กลับมาออกกำลังกายหลังหยุดไปนาน ทำอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ?

เผยแพร่: 26 พ.ค. 2567

อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้ง่ายมากหลังกลับมาออกกำลังกาย จากการที่หยุดไปนาน แนะเทคนิคกลับมาดูแลตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ หรือเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ต้องปฏิบัติกันมาอย่างสม่ำเสมอ แต่ด้วยเหตุผลบางประการ ทำให้ต้องหยุดออกกำลังกายไปโดยปริยาย ซึ่งการกลับมาออกอีกครั้งนอกจากต้องงัดตัวเองลุกขึ้นมาจากความเคยชินแล้วยังต้องคำนึกถึงสุขภาพ และความพร้อมของร่างกายด้วย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่คาดไม่ถึง

จากการศึกษาการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด พบว่า อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายหรือที่เรียกว่า VO2 max มีการลดลงที่ชัดเจนหลังหยุดออกกำลังกาย

VO2 max ลดลง 7% เมื่อหยุดออกกำลังกายแบบ Cardio หรือ Aerobic exercise เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ติดต่อกัน
VO2 max ลดลง 21% เมื่อหยุดนานกว่า 8 สัปดาห์
VO2 max ลดลงได้ถึง 25% เมื่อไม่ได้ออกกำลังกายนานกว่า 12 สัปดาห์

นอกจากนี้เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ร่างกายมีความจำเป็นที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) เมื่อออกกำลังกาย โดยมีการเพิ่มขึ้น 4% หรือประมาณ 5-10 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกาย 2-3 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เป็น 5-6% หรือประมาณ 7-12 ครั้งต่อนาที เมื่อหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์แล้วกลับมาออกกำลังกาย

อีกทั้งยังมีการรายงานเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของระดับของกรด Lactic ในเลือด (Lactate threshold) ที่มากเกินกว่าปกติ ซึ่งหากยิ่งพบกรดนี้ในเลือดมีปริมาณที่มากก็จะส่งผลให้เกิดการอ่อนล้าและนำมาสู่การบาดเจ็บได้ง่าย โดยพบว่า มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 10% เมื่อหยุดออกกำลังกายในรูปแบบ Cardio นานกว่า 3 สัปดาห์ และเพิ่มขึ้นเป็น 20-23% หากหยุดออกกำลังกายนานกว่า 8 สัปดาห์

ส่วนความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ นั้นจากการศึกษายังไม่พบการเปลี่ยนแปลงในเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญต่อกล้ามเนื้อในช่วง 3 สัปดาห์แรกหลังหยุดออกกำลังกายในรูปแบบของ Weight training แต่จะเริ่มมีการลดลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength) ได้มากถึง 30% ในช่วง 8-10 สัปดาห์หลังจากหยุดออกกำลังกาย

ออกกำลังกายให้พอดีไม่น้อยเกินไป เร่งการเผาผลาญสุขภาพแข็งแรงแบบถาวร

ข้อควรปฏิบัติหลังกลับมาออกกำลังกาย

การหยุดออกกำลังกายในระยะสั้น1-2 สัปดาห์ อาจยังไม่ส่งผลมากต่อร่างกายมากนัก แต่หากหยุดออกกำลังกายนานกว่านั้นจะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกายตามที่ได้กล่าวมาข้างต้น คุณจึงมีความจำเป็นต้องลดความหนัก (Intensity) ของการออกกำลังกายลงเมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น

ลด Pace ความเร็ว ในการวิ่ง หรือการปั่นจักรยานลง
ลดระยะเวลาในการออกกำลังกายลง
ลดน้ำหนักที่ใช้สำหรับเป็นแรงต้านในการยกน้ำหนักลง
ลดจำนวนเซตในการยกน้ำหนักลง

ซึ่งหลักการดังกล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นควรค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากความหนักที่น้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความหนักขึ้นจนใกล้เคียงระดับปกติ รวมถึงไม่ควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายในช่วงแรกที่กลับมาออกกำลังกายสูงเกินไปกว่าที่ควรจะเป็นมากนัก อีกทั้งควรใช้เวลามากขึ้นสำหรับการอบอุ่นร่างกาย โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา