กินอาหารแบบไม่นับ "แคลอรี" อย่างไร ให้หุ่นดีไปยาวๆ

การกินอาหารสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่นั้นเป็นเรื่องยาก เพราะไหนจะต้องมานั่งควบคุมประเภทอาหาร ควบคุมปริมาณ แต่ก็ต้องได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน ทำให้หลายคนเริ่มคิดจะถอดใจ วันนี้เราเลยมีเคล็ดลับในการกินแบบที่ไม่ต้องคอยมานั่งนับแคลฯ มาฝาก ที่จะทำให้คุณมีความสุขกับการใช้ชีวิตในแบบที่สุขภาพดีไปยาวๆ  

ทานข้าวแค่พอดี มื้อละไม่เกิน 2 ทัพพี

ข้าวถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ง่ายที่สุดในชีวิตประจำวัน ซึ่งร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ก่อนจะลดน้ำหนัก รู้จัก "ความอ้วน" ดีแล้วหรือยัง?

อาหารเช้ามื้อสำคัญ แคลอรีน้อยคุณภาพสูงหุ่นไม่เสีย

 

นั่นแปลว่า ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม ร่างกายเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 180 กรัม ซึ่งข้าว 1 ทัพพีจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 18 กรัม นั่นคือเราทานข้าวได้ประมาณ 10 ทัพพีต่อวัน 

แต่อย่าลืมว่าข้าวไม่ใช่แหล่งคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว เพราะไม่ว่าจะเป็นขนมปัง หรือแม้แต่ผักผลไม้ที่เรากินระหว่างวัน ก็มีน้ำตาลที่จะกลายร่างเป็นคาร์บได้เช่นกัน เพราะฉะนั้นปริมาณที่แนะนำในการทานข้าวคือ มื้อละไม่เกิน 2 ทัพพี เพื่อที่จะได้เหลือพื้นที่ให้กับคาร์บจากแหล่งอื่นๆ ในระหว่างวัน

เน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ก็อย่ามากจนเกินไป

เราต่างก็รู้กันดีว่าร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือแล้วเราต้องการปริมาณโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ หลักการคิดคำนวนง่ายๆ ก็คือ คนเราต้องการโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ก็คือถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันคือ ประมาณ 60 กรัมนั่นเอง ซึ่งแหล่งโปรตีนก็มาจากเนื้อสัตว์ใหญ่ ทั้งเนื้อวัว เนื้อหมู หรือเนื้อแกะ ซึ่งเป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูง แต่เมื่อให้พลังงานสูง ก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงด้วยเช่นกัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดอุดตันได้ 

เพราะฉะนั้นเราจำเป็นต้องเลือกทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากไปหรือน้อยไป อย่างคนญี่ปุ่นเขามีวิธีกะปริมาณการทานเนื้อสัตว์ที่เหมาะสมคือ วัดความยาวของเนื้อเท่าฝ่ามือ และใช้ความหนาเท่ากับนิ้วก้อย และนอกจากโปรตีนจากเนื้อแดงแล้ว ก็อย่าลืมว่ายังมีแหล่งโปรตีนที่สำคัญจากเนื้อปลาด้วยเหมือนกัน อีกทั้งเนื้อปลายังย่อยง่าย และอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย

ผักสด 2 กำมือ / ผักสุก 1 กำมือ

องค์กรอนามัยโลกได้แนะนำว่า เราควรบริโภคผักและผลไม้ต่อวันในปริมาณ 400 กรัม หรือจะพูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือประมาณ 4-6 ทัพพีนั่นเอง เพราะผักผลไม้นั่นอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญต่อร่างกาย รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยให้ร่างกายสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ ซึ่งการกินผักนั้นสามารถทานได้ทั้งผักสุกและผักดิบ โดยปริมาณที่แนะนำคือ ถ้าเป็นผักสดให้ทานในปริมาณ 2 กำมือ หรือถ้าเป็นผักสุกก็ประมาณ 1 กำมือก็เพียงพอแล้ว 

เอาเป็นว่าสำหรับใครที่ไม่อินกับการกินผักผลไม้ คงต้องปรับพฤติกรรมกันบ้างแล้วล่ะ ถ้าไม่อยากเสี่ยงโรค เพราะทั้งองค์กรอนามัยโลกและองค์กรอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติต่างก็ออกมาบอกว่าการทานผักผลไม้ให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้ เช่น น้ำหนักเกิน โรคมะเร็งและหลอดเลือด

เห็นไหมว่าอาหารแต่ละประเภทก็มีส่วนสำคัญต่อร่างกาย และการกะปริมาณอาหารต่อวันก็ทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด ขอแค่กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และอย่าลืมที่จะออกกำลังกาย เพียงเท่านั้น คุณก็สามารถมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีได้แล้วล่ะ

 

ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก โรงพยาบาลพญาไท