เปิดสาเหตุ “นอนไม่หลับ” วิธีแก้เบื้องต้น เป็นนานแค่ไหนควรพบแพทย์?

ภาวะนอนไม่หลับ ปัญหาที่เหมือนจะเล็ก แต่หากสะสมนานๆ ก็กลายเป็นปัญหาใหญ่และพัฒนาเป็นโรคนอนไม่หลับ ที่เป็นต้นตอของโรคทางกายและทางใจอีกมากมาย และที่จริงแล้ว การนอนไม่หลับนั้นมีหลากหลายสาเหตุ ซึ่งคุณอาจจะประสบโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ!

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

• ทางด้านจิตใจ พบว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับมากที่สุด
• ทางด้านร่างกาย เช่น มีความเจ็บปวดทางกาย หากอยู่ในวัยหมดประจำเดือน การนอนไม่หลับจะเกิดจากความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว 

“ไขมันพอกตับ” หนึ่งในต้นเหตุ ตับแข็ง-มะเร็งตับ สัญญาณ-กลุ่มเสี่ยง!

ภาวะพึงพอใจในตนเองต่ำ จากความเครียดและกดดัน แนะวิธีฮีลใจยอมรับในตัวเอง

• มีโรคประจำตัว เช่น โรคกรดไหลย้อน (GERD), โรคหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกลั้น (OSA), โรคขากระตุกขณะหลับ (PLMD) และโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) ซึ่งพบได้ในคนทั่วไปและในผู้สูงอายุ

ภาวะอื่นๆ เช่น ร่างกายขับคาเฟอีนออกได้ช้า ออกกำลังกายหนักมากเกินไป ผลข้างเคียงจากยาบางชนิด และสภาพแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับ เช่น มีแสงหรือเสียงรบกวน อุณหภูมิร้อนไปหรือหนาวไป

 โรคนอนไม่หลับมีกี่รูปแบบ ?

• นอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น เมื่อหัวถึงหมอนแล้วใช้เวลามากกว่า 20 นาทีกว่าจะหลับ
• ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก เช่น เริ่มต้นนอนหลับง่าย แต่เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึกหรือลุกเข้าห้องน้ำแล้วจะหลับต่อได้ยาก
• หลับได้ไม่นาน คือ หลับได้เป็นระยะเวลาสั้นๆ 2-3ชั่วโมง และตื่นเป็นระยะๆ

โรคนอนไม่หลับส่งผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง ?

• เสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
• ภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้ป่วยง่าย
• ระบบย่อยอาหารผิดปกติ
• ความจำแย่ลง
• ความดันโลหิตสูง
• ซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวนง่าย
• ผิวหนังไม่แข็งแรง หย่อนคล้อย แลดูแก่ก่อนวัย
• ผื่นผิวหนังอักเสบ
• เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

เปิดสาเหตุมะเร็งตับ อัตราเสียชีวิตสูง ไวรัสตับอักเสบบีเสี่ยงมากกว่า!

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับด้วยตนเองเบื้องต้น ?

• กำจัดความเครียด ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย อันเป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ
• อาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงชนิดที่ย่อยยากในปริมาณมาก เช่น เนื้อสัตว์ อาหารรสจัด
• ก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง งดใช้อุปกรณ์ที่มีแสงสว่าง เช่น ดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์
• เตรียมตัวก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง โดยเน้นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือนิตยสารเพลินๆ ฟังเพลงบรรเลง สวดมนต์ นั่งสมาธิ นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หรือใช้น้ำมันหอมระเหยกลิ่นลาเวนเดอร์
• หากมีอาการหิวก่อนเข้านอน ไม่ควรอด แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ อาจกินกล้วยครึ่งลูก หรือขนมปังครึ่งแผ่นเพียงเพื่อให้หายหิว
• จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม ที่นอนและหมอนควรทำความสะอาดอยู่เสมอ ปรับอุณหภูมิที่ไม่หนาวหรือร้อนเกินไป เสียงเงียบ ไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เสียงแอร์ดัง เสียงนาฬิกาเดิน เสียงสัตว์ร้อง แสงควรมืดสนิทหรือใช้ผ้าคาดปิดตาช่วย
• หากนอนไม่หลับเกินกว่า 30-60 นาที ควรลุกออกจากเตียงสักพัก แล้วค่อยกลับมาเตรียมนอนอีกครั้งเมื่อรู้สึกเริ่มง่วง
• ฝึกนิสัยการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน พยายามโดนแสงแดดอ่อนๆ ในเวลากลางวัน
• หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นๆ บนเตียง เพื่อสร้างความเคยชินให้กับร่างกายได้รู้สึกผ่อนคลายเมื่อล้มตัวลงบนที่นอน เช่น การรับประทานขนม การดูทีวี เล่นมือถือ ใช้คอมพิวเตอร์โน้ตบุ้ค หรือคุยโทรศัพท์บนเตียง เป็นต้น
• หากนอนไม่หลับอันเนื่องมาจากการเดินทางเปลี่ยนสถานที่ หรือไปต่างประเทศ (Jet Lag) สามารถรับประทานเมลาโทนินเพื่อช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นได้

ทั้งนี้หากนอนไม่หลับมากกว่า 3 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 3 เดือน ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริง จะได้รีบรักษาก่อนอาการจะลุกลามเรื้อรังจนส่งผลเสียมากกว่าที่คิด

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3

5 ปัญหาสุขภาพจิตวัยทำงาน ภาวะความพึงพอใจในตนเองต่ำ รีบแก้ก่อนซึมเศร้า

“ไทรอยด์เป็นพิษ” ขั้นวิกฤตเสี่ยงสูญเสียการมองเห็น หัวใจวายอันตรายถึงชีวิต