ลิสต์ 10 เมนูอาหารคลีนกินได้ทุกวัน ทำง่าย ขั้นตอนไม่เยอะ ช่วยสุขภาพ!

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการแปรรูปเลย และมีส่วนประกอบจากธรรมชาติเป็นหลัก การกินอาหารคลีน ลดน้ําหนักมักจะเน้นไปที่การบริโภคอาหารสด สะอาด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยไม่ใส่สารเคมี สารปรุงแต่ง หรือสารกันบูดที่ไม่จำเป็น เน้นไปที่การเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและปรุงด้วยวิธีที่รักษาคุณค่าทางโภชนาการให้มากที่สุด

Magnific/timolina

10 เมนูคลีนๆ กินได้ทุกวัน!

สลัดแซลมอน

• ล้างผักสลัด หั่นเป็นท่อนพอดีคำ
• เตรียมปลาแซลมอนที่อบหรือย่างแล้ว หั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้ววางลงบนผักสลัด
• เติมข้าวโพดหวาน มันฝรั่ง หรือฟักทองที่ย่างหรืออบสุกแล้วตามชอบ
• ราดน้ำสลัด พร้อมรับประทาน

กะเพราไก่ลีน

• ตำพริก กระเทียมพอบุบ ๆ แล้วพักไว้
• ตั้งกระทะให้ร้อน เติมน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วนำพริกกระเทียมที่เตรียมไว้ลงผัด
• เมื่อผัดพริกกระเทียมจนส่งกลิ่นหอมแล้ว เติมเนื้ออกไก่สับลงไปผัด
• ผัดจนเนื้อไก่เริ่มเปลี่ยนเป็นสีขาวแล้วปรุงรสตามชอบ ไม่ควรปรุงรสเค็มจัด คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• เมื่อเนื้อไก่สุกเติมใบกะเพราที่เด็ดไว้แล้วลงไปคลุกเคล้า เมื่อใบกะเพราเริ่มสลดให้ปิดเตา ราดบนข้าวกล้อง พร้อมทาน

สเต็กอกไก่พริกไทยดำ

• นำอกไก่ที่ล้างทำความสะอาดและซับให้แห้งแล้วมาหมักด้วย นมสดไขมันต่ำ ซีอิ๊วขาว พริกไทยบดหยาบ ซอสหอยนางรมแล้วพักไว้ในตู้เย็น 15 นาที
• เตรียมผักสำหรับทานคู่กับสเต็ก ล้างผักสลัดให้สะอาดแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีและมันฝรั่งเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปลวกในน้ำเดือดแล้วพักไว้
• นำอกไก่ที่หมักแล้วทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างในเตาอบลมร้อนด้วยอุณหภูมิประมาณ 180 องศา 20-25 นาทีหรือจนกว่าเนื้อไก่จะสุก
• รับประทานคู่กับผักสลัดที่เตรียมไว้

ข้าวหน้าปลาซาบะย่างซอสเทริยากิ

• เตรียมปลาซาบะแล่เนื้อละลายน้ำแข็งแล้ว สเปรย์หรือทาน้ำมันรำข้าวเล็กน้อย ย่างในหม้ออบลมร้อนอุณหภูมิประมาณ 170 องศา 15-20 นาที
• เตรียมผักสำหรับทานคู่กับปลาซาบะ ปอกเปลือกแคร์รอตแล้วหั่นเป็นท่อนพอดีคำ หั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นพอดีคำ นำแคร์รอตและบรอกโคลีไปลวกในน้ำเดือดแล้วแช่ในน้ำเย็นเพื่อความสดกรอบ
• เตรียมข้าวญี่ปุ่นหรือข้าวกล้องหุงสุกไว้ในจาน เมื่อปลาสุกแล้วให้วางไว้บนข้าว สามารถราดซอสเทริยากิเพิ่มเติมได้ตามชอบ โรยงาขาวหรืองาดำคั่วเล็กน้อย ทานคู่กับผัก

แกงส้มปลากระพงผักรวม

• ต้มน้ำเปล่าจนเดือด
• เติมพริกแกงส้มและน้ำมะขามเปียกลงในน้ำ
• เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่เนื้อปลาและผักลงไป ไม่ควรคนจนกว่าเนื้อปลาจะสุกเพราะอาจทำให้มีกลิ่นคาวได้
• ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลหญ้าหวานตามชอบ
• ทานพร้อมข้าวกล้อง

ปลานิลนึ่งซีอิ๊ว

• นึ่งปลานิลทั้งชิ้นหรือหั่นครึ่ง ใส่ขิงทุบลงนึ่งพร้อมปลาเพื่อดับคาว
• เตรียมน้ำราด ผสมซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันรำข้าว ปรุงรสตามชอบ
• เมื่อปลาใกล้สุกให้ตักน้ำที่ได้จากการนึ่งปลาออกเล็กน้อยแล้วเติมน้ำซอสที่เตรียมไว้ราดลงไป
• เมื่อเนื้อสุกแล้วโรยหน้าด้วยขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน ต้นหอมหั่นท่อน พริกชี้ฟ้า และขิงซอย
• ทานพร้อมข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวกล้องผสมธัญพืช

ยำเส้นแก้วทะเล

• ลวกเส้นแก้ว กุ้ง และรวนเนื้อหมูสับให้สุกแล้วพักไว้
• หั่นหอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่าย และมะเขือเทศเตรียมไว้
• เตรียมน้ำยำ ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาล และพริกขี้หนูหรือพริกชี้ฟ้าบุบพอแหลกเข้าด้วยกัน
• เติมเนื้อสัตว์ที่ลวกสุกแล้วและเส้นแก้วลงในน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
• เติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• เติมหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย ปรุงรสตามชอบ พร้อมรับประทาน

โยเกิร์ตผลไม้สด

• ล้างและหั่นผลไม้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
• นำผลไม้ที่เตรียมไว้โรยบนโยเกิร์ต
• โรยกราโนล่าหรือถั่วธัญพืชอื่น ๆ ตามชอบ

ควรเลือกกรีกโยเกิร์ตและกราโนล่าที่มีน้ำตาลต่ำจะดีต่อสุขภาพมากขึ้น ใครอยากได้อาหารลดน้ําหนักเพิ่มความสดชื่นเมนูนี้เป็นตัวช่วยแก้อยากของหวาน (Sugar Craving) ที่ดีต่อสุขภาพได้เลย

เค้กกล้วยหอม

• บดกล้วยหอมสุกให้ละเอียด
• เติมข้าวโอ๊ต นมสด ไข่ไก่ และน้ำตาลหล่อฮังก๊วยตีส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
• เตรียมแม่พิมพ์หรือภาชนะที่จะใช้เข้าเตาอบ ทาน้ำมันรำข้าวบาง ๆ ให้ทั่วพิมพ์แล้วจึงเทส่วนผสมลงไป
• อบด้วยเตาอบหรือหม้ออบลมร้อนที่อุณหภูมิ 160 องศา 10-15 นาที

ลาบปลาแซลมอน

• หั่นเนื้อปลาแซลมอนเป็นชิ้นพอดีคำ และนำเนื้อปลาแซลมอนที่หั่นแล้วไปรวนในหม้อที่ใส่น้ำเล็กน้อยให้สุกพอดี
• เตรียมผักที่จะใส่ในลาบ หั่นต้นหอม ผักชีฝรั่ง และซอยหอมแดง
• ปรุสรสตามชอบ แต่ไม่ควรรสจัด เติมน้ำปลา น้ำตาล พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะกอก และน้ำมะนาว ทานคู่กับเส้นหมี่ข้าวกล้อง

หลักการสำคัญของอาหารคลีน

• กระตุ้นการเผาผลาญด้วยการกิน 4-6 มื้อ
• ควรกินอาหารเช้าทุกวัน ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
• เลือกข้าวแป้ง ไม่ขัดสี เช่น ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และเลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้ออกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูไม่ติดมัน
• เพิ่มกากใยอาหารจากผักและผลไม้
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จากน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่ว อะโวคาโด
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
• เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด เช่น ขนมขบเคี้ยว อาหารสำเร็จรูป
• เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม แอลกอฮอลล์

ควรทานให้หลากหลายและครบทั้ง 5 หมู่ บางคนเข้าใจว่าการทานอาหารคลีนควรงดแป้งแล้วเน้นทานผักแทนซึ่งที่จริงแล้วการทานกับข้าวหรืออาหารคลีนนั้นเราสามารถทานแป้งได้แต่ควรเลือกประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังหรือเส้นโฮลวีต เป็นต้น หากไม่แน่ใจวิธีการทานอาหารคลีน เช้า กลางวัน เย็น หรือต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่ได้รับให้เหมาะสมกับร่างกายสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : BeDee