“นม” ประโยชน์และประเภทเลือกอย่างไรให้เหมาะกับวัยและสุขภาพ

นม หรือ น้ำนม เป็นของเหลวสีขาวที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายของเด็กและสัตว์แรกเกิด ผลิตจากเต้านมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น มนุษย์ วัว แพะ แกะ ควาย ม้า ลา อูฐ จามรี และรวมถึงเครื่องดื่มทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว หรือ นมอัลมอนด์ นมไม่เพียงเหมาะกับเด็ก แต่ยังเหมาะกับทุกเพศทุกวัย เพราะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีพลังงานเพียงพอ โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ ควรดื่มนมที่มีแคลเซียมสูงเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกทั้งมารดาและทารก

Magnific/freepik

ปริมาณนมที่แนะนำต่อวัน

• เด็กอายุ 1-12 ปี: 3 แก้วต่อวัน
• วัยรุ่น 13-25 ปี: 3-4 แก้วต่อวัน
• ผู้ใหญ่ 25 ปีขึ้นไป: ไม่น้อยกว่า 2 แก้วต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ไม่น้อยกว่า 3 แก้วต่อวันท (1 แก้ว = 200 ซีซี)

การดื่มนมไม่ได้ทำให้อ้วน เพราะมีไขมันเพียง 3.8% แต่หากกังวลเรื่องน้ำหนักสามารถเลือกนมพร่องมันเนยหรือนมไม่มีไขมันได้

ประเภทของนม

• นมสด (Fresh Milk) คือ นมสดธรรมดาที่บรรจุในกระป๋อง ข้างฉลากระบุว่าเป็นนมโค 100%
• นมพร่องมันเนย (Low Fat Fresh Milk) คือ นมที่สกัดแยกมันเนยออกเพียงบางส่วน ทำให้มี พลังงานต่ำ และมีปริมาณไขมันเพียงเล็กน้อย ซึ่งเป็นนมที่เหมาะอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุหรือคนทั่วไป ที่มีปัญหาเรื่อง ความอ้วนหรือมีไขมันในเส้นเลือดสูง
• นมขาดมันเนย (Non Fat Milk) คือ นมที่แยกมันเนยออกเกือบทั้งหมด เหมาะสำหรับกลุ่ม ผู้บริโภคผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงไขมัน
• นมแปลงไขมัน (Filled Milk) คือ นมพร้อมดื่มที่นำเอาไขมันชนิดอื่นมาแทนมันเนยเดิมที่อยู่ใน น้ำนมเพียงบางส่วนหรือทั้งหมด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
• นมปรุงแต่ง (Flavored Milk) คือ นมวัวหรือนมผงที่นำมาผ่านกรรมวิธีการผลิตต่าง ๆ และปรุง แต่งกลิ่น สี รสชาติเข้าไป ทำให้น่ารับประทานมากขึ้น
• นมเปรี้ยว และ โยเกิร์ต (Drinking Yoghurt and Yoghurt) คือ นมที่หมักด้วยจุลินทรีย์ที่ไม่ ทำให้เกิดพิษ และอาจจะมีการปรุงแต่งรสชาติ กลิ่น สีด้วยก็ได้
• นมข้น (Condensed Milk) แบ่งออกเป็น 2 ชนิด
  • นมข้นจืด คือ นมผงขาดมันเนยละลาย น้ำในอัตราส่วนที่น้อยกว่าปริมาณน้ำที่มีในนมสดธรรมดา ชนิดหนึ่ง ถ้าเติมน้ำมันปาล์มลงไปจะเรียกว่า นมข้นแปลงไขมันชนิดไม่หวาน (ไม่ควรใช้กับเด็กทารกหรือเด็กอายุไม่ต่ำกว่า 2 ปี เพราะมีกรดไขมัน จำเป็น วิตามินบางชนิดต่ำกว่า) แต่ถ้าเติมไขมันเนยลงไปจะเรียกว่า นมข้นคืนรูปไม่หวาน
  • นมข้น หวาน คือ นมที่ระเหยเอาน้ำบางส่วนออก หรือละลายนมผงขาดมันเนยผสมกับไขมันเนยหรือไขมันปาล์ม แล้วเติมน้ำตาลลงไปประมาณ 45% ซึ่งนมชนิดนี้จะมีน้ำตาลในปริมาณสูง และมีโปรตีนน้อยกว่านมสด มาก จึงไม่เหมาะสำหรับเด็กทารก หรือนำมาใช้เพื่อประโยชน์ในการเสริมคุณค่าทางอาหารเหมือนนมสดธรรมดา

การเก็บรักษานมแต่ละประเภท

• นมพาสเจอร์ไรส์: แช่เย็น 2-5°C เก็บได้ 10 วัน
• นมสเตอริไรส์ (นมกระป๋อง): ไม่ต้องแช่เย็น เก็บได้ 12 เดือน
• นมยูเอชที (UHT): เก็บอุณหภูมิห้อง 6 เดือน
• นมเปรี้ยว: แช่เย็น 10-12°C
• พาสเจอร์ไรส์: เก็บได้ 3 สัปดาห์
• นม UHT: เก็บได้ 8 เดือน

ประโยชน์ของนม

• เสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก
• เสริมสร้างภูมิต้านทาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
• ช่วยเพิ่มความสูงในวัยเด็กและวัยรุ่น
• บำรุงหัวใจและระบบประสาท
• ช่วยให้ผิวหนังและเซลล์ทำงานปกติ
• ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งลำไส้ใหญ่
• นมเปรี้ยวช่วยระบบย่อยอาหารและขับถ่าย
• นมสามารถนำไปทำผลิตภัณฑ์อื่น เช่น เนย ชีส ไอศกรีม หรือโยเกิร์ต

วิจัยชี้ว่า นมช่วยลดน้ำหนักตัวได้ ซึ่งจากการศึกษาโดยใช้นมพร่องมันเนยในเด็กวัยรุ่น ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักพบว่า กลุ่มที่ดื่มนมพร่องมันเนยสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่ากลุ่มที่ ไม่ได้ดื่ม

นมเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายต่อการบริโภค แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง หากดื่มอย่างเหมาะสมตามวัย นมจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทั้งร่างกายและสมองของเด็กจะได้รับการพัฒนาเต็มที่ และผู้ใหญ่ก็สามารถรักษาสุขภาพกระดูกและระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์ดีได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักงานปลัดกระทรวงเกษตรและสหกรณ์