“วิตามิน-แร่ธาตุ” กินเท่าไร ถึงจะดีต่อร่างกาย

“วิตามินและแร่ธาตุ” เป็นกลุ่มประกอบสารอินทรีย์ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย อยู่ในอาหารทั่วไปซึ่งสามารถหาทานได้ โดยวิตามินแต่ละชนิด มีหน้าที่และประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้

• วิตามินเอ เกี่ยวกับสายตา การเจริญเติบโต และการกระตุ้นการผลัดเซลล์ผิว
• วิตามินบี 1 เกี่ยวกับระบบประสาท การสร้างพลังงานและเม็ดเลือด
• วิตามินซี เกี่ยวกับการสร้างคอลลาเจน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวสดใส และป้องกันหวัด

น้ำเปล่า-น้ำแร่-น้ำวิตามิน เลือกดื่มอย่างไรให้เหมาะสม

คนอายุ 30+  ควรทานวิตามินเสริมหรือเปล่า?

• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว และป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน
• วิตามินดี เกี่ยวกับกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และต้านมะเร็ง
• วิตามินเค เกี่ยวกับการแข็งตัวของเลือดและกระดูก
• แคลเซียม เกี่ยวกับกระดูก ป้องกันกระดูกพรุน และรักษาเซลล์ในร่างกาย
• สังกะสี เกี่ยวกับการซ่อมแซมเซลล์ร่างกาย ลดการอักเสบของสิว และกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเพศชาย
• ธาตุเหล็ก เกี่ยวกับระบบการเผาผลาญในร่างกาย ช่วยเร่งการเผาผลาญ กระตุ้นการทำงานของไทรอยด์ และช่วยลดอาการอ่อนเพลีย

แม้วิตามินและแร่ธาตุจะอยู่ทั่วไปในอาหาร แต่โดยมากแล้วคนเราชอบทานอาหารแต่ละชนิดไม่เท่ากัน อาการขาดวิตามินจึงอาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน การขาดวิตามินแบ่งออกเป็น 2 กรณี ดังนี้

1.) ขาดแบบชัดเจน จนเกิดโรคหรืออาการแสดง เช่น การขาดวิตามินบี 12 และโฟเลต ทำให้เกิดความผิดปกติของเม็ดเลือดแดง, ขาดวิตามินซี ทำให้เหงือกบวม เลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น

2.) ขาดแบบไม่พอเพียง เช่น ขาดวิตามินบี 12 เพราะกินมังสวิรัติ, โรคประจำตัว, อาการไม่สบายทางกาย ทำให้เกิดอาการอย่างอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น การเผาผลาญร่างกายไม่ดี นอนไม่หลับ ผิวพรรณไม่สดใส เป็นต้น ซึ่งแพทย์มักจะซักประวัติและตรวจร่างกาย เพื่อให้ทราบถึงการใช้ชีวิตประจำวัน การรับประทานอาหาร

เสริมแกร่งร่างกาย ด้วย 7 วิตามินสร้างภูมิคุ้มกันต้านโควิด-19

รู้จักชนิด "วิตามินซี" กินให้ถูกต้องได้ประโยชน์สูงสุด

 

อยากได้วิตามิน ต้องกินเท่าไร

• วิตามินเอ ควรบริโภคให้ได้ 12-15 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ แตงโม 3 ชิ้น, แตงกวา 20 ลูก, ผักกาดขาว 2-3 หัว หรือ มะเขือเทศ 5 ลูก
• วิตามินบี 1 ควรบริโภคให้ได้ 1-1.5 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ เนื้อหมู 2 ขีด
• วิตามินบี 2 ควรบริโภคให้ได้ 1.2-1.7 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นมสด 4 กล่อง
• วิตามินซี ควรบริโภคให้ได้ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ ฝรั่ง 4-5 ลูก, ส้ม 20 ผล, กีวี 10 ลูก หรือ น้ำมะนาว 29 แก้ว
• วิตามินอี ควรบริโภคให้ได้ 40-200 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ อโวคาโด้ 5 ลูก, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถุง หรือ กะหล่ำปลี 1 หัว
• วิตามินดี ควรบริโภคให้ได้ 0.01 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ ปลากระป๋อง 33 กระป๋อง, แซลม่อน 3 ชิ้นใหญ่ (ชิ้นละ 85 กรัม) หรือ ไข่แดง 66 ฟอง
• วิตามินเค ควรบริโภคให้ได้ 0.14 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ ผักกาดหอมใบเขียว 1.5 ตัน
• แคลเซียม ควรบริโภคให้ได้ 800-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน ตามความต้องการของแต่ละวัย ได้แก่ วัยอายุน้อยกว่า 40 ปี ควรบริโภคให้ได้ 800 มิลลิกรัม เท่ากับ นมสด 3-4 แก้ว, วัยทอง ควรบริโภคให้ได้ 1,000 มิลลิกรัม เท่ากับ นมสด 4-5 แก้ว และ หญิงตั้งครรภ์ ควรบริโภคให้ได้ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นมสด 6-7 แก้ว
• สังกะสี ควรบริโภคให้ได้ 12-15 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ หอยนางรมขนาด 100 กรัม 1 ตัว, ตับ 1 กิโลกรัม หรือ งา 18 ช้อนโต๊ะ
• ธาตุเหล็ก ควรบริโภคให้ได้ 10-15 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ เนื้อหมู 7-8 ขีด หรือ ตับ 3-4 ขีด

ซื้อวิตามินเสริมอย่างไร ให้ไม่เสี่ยง

อย่างไรหากคิดว่าคุณดูแลสุขภาพการกินได้ไม่ดีพอหรือไม่แน่ใจว่าได้รับวิตามินแร่ธาตุครบถ้วนเพียงพอหรือยัง การทานวิตามินเสริมก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือก โดยแนะนำให้เลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่ได้มาตรฐาน และกินในปริมาณที่ไม่เกินเกณฑ์สารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันที่ระบุไว้ข้างต้น

ทั้งนี้การรับวิตามินมากเกินไปก็อาจให้โทษกับร่างกายได้ โดยเฉพาะวิตามินกลุ่มละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี เบต้าแคโรทีน เป็นต้น ดังนั้นการระรับประทางวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวร่วมด้วยจะดีที่สุด

 

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท และ โรงพยาบาลกรุงเทพ