3 การออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม ลดการยึดติดของข้อต่อ

คนที่มีอาการของข้อเสื่อมและอักเสบจะได้รับคำแนะนำให้พักมาก ๆ ลดกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ให้น้อยลง ซึ่งจะยิ่งทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหวน้อย ขาดความยืดหยุ่น เกิดการยึดติดของข้อต่อและมีอาการปวดมากขึ้น กล้ามเนื้อก็แข็งแรงทนทานลดลง ในบางคนกล้ามเนื้อบริเวณนั้นถึงกับฝ่อลีบและไม่มีแรงไปเลย รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและปอดก็จะลดลง ทำให้เหนื่อยง่าย กังวลและเครียดตามมา 

ปัจจุบันจากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่ความหนักตั้งแต่ระดับต่ำ (Low – Intensity) ไปจนถึงระดับปานกลาง (Moderate – Intensity) จะช่วยให้อาการต่าง ๆ ของคนที่เป็นโรคข้ออักเสบดีขึ้น รวมถึงได้ความมั่นใจคืนกลับมามากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดและป้องกันปัจจัยเสี่ยงต่อพยาธิสภาพของโรคที่จะตามมาด้วย

ออกกำลังแบบแอโรบิก (Aerobic Training)

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อให้ระบบการทำงานของหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้โดยไม่เหนื่อยง่ายและปวดที่ข้อต่อ ช่วยลดความเครียด ความกังวล และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น

• ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• เน้นการออกกำลังกายที่ไม่ลงน้ำหนักที่ขา (Non – Weight – Bearing) เช่น การปั่นจักรยาน กรรเชียงบก (Rower Machine)  เครื่อง Elliptical Trainer ว่ายน้ำ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายในน้ำ (Aquatic Exercise) เป็นต้น
• ถ้าเป็นไปได้ควรออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์หลาย ๆ รูปแบบ เพื่อป้องกันการเสื่อมหรืออักเสบของข้อต่อจากการใช้งานซ้ำ ๆ อยู่ตลอดเวลา
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทกสูง (High – Impact) เช่น จ็อกกิง วิ่งขึ้น – ลงบันได และการเต้นแอโรบิก (บางรูปแบบ) เป็นต้น ซึ่งจะทำให้ข้อต่อเสื่อมหรืออักเสบมากขึ้น
• สามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตั้งแต่ 5 นาทีไปจนถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับความฟิตสมบูรณ์ของร่างกาย และลักษณะอาการของโรค
• ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60% – 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• สามารถออกกำลังกายได้บ่อยประมาณ 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• เมื่อกล้ามเนื้อต่าง ๆ แข็งแรงมากขึ้นแล้ว และต้องการเพิ่มความยากของการออกกำลังกาย ควรปรับเปลี่ยนโดยการเพิ่มระยะเวลา ก่อนที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายต่อไป
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่ออักเสบและปวดมาก

ออกกำลังแบบยกน้ำหนัก (Resistance Training)

การออกกำลังกายในลักษณะนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่เสื่อมหรืออักเสบมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ช่วยให้ข้อต่อสามารถรับน้ำหนักตัวหรือแรงกระแทกที่เกิดจากการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้อย่างมั่นคงแข็งแรงมากขึ้น

• ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนอย่างน้อย 5 – 10 นาที
• หลีกเลี่ยงท่าออกกำลังกายที่จะทำให้เจ็บมากขึ้นและไม่ควรออกกำลังกายเกินกว่าหรือถึงจุดที่มีอาการเจ็บ
• เริ่มจากยกน้ำหนักประมาณ 2 – 3 ครั้ง (Reps) ในแต่ละเซ็ต แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปจนถึง 10 – 12 ครั้ง (Reps) ในแต่ละเซ็ต
• หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซ้ำ ๆ มากครั้ง และน้ำหนักที่หนักมากเกิน เพราะจะทำให้ข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย
• สามารถออกกำลังกายได้บ่อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จะต้องมีระยะเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนที่จะเริ่มครั้งต่อไป
• การออกกำลังกายในลักษณะนี้สามารถใช้ได้ทั้ง Weight – Machines, Free – Weight, Elastic Bands, หรือน้ำหนักตัว (Body Weight) ก็ได้ รวมถึงการออกแรงในลักษณะเกร็งกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ ถ้ารู้สึกเจ็บข้อต่อจากการเคลื่อนไหว
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่ข้อต่อมีการอักเสบและมีอาการปวดมาก ๆ

สัญญาณ"ข้อเข่าเสื่อม" เข่าลั่น ข้อเข่าติด ควรรีบพบแพทย์ ชะลอโรค

ออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility)

การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และช่วยลดปัญหาการยึดติดของข้อต่อ ซึ่งรวมถึงช่วยลดอาการปวดที่จะเกิดขึ้นในขณะเคลื่อนไหว

• ควรอบอุ่นร่างกายแบบแอโรบิกก่อนอย่างน้อย 5 – 10 นาทีก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
• สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวันโดยการยืดค้างไว้อย่างน้อย 10 – 30 วินาทีในแต่ละครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 1 – 4 ครั้งในแต่ละท่าหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อมัดหลัก ๆ ที่มักจะยืดหยุ่นน้อยที่ควรเน้น ได้แก่ กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง (Lower Back) ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) บริเวณข้อสะโพก (Hip Flexor) น่อง (Calf) และหัวไหล่ (Deltoid)

ทั้งการออกกำลังกายให้ได้ผลดีและไม่เกิดการบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ชำนาญการทางด้านการออกกำลังกายก่อนเสมอ จะช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ

สัญญาณ"ข้อเข่าเสื่อม" เข่าลั่น ข้อเข่าติด ควรรีบพบแพทย์ ชะลอโรค

5 สุดยอดอาหาร ฟื้นฟูสมองหลังปีใหม่ ลดความเสื่อม ป้องกันอัลไซเมอร์