ถั่ว 3 ประเภท กินให้ถูกต้องประโยชน์สูงสุด รับโปรตีนอย่างเหมาะสม!

“ถั่ว”กลุ่มอาหารที่เรียกได้ว่ามีประโยชน์ นับเป็นอาหารว่างที่สร้างสรรค์และช่วยลดไขมันความอ้วนได้ แน่นอนว่า มีหลากหลายสายพันธุ์ ซึ่งแต่ละชนิดมีความจำเพาะและวิธีการกินที่หลากหลายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดเพราะบางประเภทก็ให้ไขมันสูงควรกำจัดแต่พอดี แนะนำว่าผู้ที่ชื่นชอบถั่วควรอ่านบทความนี้ค่ะ!

ถั่วแบ่งออกเป็น 3 ประเภท

• ถั่วเปลือกแข็ง  (Nut)

อาทิ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วลิสง แมคคาดีเมีย แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเป็นหลัก นอกจากนี้ยังมีโปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี และ แมกนีเซียม อีกด้วย

• ถั่วเปลือกแข็งจัดเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง

ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม มีงานวิจัยพบว่า การกินถั่ววันละ 1 ฝ่ามือ หรือ 30 กรัม สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ลดไขมัน LDL ทั้งยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย

ตัวอย่าง ถั่ว 30 กรัมได้แก่

• อัลมอนด์ หรือ ฮาเซลนัท 20 เม็ด
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย พีแคน 15 เม็ด
• พีตาชิโอ ถั่วลิสง 30 เม็ด
• เชสนัท 4 เม็ด
• บราซิลนัท 10 เม็ด

ถั่วเมล็ดแห้ง (Beans)

เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วเขียว ซึ่งเป็น แหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามินบี 1 และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีหลายชนิด ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งเราสามารถเลือกได้ในรูปแบบหุงต้มผสมพร้อมข้าว หรือเป็นลักษณะของการแปรรูป เช่น เต้าหู้  และน้ำเต้าหู้ (ควรระวังปริมาณน้ำตาลด้วย) ซึ่งเป็นทางเลือกที่น่าสนใจในผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ สามารถรับประทานเสริมได้ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วถั่วเมล็ดแห้งที่ต้มสุกแล้ว

ประมาณ ½ ถัวยตวง มีคาร์โบไฮเดรตพอๆ กับข้าว 1 ทัพพี และโปรตีนพอๆ กับไข่ 1 ฟอง

ถั่วฝักอ่อน

อาทิ ถั่วผัก เช่น ถั่วลันเตา ถั่วแขก ถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือ ถั่วงอก ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหารเป็นหลัก รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินบี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ถั่วประเภทนี้ จัดได้ว่ามีพลังงานต่ำที่สุด แต่ให้ประโยชน์เรื่องของการอิ่มท้องจากการได้รับใยอาหาร ถั่วประเภทนี้เหมาะกับการทำเป็นกับข้าว เช่น ผัด อบ ลวก ต้ม ยกตัวอย่างเช่น ผัดถั่วฝักยาว  ยำถั่วพูเป็นต้น

ทั้งนี้การกินถั่วก็ควรอยู่ในปริมาณที่จำกัดไม่ควรกินมากหรือกินน้อยเกิดไปอีกทั้งควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่นะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : สสส.