วิธีแก้ไขและรับมือ“อาการนอนไม่หลับ”จากทั้งร่างกาย-จิตใจ-ความเครียด

อีกหนึ่งปัจจัยการนอนไม่หลับนอกจากการเจ็บป่วยทางกาย คือปัญหาทางใจ ความเครียดและสภาวะที่ไม่สามารถรับมือได้ โดยหนึ่งในคนที่ประสบกับปัญหาดังกล่าวมาอย่างหนักหน่วง คือ คุณไดอาน่า จงจินตนาการ หรือ ได๋ ไดอาน่า พิธีกรสาวชื่อดัง ได้บอกเล่าประสบการณ์ อาการนอนไม่หลับ เพราะต้องโฟกัสกับงานเพื่อสังคมใน ทั้งโครงการ “เราต้องรอด” เพื่อช่วยเหลือผู้ป่วยโควิด-19 และผู้ที่ได้รับความเดือดในช่วงวิกฤตที่ผ่านมาและอีกหลายหมื่นเคส

ที่ถึงแม้จะได้รับคำขอบคุณมาเป็นรางวัลชีวิตที่ประเมินเป็นเงินไม่ได้แต่ก็ทำให้บางครั้งต้องร้องไห้และเครียด เพราะเราช่วยเหลือเขาไม่ได้ แต่ครอบครัวเขากลับขอบคุณเราช่วยเขาและทำให้เรามองเห็นโลกในอีกหลายแง่มุม ซึ่ง คุณได๋ ยอมรับว่าจำไม่ได้ว่าประทับใจหรือตื่นเต้นเรื่องไหน เพราะ ประมาณ3-4 เดือนก่อนหน้านี้ ตนเองเหมือนรู้สึกว่า ไม่อยากอยู่แล้วเพราะโลกไม่สวยงาม เพราะมีทั้งความเจ็บปวดและความสูญเสีย ถึงแม้จะลบภาพไปแล้วความรู้สึกยังอยู่ และไม่ขอพูดถึง

คุณได๋ เล่าให้ฟังต่อว่า ตนมีอาการนอนไม่หลับ เพราะต้องเห็นคนเสียชีวิตต่อหน้าและเราไม่ได้ถูกสอนมาให้รับได้กับเรื่องเหล่านี้ เราข้ามผ่านไปไม่ได้ และมีความรู้สึกผิด ว่าเราพลาดตรงไหน และต้องใช้เวลาในการลบภาพนั้นออก

มันไม่ใช่แค่นอนไม่หลับ แต่ไม่มีเหตุผลที่จะมีชีวิตอยู่ เพราะรู้สึกชีวิตดีเกินไป ในขณะที่มีคนอีกมากมายที่ทรมาน

จนต้องรีเซ็ตตัวเองใหม่ในทุกวัน ซึ่งนอกจากอาการนอนไม่หลับ คุณได๋ยังประสบกับ เลือดที่เป็นกรด เพราะไม่ได้ดื่มน้ำ ไม่กินข้าวและไม่ได้นอนจนร่างกายพังอีกด้วยและสุดท้ายคุณได๋ ได้เลือกที่กลับมาดูแลตัวเองผ่อนคลายและดึงตัวเองออกมาจากความเครียดทำกิจกรรมอื่นมากขึ้นควบคู่ไปกับการช่วยเหลือคนอย่างสมดุล

 

World Sleep Day แนะ9เทคนิคเอาชนะ"นอนไม่หลับ"

พญ.สุรีย์รัตน์ ศรีตั้งรัตนกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญการด้านเวชศาสตร์ป้องกัน BDMS Wellness Clinic ได้ให้ความรู้ถึงปัญหาอาการนอนหลับ ที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตเป็นได้ ทุกเพศทุกวัยและประชากรมีปัญหาการนอนไม่หลับ 30-35%

