เคล็ดลับออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม นับเป็นการรักษาและชะลอโรคต่างๆ ได้อย่างมาประสิทธิภาพ ทั้งช่วย ลดความดันโลหิต การระดับน้ำตาลในเลือด และการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเรื้อรัง อย่างเบาหวานที่ควรออกกำลังกายแต่พอดี ไม่ควรหักโหมเกินไป

ผู้ป่วยเบาหวาน คือผู้ที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 126 Mg/dL (มิลลิกรัม/เดซิลิตร) ซึ่งควรควบคุมระดับน้ำตาลให้ได้ดังนี้

• ระดับน้ำตาลก่อนรับประทานอาหารแต่ละมื้อ ให้อยู่ระหว่าง 80-130 Mg/dL
• ระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารแล้ว 2 ชั่วโมง ให้น้อยกว่า 180 Mg/dL

การใช้เกณฑ์ตัวเลขดังกล่าวยังต้องพิจารณาให้เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ ระยะเวลาการเป็นเบาหวาน รวมถึงภาวะแทรกซ้อนและโรคร่วมที่ผู้ป่วยเป็นอยู่ เพื่อการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย และปรับการใช้ยาให้เหมาะสมต่อไป

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ถึงค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายเป็นรายบุคคล ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเท้าเปล่า ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้เกิดบาดแผล และสำรวจสุขภาพเท้าทุกครั้งหลังออกกำลังกายเสร็จ ไม่ออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เย็นหรือร้อนจัด หากช่วงเวลาไหนควบคุมระดับน้ำตาลไม่ได้ตามเกณฑ์ที่แพทย์กำหนดว่าให้ออกกำลังกายได้ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายไปก่อน ทั้งนี้ควรตรวจเช็กระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังทุกครั้ง หากค่าที่ได้น้อยกว่า 100 mg% ควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 15 g. เพื่อให้มีพลังงานและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้พร้อมกับการใช้แรง

อาจเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 10-20 นาทีต่อวัน และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนทำติดต่อกันได้ครั้งละ 30-60 นาที ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ได้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรทำในเวลาเดิมๆ ของทุกวัน และไม่ควรฝืนเมื่อรู้สึกว่ามีอาการผิดปกติ หากมีอาการหน้ามืด เวียนหัว เหนื่อยหอบ ใจเต้นผิดปกติ กล้ามเนื้อล้าในขณะออกกำลังกาย ควรผ่อนแรงช้าๆ แล้วหยุดพัก แต่อย่าหยุดชะงักทันที

ด้านกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เป็นเวลานาน 3 เดือน  พบว่าผู้ป่วยมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี  และมีความสมบูรณ์ของร่างกายดีกว่าผู้ป่วยเบาหวานที่ไม่ได้ออกกำลังกาย  ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงแค่  1  ชั่วโมงกลับได้ประโยชน์มากมาย  และเมื่อปฏิบัติเป็นประจำทุกวัน ก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายโดยไม่เสี่ยงอันตราย

• ออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว  วิ่งเบาๆว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
•  เพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก วิดพื้น หรือซิตอัพ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย  ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  เพื่อลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อและไม่ให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
• ออกกำลังกายเป็นประจำ  4-5  ครั้งต่อสัปดาห์  และใช้เวลา  20-45  นาที  หากนานกว่านี้จะทำให้เกล็ดน้ำตาลในเลือดต่ำ  หรือถ้าใช้เวลาน้อยกว่านี้ก็จะไม่เกิดประโยชน์อะไร
• ผู้ป่วยเบาหวานที่มีอายุมากกว่า  35  ปีผู้ที่ป่วยเบาหวานมานานกว่า10 ปี และผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ  เช่น  เคยมีอาการเจ็บหน้าอก  ควรระมัดระวังเป็นพิเศษหรือปรึกษาแพทย์เพื่อเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง

อ่อนเพลียเรื้อรัง ปัญหาสุขภาพจากความเครียด เทคนิคสร้างพลังงานที่ดี

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย

• หลังมื้ออาหารไม่ควรออกกำลังกายทันที ควรออกกำลังกายหลังจบมื้ออาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• ควรสวมเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี เลือกสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนจัดและไม่ออกกำลังกายกลางแดดจ้า
• ค่อยๆ เพิ่มความหนักและเวลา ไม่หักโหมหรือรีบเร่ง โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 นาที และเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ควรคลูดาวน์อย่างน้อย 10 นาที เช่นกัน
• การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การยกดัมเบล การบอดี้เวท ไม่ควรกลั้นหายใจ ไม่เกร็งนานเกินไป และต้องเปลี่ยนอิริยาบถช้าๆ เพื่อป้องกันความดันตกเฉียบพลัน ทั้งไม่ควรใช้ท่าทางที่ศีรษะต่ำกว่าลำตัว

นอกจากการวัดความดันหรือระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติแล้ว ควรจดตัวเลขไว้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง รวมถึงประเภทและเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง เพื่อให้รู้ถึงความเปลี่ยนแปลง และพัฒนาการของความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งแพทย์จะช่วยพิจารณาถึงความเหมาะสมในการออกกำลังกายให้ได้จากสถิติต่างๆ หากมีสมาร์ทวอทช์ที่บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจได้ด้วย ยิ่งจะช่วยให้แพทย์วินิจฉัยและวางแผนการรักษาให้ดีขึ้นได้อีก

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลเครือพญาไท และ กรมอนามัย

สัญญาณเบาหวานในผู้สูงอายุ ต้องรีบใส่ใจลดภาวะแทรกซ้อน!

ความดันโลหิตสูง รักษาและหยุดยาได้ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดไขมัน