29 สิงหาคม “วันแห่งเนื้อย่าง” โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่กินได้แต่พอดี
เนื่องในวัน 29 สิงหาคม “วันแห่งเนื้อย่าง” (Yakiniku No Hi) ของญี่ปุ่น เฉลิมฉลองการกินปิ้งย่าง วันนี้เรามาทำความรู้จักประโยชน์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ที่ควรกินแต่พอดีเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ แต่หากกินมากเกินไปก็เสี่ยงโรคได้มากมายเช่นกัน
โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบหลักของทุกเซลล์ในร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญในรูปของ เอนไซม์ ฮอร์โมน ผนังเซลล์ และเป็นตัวพาสารอื่นๆ ในร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบของ โครงสร้างร่างกาย คือ กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และผิวหนัง เป็นตัวประสานและควบคุมการทำงาน ของเซลล์ในร่างกาย และทำหน้าที่อื่นๆ อีกมากมายในร่างกาย ผู้ใหญ่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม มีโปรตีน 11 กิโลกรัม โดยร้อยละ 43 ของโปรตีนอยู่ในกล้ามเนื้อ ร้อยละ 15 อยู่ที่ผิวหนังและเลือด
สำหรับโปรตีนในอวัยวะ ภายใน เช่น ตับและไต มีโปรตีนเพียงร้อยละ 10 ที่เหลืออยู่ในอวัยวะอื่นๆ เช่น สมอง ปอด หัวใจ กระดูก และ ส่วนที่เป็นของเหลวในร่างกาย
ประโยชน์ของโปรตีน
- ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอภายในร่างกาย
- เป็นสารประกอบที่สำคัญ ได้แก่ เอนไซม์ ฮอร์โมน ฮีโมโกลบิน สารที่ช่วยในการแข็งตัวของเลือด สารภูมิคุ้มกัน เป็นสารตั้งต้นของวิตามิน เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในผม เล็บ และผิวหนัง
- เป็นตัวขนถ่ายสารอาหารจากผนังลำไส้เข้าสู่กระแสโลหิต และขนส่งไปทั่วร่างกาย
- ควบคุมสมดุลน้ำภายนอกและภายในเซลล์ - ทำหน้าที่รักษาสมดุลกรด-ด่างในเลือด โดยโปรตีนทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ คือเป็นตัวกลางปรับปฏิกิริยา ต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไม่ให้มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
- โปรตีนส่วนที่เป็นสารภูมิคุ้มกันจะช่วยป้องกันการติดเชื้อต่างๆ และเอนไซม์ในตับหลายตัวที่เป็นโปรตีนทำหน้าที่ทำลายสารพิษที่ปนมากับ
- ช่วยในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระบวนการย่อยสารอาหาร
อาหารที่เป็นแหล่งอุดมโปรตีนสูงนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว หรือเนื้อไก่ เพราะล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง อีกทั้งเนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสีด้วย นมและผลิตภัณฑ์ อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหารมีคุณค่าอื่นๆ ทั้งยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยในการบำรุงกระดูกและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ และไข่เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีราคาถูกและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่มีประโยชน์ ดังนั้น โปรตีนจากสัตว์ กินแล้วมีสารอาหาร สุขภาพดี และควรเลือกรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- เนื้อหมู เป็นเนื้อสัตว์ที่คนไทยนิยมทานมาก และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญมากๆ โดยเฉพาะส่วนที่เป็น
- เนื้อสันใน เป็นเนื้อส่วนที่มีมันแทรกน้อยที่สุด จึงมีปริมาณไขมันน้อย ให้โปรตีนสูงและยังมีวิตามินบี 1 วิตามินเอ ฟอสฟอรัส และไนอาซีน เหมาะสมกับทุกสภาพร่างกาย
- เนื้อสันนอกหรือเนื้อส่วนอื่นๆ จะมีปริมาณไขมันมากกว่าสันในหลายเท่า จึงไม่เหมาะกับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคอ้วน หรือโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมัน
- เนื้อไก่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันน้อย ส่วนของเนื้อไก่ที่ดีที่สุดคือ
- เนื้อส่วนอก เป็นเนื้อที่มีสารอาหารประเภทโปรตีนสูงมาก และมีไขมันเพียงร้อยละ 8.2 เท่านั้น เหมาะสมกับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย และผู้ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย
- เนื้อเป็ด มีไขมันมากกว่าไก่ แต่มีปริมาณโปรตีนน้อยกว่า จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยเป็นโรคที่เกี่ยวกับไขมันหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ข้อดีของเนื้อเป็ด คือมีไนอาซินหรือวิตามินบี 3 อยู่สูงมาก ซึ่งสารอาหารชนิดนี้จะช่วยบำรุงร่างกาย ทั้งระบบทางเดินโลหิตและยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ด้วย
- เนื้อวัว อุดมไปด้วยโปรตีนที่อาจช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในร่างกาย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารและมวลกล้ามเนื้อ พบว่า การบริโภคโปรตีนที่ไม่ติดมันในปริมาณที่เหมาะสม คือ 0.66 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต พัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย
9 อาหารกรดไหลย้อนกำเริบ เพิ่มกรดในกระเพาะแพทย์แนะนำควรหลีกเลี่ยง
ทั้งนี้ข้อควรระวัง ในการบริโภคเนื้อสัตว์
อย่างไรก็ตามเนื้อสัตว์สามารถเลือกทานได้แต่พอดีร่วมกับผักผลไม้และอาหารชนิดอื่นๆ ให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้ออย่างหลากหลายเพื่อสุขภาพที่ดีและสมดุลหากเลือกกินแต่เนื้อสัตว์อาจเพิ่มความเสี่ยงในสารพัดโรค อาทิ คอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูง เช่นเดียวกับการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปก็จะเข้าไปเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อนได้
ฉะนั้นการกินปิ้งย่างจะกินให้แข็งแรงได้ อย่าลืมกินผักให้หลากหลายควบคู่ไปกับเนื้อย่าง และไม่ควรกินในส่วนที่ไหม้เกรียมเพราะสิ่งที่อร่อยตรงนั้นเพิ่มควรเสี่ยงมะเร็งได้ เช่นเดียวกับไม่ควรบริโภคส่วนมันเยอะจนเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพระยะยาวได้ อย่างไรก็ตามหากเป็นผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ก็สามารถรับโปรตีนจากธัญพืชและถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นได้ เช่นกัน
ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข,กรมปศุสัตว์ และ hellokhunmor
ภาพจาก : EITAN ABRAMOVICH ,AFP,PPTV
8ประโยชน์"กล้วย"ป้องกันโรคทางสมองมีฤทธิ์ต้านมะเร็งช่วยลดซึมเศร้าได้
อาหารต้านพิษไทรอยด์ ควรกินแบบไหน? ไม่กำเริบช่วยให้การผลิตฮอร์โมนเป็นปกติ
