายามหลีกเลี่ยงการไปนั่งเล่นหรือนั่งในสถานที่เดิมที่คุณเคยไปอยู่เป็นประจำทุกๆ วันเพราะว่าความที่คุณเคยชินกับสถานที่อาจจะทำให้คุณคิดที่อยากจะสูบบุหรี่อีกครั้ง ให้คุณลองเปลี่ยนสถานที่ใหม่หรือให้เดินออกกำลังกายไปเลยยิ่งดี วิธีนี้ก็อาจจะช่วยคุณได้ไม่น้อยเลยนะคะ

14.อาจพึ่งสิ่งศักดิ์สิทธิ์ได้ ในระยะเวลาที่คุณเลิกบุหรี่นี้ กำลังใจนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ท่านต้องสร้างขึ้นมา โดยคุณอาจจะหาสิ่งที่สามมารถยึดเหนี่ยวจิตใจเพื่อเกิดความเชื่อมั่น โดยการสวดมนต์ภาวนาหรือการกราบไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ให้คุณเกิดความสำเร็จในความตั้งใจของคุณ

15.อาหารที่คุณรับประทานได้ อาหารที่คุณควรเลือกรับประทานควรเป็นอาหารที่ถูกโภชนาการ คือ รับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่ อาหารมีกากใย รับประทานผักผลไม้ ในปริมาณที่อิ่มพอดี แต้ถ้าหากคุณกระวนกระวายใจในเรื่องการรับประทานอาหารให้กินหมากหอมหรือหมากฝรั่ง หรือยาอมที่ไม่หวาน  เพื่อให้ปากไม่ว่างและไม่เปรี้ยวปาก ก็จะทำให้คุณอยากไม่สูบบุหรี่ ถึง

อย่างไรก็ตามคุณต้องควบคุมเรื่องอาหารและเรื่องน้ำหนักตัวของคุณด้วย และพบว่าหลายคนที่พยายามเลิกสูบบุหรี่แล้วหันมารับประทานอาหารเพื่อเป็นการชดเชยจนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 5-10 กิโลกรัม ภายใน 3-5  เดือน ถ้าหากคุณต้องการที่จะเลิกสูบบุหรี่และรักษาสุขภาพให้ดีคุณต้องรู้จักห้ามใจตนเองและไม่ตามใจปากตัวเองควรระมัดระวัง  โดยให้รับประทานผลไม้เป็นหลักและผลไม้ควรเลือกชนิดที่แคลอรี่ต่ำ เช่น มะละกอ แอปเปิล แตงโม สับปะรด พุทธา  และรับประทานผักเป็นหลัก เช่น ชะอม ผักคะน้า ผักกาด ผักบุ้ง แครอท

16.อย่ายอมแพ้แม้แต่เล็กน้อย ถ้าคุณคิดที่จะทำแล้วเราต้องทุ่มเทกับมันให้สุดๆ อย่าปล่อยโอกาสบางโอกาสที่สามารถทำให้คุณนั้นกลับไปสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะมีสิ่งดึงดูดใจ หรือเพื่อนมาชักชวนก็ตาม ให้คุณปฏิเสธไปเลยว่าคุณไม่สูบบุหรี่แล้ว และให้ทำเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ว่าจะเลิกสูบบุหรี่แค่นั้นก็เป็นพอ และไม่ต้องแคร์ว่าเพื่อนจะพูดกับเรายังไงขอแค่เราทำสิ่งนี้ให้ได้เท่านั้นเอง

17.ให้คุณคอยย้ำตัวเองอยู่เสมอ ถ้าหากคุณคิดที่สูบบุหรี่ขึ้นอีก ให้นึกถึงเสมอว่าคุณเลิกบุหรี่เพื่อใคร อย่างเช่น เลิกบุหรี่เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณเอง  เลิกบุหรี่เพื่อคนที่คุณรัก เลิกบุหรี่เพราะจะได้มีเงินเก็บเยอะๆ เอาไว้ใช้สอยในวันข้างหน้า เป็นต้น

ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก โรงพยาบาลพญาไท

มิถุนายนนี้ พีพีทีวี ชวนสนุก “หนังมันส์ วันหยุด” ส่งหนัง “ฉลาม” พันธุ์ดุ! ลงจอ