10 อาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง แม้จะหาง่ายหรือเร่งรีบแค่ไหนก็ตาม

ช่วงเช้าของใครหลายคน อาจเป็นช่วงเวลาเร่งด่วน ด้วยสภาพการจราจรหรือต้องเตรียมตัวเรียน เตรียมตัวทำงาน ของที่หาซื้อกินได้ง่ายๆ ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้อิ่มท้องในยามคับขัน

แต่ถ้าเป็นไปได้เราก็อยากให้ทุกคนให้เวลากับอาหารเช้ามากขึ้น เพราะไม่แน่ว่าอาหารบางชนิดอาจส่งผลเสียมากกว่าที่คุณคิด ดังนั้นแล้วคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหนบ้าง มาดูกัน!

ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ

ซีเรียล (Low fiber cereals) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง แถมยังมีใยอาหารต่ำ

นั่นอาจทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงได้แล้วลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นตัวแปรให้นำไปสู่ความอยากมื้อเที่ยงและอารมณ์ไม่ดีได้

อย่างไรก็ตามใช่ว่าซีเรียลจะกินไม่ได้เลย นักโภชนาการแนะนำว่าควรเลือกินซีเรียลที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัมต่อมื้อ และให้เพิ่มผลเบอร์รี่ จมูกข้าวสาลี หรืออัลมอนด์หั่นบางๆ เข้าไป เพื่อเพิ่มใยอาหารให้อิ่มนานขึ้น

บาร์อาหารเช้า

บาร์อาหารเช้า (Breakfast bars) หลายชนิดเต็มไปด้วยน้ำตาล และมีโปรตีน ใยอาหารเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีเลย ดังนั้นแนะนำให้ดูฉลากก่อนซื้อว่า บาร์อาหารเช้านี้มีโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีถึง 5 กรัมหรือไม่ เพราะนั่นคือปริมาณที่เหมาะสมที่คุณควรจะได้รับในมื้อเช้าจากบาร์อาหารเช้า

สมูทตี้ในร้านค้า

สมูทตี้ที่พบในร้านค้า (Store-bought smoothies) ส่วนมาก แม้จะมีส่วนผสมของผักและผลไม้สดจริง แต่ก็น้อยและมีน้ำตาลสูงมาก การดื่มสมูทตี้แบบนี้จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด แต่ถ้าคุณทำที่บ้านแทนเพื่อจะได้รู้ส่วนผสมที่แน่นอนที่ใส่ลงไป แล้วเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ ผักโขม หรือคะน้าลงไปแล้วล่ะก็ แบบนี้จะถือว่าดื่มได้

โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งถ้วย

โยเกิร์ตไร้ไขมันหนึ่งถ้วย (A Cup of non-fat yogurt) น่าทึ่งว่าแม้จะไร้ไขมัน แต่นี่กลับเป็นอีกกรณีของการกินอาหารเช้าที่น้อยเกินไป ซึ่งอาจทำให้หิวง่าย ดังนั้นแล้วแนะนำว่านอกเหนือจากโยเกิร์ตให้เพิ่มข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้สดชามเล็กๆ  เพื่อให้เป็นมื้ออาหารที่ครบถ้วนและเพิ่มพลังงานให้ถึง 250-400 กิโลแคลอรี่แทน เพราะนั่นคือพลังงานที่ควรได้รับในมื้อเช้า

น้ำผลไม้

บางคนเลือกหยิบน้ำผลไม้ (Juice) มาหนึ่งแก้ว แล้วดื่มแทนเป็นอาหารมื้อเช้า แต่นั่นเป็นเพียงคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทั้งหมด เช่นเดียวกับน้ำผลไม้สีเขียวสกัดเย็น เพียงเพราะมีคะน้า นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารเช้าที่ดี

