แหล่งอาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย พลังงาน-คาร์บ-โปรตีน เสริมครบสุขภาพแข็งแรง

เผยแพร่: 2 ม.ค. 2568 กดเพิ่ม PPTV เป็นสื่อโปรดบน Google

หลังออกกำลังกาย หลายคนสงสัยว่าควรกินอะไรถึงจะดีต่อสุขภาพ เผย อาหารที่แพทยแนะนำช่วยทำให้การออกกำลังกายไม่สูญเปล่า

หลายคนเลือกการออกกำลังกายเป็นการเริ่มต้นที่ปีของปี 2568 ซึ่งมีประโยชน์มากที่จะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในทุกด้านซึ่งนอกจากการออกกำลังกายแล้วการเลือกกินอาหารที่ดี ย่อมดีคูณ 2 ดังนั้นเราจึงต้องทำให้มื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของเราเป็นสิ่งที่ช่วยเติมกำลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะดีกว่า

อาหารและของว่างหลังจากออกกำลังกาย

พลังงาน (Calories)

กรณีนี้ให้พยายามทานพลังงานให้เท่ากับครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เราเผาผลาญไปขณะออกกำลังกาย เช่นประมาณคร่าวๆจากการออกกำลังกายได้ว่าเราใช้พลังงานไปทั้งหมด 600 kcal

หลังการออกกำลังกายให้เราหาอาหารหรือของว่างที่มีพลังงานประมาณ 300 kcal มารับประทาน เสนอแบบนี้ไม่ต้องกังวัลว่าไปค่ะว่าการทานขนาดนี้จะทำให้การออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะการทานแบบนี้จะไม่ส่งผลกระทบถึงการลดน้ำหนักแน่นอน ตราบใดที่คุณยังควบคุมพลังงานโดยรวมให้อยู่ในเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates)

60% ของพลังงานที่คุณทานตอนนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต และหลังจากออกกำลังกายร่างกายของเราจะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีน เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงให้แก่กล้ามเนื้อ (glycogen) และเพื่อใช้ซ่อมแซ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น การออกกำลังกายในระดับพื้นฐานจะต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-40 กรัมภายหลังการออกกำลังกายเสร็จครึ่งชั่วโมง ในขณะที่การออกกำลังกายที่หนักมากๆหรือระดับนักกีฬา จะใช้พลังงานมากกว่าอยู่ที่ประมาณ 50-60 กรัมในทุกๆชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จดังนั้นถ้าหากคุณที่ชื่นชอบอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอยู่ในกลุ่มประเภท ธัญพืช มีไฟเบอร์สูง หรือเป็นกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดี เวลานี้ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะทานเลยทีเดียว ข

โปรตีน (Protein)

โปรตีนก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่มีความสำคัญเช่นกัน เราควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไปในมื้ออาหารและของว่างหลังออกกำลังกายของเราเช่นกัน โปรตีนที่มีประโยชน์เหล่านี้จะช่วยลดการสึกหรอของเนื้อเยื้อภายในกล้าเนื้อที่เกิดจากการใช้งาน และ เป็นขุมพลังงานในการเริ่มต้นนการสร้างเสริมและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย ร่างกายจะดึงโปรตีนมาเป็นพลังงานจากสิ่งที่เราทานเข้าไปหลังออกกำลังกายประมาณ 25 % นั้นหมายถึงประมาณ 10-15 กรัมสำหรับคนทั่วไป

ไขมัน (Fat)

ไม่ค่อยมีความจำเป็นมากนักหลังจากการออกกำลังกายและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย นอกจากนี้การรับปรทานไขมันมากๆหลังการออกกำลังกายนั้นไม่เป็นผลดีกับการลดน้ำหนัก และทำให้ความพยายามการออกกำลังกายสูญเปล่า เพราะหลังจากออกกำลังกายเสร็จร่างกายเรามีความต้องการไขมันเพียง 15% หรือน้อยกว่านั้น หรือประมาณไม่ถึง 10 กรัมเท่านั้นเอง

หลังออกกำลังกายควรทานเมื่อไหร่

ช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการทานอาหารหลังการออกกำลังกายคือ ควรทานหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 30 นาที- 2 ชม. และเมื่อร่างกายของเราพร้อมและเติมพลังงานจนเต็มแล้วเราก็สามารถเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังครั้งต่อไปได้เลย

ตัวอย่างอาหารและของว่างที่แนะนำ

ผลไม้แห้งและถั่วต่างๆ
น้ำผลไม้คั้นสด
โยเกิร์ต กับผลไม้สด
ไข่คนกับผัก
ช็อคโกแลตชิ้นเล็กๆ
ซีเรียลกับนมไขมันต่ำ
ไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต
แซนวิชโฮลวีตกับอกไก่และผัก
ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ กับน้ำพริกผักลวก
ผัดผักน้ำมันน้อยกับอกไก่ กุ้ง หรือ เต้าหู้
น้ำปั่นที่ผสม นม โยเกิร์ต และผงโปรตีน
โปรตีนบาร์, โปรตีนผง (อันนี้แล้วแต่นะคะ)
อาหารทั่วไปที่ให้โปรตีนที่ดีอย่าง อกไก่ ปลา กุ้ง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช และผักต่างๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือคุณจะต้องเรียนรู้ถึงการทำงานและการตอบสนองกับการออกกำลังกายของร่างกายของคุณเอง เพื่อที่คุณจะสามารถให้สิ่งที่ร่างกายต้องการได้อย่างถูกต้องตามลักษณะการทำงาน ดังนั้นการเลือกทานอาหารที่ถูกชนิดถูกเวลาหลังจากการออกกำลังกายของคุณจึงมีประโยชน์และช่วยกักเก็บพลังงานไว้เพื่อใช้ในการพัฒนาศักยภาพในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบเผาผลาญที่สูงขึ้นอีกด้วย