กินผิด ชีวิตติด "เบาหวาน" แนะวิธีห่างไกลโรคเรื้อรัง
ทานอาหารแบบผิดๆ ทำร่างกายติดหวาน แนะวิธีการกินอย่างไรให้ห่างไกลโรคเบาหวาน
โรคเบาหวานเป็นโรคที่พบได้ทั่วโลกและมีอัตราการเพิ่มของผู้ป่วยทุกปี เมื่อเป็นเบาหวานระยะหนึ่งแล้วจะเริ่มมีโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมา เช่น โรคทางระบบประสาท โรคเกี่ยวกับตา โรคหัวใจ และโรคไต เป็นต้น ซึ่งจะทำให้คุณภาพชีวิตแย่ลง การป้องกันโรคเบาหวานด้วยการตรวจค้นหาภาวะ Pre Diabetes จึงเป็นหนทางที่ลดการเกิดโรคเบาหวานและโรคแทรกซ้อนได้ดีกว่าการรักษา โดยผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวานจะมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงด้วย
ผู้ป่วย "เบาหวาน - อ้วน" รู้ทันความเสี่ยงเมื่อติดเชื้อโควิด-19
10 ความเชื่อเกี่ยวกับโรคเบาหวาน ที่หลายคนอาจยังเข้าใจผิด
อัปเดต! 12 ข้อควรปฏิบัติ กักตัว แบบ Home Isolation (HI)
ใครเสี่ยงโรคเบาหวาน
- อายุมากกว่า 45 ปี
- อายุน้อยกว่า 45 ปี
- ผู้ที่มีญาติสายตรงเป็นโรคเบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- ไม่ออกกำลังกาย
- รับประทานอาหารไม่เป็นเวลา ทานอาหารหวาน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ดส์
- ไขมันในเลือดสูง
- โรคอ้วนหรือมี BMI ≥ 25 Kg/m2
สัญญาณเตือนเสี่ยงโรคเบาหวาน
- น้ำตาลหลังอดอาหาร (FPG) อยู่ระหว่าง 100 – 125 mg/dl
- ค่าน้ำตาลหลังจากดื่มน้ำตาล 75 กรัมที่ 2 ชั่วโมงอยู่ระหว่าง (OGTT) 140 – 199 mg/dl
- ค่าน้ำตาลเฉลี่ยสะสม (HbA1C) อยู่ระหว่าง 6.4 – 7 %
ทำไมต้องป้องกันโรคเบาหวาน
- หากไม่เป็นเบาหวานจะลดภาระทั้งตัวเอง ครอบครัว สังคม และประเทศ
- ผู้ที่มีน้ำตาลอยู่ระหว่าง 100 – 125 mg/dl มีโอกาสเป็นเบาหวานสูงมาก
- การตรวจค้นหาภาวะ Pre Diabetes ช่วยบ่งชี้การเป็นเบาหวานในอนาคต ซึ่งสะดวกและค่าใช้จ่ายไม่แพง ได้แก่ การตรวจน้ำตาลในเลือด การตรวจค่าน้ำตาลเฉลี่ย และการตรวจความทนทานต่อน้ำตาล (Oral Glucose Tolerance Test)
- การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันโรคเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ไม่อดอาหาร ทานอาหารครบ 3 มื้อและทานให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง 20 – 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ หากดูแลตัวเองได้ดี ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานจะลดลงถึงร้อยละ 58 (Reference Pre Diabetes Prevention Program 2002)
ป้องกันเบาหวานด้วยการปรับเปลี่ยน
การป้องกันหรือชะลอการเป็นโรคเบาหวานจะมุ่งเน้นเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต (Lifestyle Modification) หมายถึง การปรับวิถีการดำรงชีวิตประจำวันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ประกอบด้วยการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ การมีกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่วมกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดี
ซึ่งโภชนบำบัดทางการแพทย์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะเสี่ยง ลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre – Diabetes) ภายใต้ข้อแนะนำคือ ควรมีน้ำหนักตัวและรอบเอวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
อย่าชะล่าใจ! ลูกน้อยกินเก่ง ผิดปกติ อาจเป็นสัญญาณเตือนโรคเบาหวาน
ลดน้ำหนักป้องกันเบาหวาน
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน การลดน้ำหนักมีความจำเป็น ทำได้โดย
- ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 – 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน
- เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ
- อาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre – Diabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ
- เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ
- บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก
- หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ
- ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ
- ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถทำได้ทุกคน โดยเฉพาะการควบคุมปริมาณน้ำตาลคือเรื่องที่ไม่ควรละเลย ในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา รวมทั้งการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพราะไม่เพียงแต่จะป้องกันโรคเบาหวานเท่านั้น ยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังไม่ติดต่อต่าง ๆ ได้ด้วย
แนะ 4 สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน - ควบคุมน้ำหนัก
ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก โรงพยาบาลกรุงเทพ