สิ่งเหล่านี้มักขาดโปรตีน ซึ่งจะเร่งความหิวให้เกิดขึ้นในช่วงสายได้ จึงแนะนำว่าถ้าจะดื่มน้ำผลไม้ให้กินคู่กับอาหารที่มีใยอาหาร โปรตีน และไขมัน เช่น แอบเปิ้ลกับเนยถั่วเข้าไป

โดนัท

โดนัท (Doughnut) เต็มไปด้วยน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และไขมันจากน้ำมัน โดนัทจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยง อาจทำได้ในบางครั้ง แต่ทุกวันถือว่าไม่ควร

แต่ถ้าคุณอยากจะดื่มด่ำกับโดนัทจริงๆ ควรจะจับคู่โดนัทกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือไขมันดี เพื่อให้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงภาวะพลังงานตก ดังนั้นลองใส่ถั่วสักกำมือลงไป หรือกินคู่กับไข่ต้มสุก นมสักแก้ว อาจทำให้กระเพาะอาหารของคุณรู้สึกดีได้

ขนมปังปิ้งทาเนย

ขนมปังปิ้งทาเนย (Toast with butter) อาจเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและทำได้รวดเร็ว แต่คุณจะหิวอีกครั้งใน 45 นาทีได้! นั่นเป็นเพราะว่าขนมปังปิ้งง่ายๆ ไม่มีโปรตีนเลย ดังนั้นควรกินคู่กับอาหารเช้า เช่น ไข่เจียวผัก หรือทาด้วยเนยถั่วที่มีโปรตีนสูง จะดีกว่า และคุณสามารถเลือกใช้ขนมปังโฮลเกรน 100% เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นได้

เบคอนและไส้กรอก

รู้หรือไม่ว่าทุกๆ 51 กรัมของเนื้อสัตว์แปรรูป อย่างเบคอนและไส้กรอก (Bacon and Sausage) ที่คุณกินทุกวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานได้

แนะนำว่าให้เก็บมื้อเช้าเหล่านี้ไว้กินในโอกาสพิเศษๆ จะดีกว่า แต่หากคุณกินตามใจชอบ ต้องแน่ใจว่าอาหารเช้าที่เหลือมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ

แซนวิชในร้านค้า

หลายคนเลือกซื้อแซนวิช (Store bought sandwiches) เป็นอาหารเช้า เพราะกินได้ง่ายและคิดว่าอิ่ม แต่แซนวิชแช่แข็ง แซนวิชสำเร็จรูป หรือฟาสต์ฟู้ดนั้น กลับเต็มไปด้วยโซเดียม สารกันบูด และไขมันเลว ทางที่ดีทำแซนวิชเองโดยใช้ขนมปังโฮลวีตแล้วใส่ผักต่างๆ ลงไปจะดีกว่า

ไม่กินมื้อเช้า

การกินอะไรก็ได้เกือบทุกอย่างเป็นอาหารเช้า ย่อมดีกว่าไม่กินเลย (No breakfast) หลายคนที่พยายามสะสมแคลอรี่ในตอนเช้าเอาไว้กินทีหลังมักจะกินมากขึ้นกว่าเดิม

และหากคุณพลาดสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น นม ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ในตอนเช้า การบริโภคสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ให้เพียงพอในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก

แต่ถ้าหากคุณยังไม่รู้สึกหิว แนะนำว่าให้ดูนิสัยการกินโดยรวมของคุณว่ากินมื้อเย็นหรือของว่างมากเกินไปในช่วงก่อนนอนหรือไม่ เพราะนั่นก็อาจเป็นอีกปัญหาหนึ่ง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะทำให้คุณได้รับสารอาหารครบ และรู้สึกอิ่มนาน จนไม่กินมื้อเที่ยงและมื้อดึกมากเกินไป เชื่อว่าถ้าใครลดอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงนี้ลงได้ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ สุขภาพที่ดีมากยิ่งขึ้นของคุณคงเหมือนอยู่แค่หน้าปากซอย!