รู้ก่อนเลือก! น้ำมันพืชแบบไหน? ดีต่อหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ขณะที่บางชนิดก็มีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ ซึ่งเรามักถูกสอนมาให้เข้าใจว่า ไม่ควรรับประทานน้ำมันเยอะ แต่สิ่งที่น่าสนใจคือ หากทานน้ำมันบางชนิดแต่พอดี สามารถดูแลสุขภาพโดยรวมได้ เพราะมีน้ำมันพืชบางชนิดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็งได้

Magnific/user12166629

ส่วนประกอบน้ำมันที่ควรสังเกตก่อนซื้อ

• ประเภทของกรดไขมัน
• สารอาหารและวิตามินในน้ำมันพืช
• ประเภทของกรดไขมันในน้ำมันพืช

กรดไขมันสำคัญอย่างไร?

กรดไขมันจะทำให้คุณสมบัติของน้ำมันต่างกัน และส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันไป จากการวิจัยของแพทย์และผู้เชี่ยวชาญพบว่า

• กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid :SFA) จะ เพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acid :PUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลทุกชนิดในเลือดรวมทั่งคอเลสเตอรอลที่ดีด้วย
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียว (Monounsaturated Fatty Acid : MUFA ) จะ ลด ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น

ความจริงคือ กรดไขมันที่ดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แต่เราก็ไม่ควรรับประทานโดยหวังว่าจะได้ไปลดโคเลสเตอรอลที่สูงอยู่ได้ เพราะน้ำมันพืชทุกชนิด มีพลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำหนัก 1 กรัม หรือ 1 ช้อนชาให้พลังงานถึง 45 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว

สารอาหารและวิตามิน ในน้ำมันพืช

นอกจากกรดไขมันแล้ว ในน้ำมันพืชยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

• วิตามินอี (VITAMIN E) กลุ่มโทโคฟีรอล และกลุ่มโทโคไตรอีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย
• โอรีซานอล (ORYZANOL) ซึ่งสถาบันวิจัยบรานสวิคส์ แห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทำการวิจัยและพบว่า มีประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าวิตามินอีถึง 6 เท่าในสภาวะที่อยู่ในน้ำ
• ไฟโตสเตอรอล (PHYTOSTEROL) ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL-C )

เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ องค์การอนามัยโลก(WHO) องค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ(FAO) และสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา จึงได้แนะนำสัดส่วนของกรดไขมันที่ควรบริโภคประจำวัน คือ SFA: MUFA:PUFA เท่ากับ <10:10-15:<10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

ตารางปริมาณกรดไขมันแต่ละประเภทในน้ำมันพืชต่างๆ (หน่วย:ร้อยละ)

• น้ำมันรำข้าว
  • SFA 14 MUFA 77 PUFA 9

• น้ำมันมะกอก        
  • SFA 18 MUFA 45 PUFA 37

• น้ำมันข้าวโพด
  • SFA 13 SFA 20 PUFA 62

• น้ำมันถั่วเหลือง
  • SFA 16 SFA 24 PUFA 60

• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน
  • SFA 12 SFA 21 PUFA 67

• น้ำมันปาล์ม
  • SFA 50 SFA 39 PUFA 10

ดังนั้นก่อนจะตัดสินใจเลือกซื้อน้ำมันพืชครั้งต่อไป ควรใช้เวลาศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

ใช้น้ำมันอย่างไร? ให้ถูกประเภทและถูกวิธี

น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหารให้ดีกับสุขภาพนั้น ควรเป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เนื่องจากไขมันชนิดนี้ทำให้ร่างกายสร้างโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดชนิดเลว (LDL-C) ส่วนน้ำมันที่ใช้ในการผัดหรือทอด ควรเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point) สูงเนื่องจากน้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำไม่ทนความร้อน ทำให้เสี่ยงที่จะเกิดสารก่อมะเร็งได้มากกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

กลุ่มที่ใช้ไฟแรงได้ จุดเกิดควัน : องศาเซลเซียส

• น้ำมันรำข้าว 254
• น้ำมันเมล็ดชา 252
• น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 238

กลุ่มที่ใช้ไฟปานกลาง จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส

• น้ำมันดอกคำฝอย 232
• น้ำมันคาโนลา 218
• น้ำมันวอลนัท 204
• น้ำมันถั่วเหลือง 182                  
• น้ำมันถั่วลิสง 177           
• น้ำมันงา 177                  
• น้ำมันมะพร้าว 177         
• น้ำมันหมู 183-205 (ไม่แนะนำ เนืองจากมีไขมันอิ่มตัวสูง)

กลุ่มที่ใช้ไฟอ่อน จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียส

• น้ำมันมะกอก 163
• น้ำมันข้าวโพด 160

กลุ่มที่ไม่ควรใช้ผัด จุดเกิดควัน:องศาเซลเซียสA

• น้ำมันแฟลกซ์สิด 107

ข้อมูลดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งของการตัดสินใจเพื่อสุขภาพที่ดี ที่สำคัญควรรับประทานน้ำมันแต่พอดี และอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ สลับกันการกินอาหารที่ผ่านความร้อนจากวิธีอื่น เช่น การต้ม การนึ่ง ก็จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้แน่นอนค่ะ รู้อย่างนี้ครั้งหน้าก่อนเลือกซื้อน้ำมันอย่าลืมสังเกตฉลากและชนิดที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะกับประเภทอาหารด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3