World Sleep Day แนะ9เทคนิคเอาชนะ"นอนไม่หลับ"
การนอนหลับเสมือนการชาร์จพลังงานให้ร่างกาย หากนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายย่อมดีไปด้วย
สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) ได้กำหนดจัดกิจกรรม “วันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ขึ้นในวันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุกๆ ปี โดยในปีนี้ตรงกับวันที่ 11 มีนาคม 2565 ที่ผ่านมา พร้อมคำขวัญประจำปีว่า Quality Sleep, Sound Mind, Happy World เพื่อให้ตระหนักและให้ความสำคัญกับปัญหาการนอนหลับ หากไม่เร่งแก้ไขก็อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้
นอนไม่หลับคืออะไร
ในทางการแพทย์แบ่งประเภทของการนอนไม่หลับออกเป็น 2 รูปแบบใหญ่ ได้แก่
1.การหลับยาก ต้องใช้เวลาและความพยายามในการนอนหลับนานกว่าปกติ โดยอาจเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้นนับแต่หัวถึงหมอน
2.ตื่นบ่อยกลางดึก ซึ่งจะไม่ได้หลับยากเหมือนกลุ่มแรก แต่หลับได้ไม่สนิท จะคอยหลับๆ ตื่นๆ อยู่บ่อยๆ ตลอดคืน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา
ผลเสียเมื่อนอนไม่หลับเป็นประจำ
การนอนไม่หลับ ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ เมื่อเรานอนไม่หลับ ก็จะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก จนนำมาซึ่งผลเสียต่างๆ อาทิ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ, ระบบขับถ่ายไม่ดี, อ้วนง่าย, ผิวพรรณหมองคล้ำ ผิวแห้ง สิวขึ้น
โรค "มะเร็งปอด" มัจจุราชเงียบ ไม่สูบบุหรี่ก็เป็นได้
ไม่เพียงเท่านี้ยังเป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่างๆ ด้วย อาทิ ภูมิคุ้มกันตก ความดันโลหิตสูง ฯลฯ และในขณะเดียวกัน การนอนไม่หลับก็ส่งผลเสียต่ออารมณ์และจิตใจ ทำให้เป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายมีภาวะซึมเศร้า มีปัญหาในเรื่องการตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์
9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
1.ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน(Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
3.หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
4.หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน , ฟังเพลงเบาๆ , สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
7.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน(Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
8.พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 2300-0400 ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
9.เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรค และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย
เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวันและรู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา
ขอบคุณข้อมูลสุขภาพโดย โรงพยาบาลพญาไท โรงพยาบาลกรุงเทพ
