“ไฟเบอร์” ตัวช่วยลดความอ้วน แพทย์เผย 4 กลุ่มอาหารใยอาหารสูง
เส้นใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของเสีย อุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายง่าย ลดคอเลสเตอรอล ควรเพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อย ดื่มน้ำมาก และเลือกผักผลไม้-ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก
เส้นใยอาหาร เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภทพืชผักและผลไม้ที่เราทานเข้าไป โดยจะไปช่วยเพิ่มปริมาณของเสียเมื่อรวมกับอาหารอื่น ที่ถูกย่อยและดูดซึมแล้ว ทำให้สามารถเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยอุ้มน้ำ ซึ่งน้ำเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อาหารที่ผ่านการย่อยและดูดซึมแล้ว (ขณะนี้คือของเสีย) อ่อนนุ่มขึ้น จึงง่ายต่อการจำกัดออกจากร่างกาย
4 ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์สูง
- ถั่ว : ถั่วแดง, ถั่วเขียว, เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์และเมล็ดฟังทอง
- ธัญพืช : ธัญพืชไม่ขัดสีทุกชนิด, ข้าวกล้อง, ข้าวหอมนิลและข้าวสินเหล็ก
- ผัก : แครอท, ข้าวโพด, บรอกโคลีและผักโขม
- ผลไม้ : มะละกอ, กล้วย, ส้ม, แอปเปิ้ล, อะโวคาโด, ฝรั่ง และมะม่วง
วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์
ทดแทนอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ทานขนมปังแบบไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ผักและผลไม้ แทนขนมปังธรรมดาข้าวขัดขาวลูกอม และมันฝรั่งทอดเป็นต้นพยายามทานผักสดและผลไม้พร้อมเปลือก(ในชนิดที่ทานได้และปลอดสารพิษ)
ทั้งนี้การทำให้ผักหรือผลไม้ให้สุกด้วยความร้อนจะไปลดทอน ปริมาณไฟเบอร์ให้ต่ำลง ในขณะที่เปลือกผลไม้จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของผลไม้ ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกๆ มื้อ อาหารซีเรียลแบบไม่ขัดสีเหมาะที่จะเป็นอาหารเช้า ควรทานพร้อมกับผักและผลไม้หลากชนิด,ข้าวและเมล็ดพืชที่ไม่ขัดสีประเภทต่าง ๆ หากทานอาหารไม่เพียงพอ อาจพิจารณาทานไฟเบอร์สกัดซึ่งเป็นอาหารเสริมได้
เส้นใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลในเลือด แม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไฟเบอร์ได้ แต่ไฟเบอร์ก็มีหน้าที่สำคัญดังที่กล่าวมาข้างต้น ประเด็นสำคัญก็คือ เมื่อคุณเห็นความสำคัญของไฟเบอร์ และต้องการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับตัวคุณ สิ่งที่คุณควรทำ คือพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารที่ทานเข้าไปในแต่ละมื้ออย่างช้าๆ เพื่อให้เวลากับร่างกายในการปรับตัวและดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน
- ไฟเบอร์ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึม
- ไฟเบอร์ ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ ลดน้ำหนัก
- การทดลองมากมาย พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี ไฟเบอร์ อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ำหนักลดลงได้