ปัจจัยการนอนไม่หลับ

• ปัจจัยด้านโรคทางกาย ทั้งแต่การเจ็บป่วยไม่สบาย มีไข้ปวดศีรษะหรือการหยุดหายใจขณะนอนหลับ ที่สามารถส่งผลต่อการนอนหลับทั้งสิ้น
• ปัจจัยด้านจิตใจ วิตกกังวล ความเครียดสะสม ความกังวลด้านต่างๆ
• ปัจจัยสิ่งแวดล้อมการนอน  ไฟ แสงสว่าง เสียงที่ดัง ห้องนอนที่ไม่สบาย อุณหภูมิไม่เหมาะสม
• ปัจจัยพฤติกรรมอุปนิสัยการนอน อาทิ การกินอาหารมื้อหนักและการออกกำลังกายหนักก่อนนอน

การวินิจฉัยโรคอาการนอนไม่หลับ  

เมื่อมีอาการจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ส่งผลต่อความจำ อารมณ์ต่างๆ อยากให้มาพบแพทย์เพราะแพทย์จะซักประวัติอย่างละเอียด ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจเพื่อรักษาให้ตรงตามสาเหตุ

การรักษาที่ดีที่สุดคือรักษาที่สาเหตุ เมื่อรู้สาเหตุแล้วจึงรักษาควบคู่ไปกับการรักษา แบ่งการรักษา ออกเป็น 2 แบบคือ

• การรักษาโดยไม่ใช้ยา
  • ปรับสิ่งแวดล้อมการนอน แสงไฟในห้องนอนต้องปิดให้สนิทและมีอุณหภูมิพอเหมาะ
  • ไม่ทำกิจกรรมอย่างอื่นนอกจากการนอนบนเตียง อาทิ ไม่กินอาหารบนเตียง ไม่เอางานมาทำ อย่างน้อย 1 ชม. ใช้การรีแลคผ่อนคลายด้วยการฟังเพลงหรือการนั่งสมาธิสวดมนต์ เป็นต้น
  • เมื่อถึงเวลานอนอยากให้ตรงเวลาหรือใกล้เคียงกับเวลาเดิมเพื่อให้สมองปรับเวลาได้หากยังนอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่สบายใจและค่อยกลับมานอนต่อเพื่อไม่ให้เกิดความกังวล
  • เลี่ยงกินอาหารมื้อหนัก อย่างน้อย 4 ชม.
  • เลี่ยงชากาแฟเครื่องมือมีคาเฟอีน ก่อนนอน 6 ชม.
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอในช่วงเช้าหรือบ่าย หรืออย่างน้อยก่อนนอน 3 ชม.
  • เลี่ยงการเล่นเกม ดูหนัง ที่ตื่นเต้น
  • เลี่ยงการงีบหลัง 15.00 น. เพราะอาจส่งผลต่อการนอนช่วงกลางวัน
  • ออกไปรับแสงอาทิตย์ตอนเช้าเพราะสำคัญต่อฮอล์โมนเมลาโมนิน (Melatonin)และก่อนนอนให้หลีกเลี่ยงแสงที่จ้า
  • พยายามงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การรักษาโดยใช้ยา

• ให้ปรึกษาแพทย์เพราะมีหลายกลุ่มมากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน อาหารเสริม สมุนไพร และยานอนหลับหลากหลายกลุ่ม จึงอยากให้แพทย์เป็นผู้สั่งยาให้จะดีที่สุด

ทั้งนี้ควรดูแลสุขภาพให้ดีเสมอ 4 ด้านให้สมดุล ทั้งการทานอาหาร ออกกำลังกาย หลับพักผ่อนและคลายความเครียด เพื่อให้ร่างกายและสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข

 

SLEEP TEST ตรวจประสิทธิภาพการนอน ลดอันตรายจากความผิดปกติที่ถึงชีวิต

7 เคล็ดลับสำหรับคนหลับยาก คุณภาพการนอนดีได้โดยไม่ต้องพึ่งยา