ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง ข้อสะโพกตึง ป้องกันปัญหาปวดเรื้อรัง

อาการปวดหลังส่วนล่าง ถือว่าเป็นปัญหาที่คนทุกเพศทุกวัยสามารถประสบปัญหาได้ ซึ่งเมื่อพิจารณาจากโครงสร้างของหลังส่วนล่างจะพบว่ามีส่วนล่างเชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกรานและข้อสะโพก กลไกการเคลื่อนไหวตามปกติของหลังส่วนล่าง จะมีการเคลื่อนไหวสัมพันธ์กับข้อสะโพกในทุก ๆ อิริยาบท โดยธรรมชาติร่างกายของคนเราเมื่อมีการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อใดข้อต่อหนึ่ง ข้อต่อที่อยู่ข้างเคียงจะต้องทำหน้าที่เคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อชดเชยให้การเคลื่อนไหวในภาพรวมยังคงทำได้อยู่

ปวดคอร่วมกับอาการชา สัญญาณรีบพบแพทย์ อาจเป็นปัญหาจากกระดูกและข้อ

วอร์มอัพ ขั้นตอนก่อนออกกำลังกาย ช่วยลดการบาดเจ็บ เพิ่มประสิทธิภาพ

ดังนั้นเมื่อมีปัญหาข้อสะโพกตึงตัวจะส่งผลให้หลังส่วนล่างต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่มากขึ้นนี้ หากเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและยาวนานจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังตามมาได้ ดังนั้น ถ้าเราไม่แก้ไขปัญหาการจำกัดการเคลื่อนไหวที่ข้อสะโพก ก็จะมีผลให้อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นซ้ำ ๆ หรืออาจเพิ่มความรุนแรงของปัญหาได้

โดยมีการศึกษาพบว่าการยืดเหยียดข้อสะโพกสามารถช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ขณะเดียวกันก็ช่วยให้หลังส่วนล่างเกิดความมั่นคงเพิ่มขึ้น ซึ่งความมั่นคงที่เกิดขึ้นมาจากการเคลื่อนไหวชดเชยที่บริเวณหลังส่วนล่างลดลง จากองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวปกติของข้อสะโพกประกอบด้วยการงอสะโพก เหยียดสะโพก กางออก หุบเข้า หมุนเข้าและหมุนออก ทุกการเคลื่อนไหวของสะโพกที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดแรงเครียดที่ส่งไปที่หลังส่วนล่าง

ไข้หวัดใหญ่ VS ไข้หวัดธรรมดา เหมือนแต่อาการรุนแรงต่างกัน

ท่าออกกำลังกายแก้ข้อสะโพกตึงตัว

ท่ายืดงอข้อสะโพก

• วิธีบริหาร  : นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก ข้างที่จะทำการยืด โดยงอให้รู้สึกมีอาการตึงที่ข้อสะโพก จากดึงปล่อยทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

ท่ายืดหมุนช้อสะโพกเข้าด้านใน

• วิธีบริหาร : นอนหงาย ชันขา 2 ด้าน วางกับพื้น นำเท้าด้านตรงข้ามกับข้างที่จะยืดเกี่ยวบริเวณหัวเข่าข้อสะโพกข้างที่จะยืด จากนั้นดึงเข่าลงเพื่อให้ข้อสะโพกบิดเข้าด้านใน ดึงปล่อยทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

ท่ายืดข้อสะโพกหมุนออกด้านนอกและกางข้อสะโพก

• วิธีบริหาร : นั่งปลายเท้า 2 ด้านชิดกัน จับปลายเท้า แขม่วท้อง และค่อย ๆ โน้มตัวไปด้านหน้า ให้รู้สึกตึงขาหนีบ จากนั้นผ่อนตัวกลับแล้วโน้มตัวไปใหม่ร่วมกับการแขม่วท้อง ทำในช่วงแคบๆ 30-50 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต (การแขม่วท้องเป็นป้องกันการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างที่มากเกินไปขณะทำท่าบริหารซึ่งอาจทำให้มีการบาดเจ็บที่บริเวณหลังได้)

ท่ายืดข้อสะโพกเหยียดไปด้านหลังยืนเท้าเอว

• วิธีบริหาร : ยืนเท้าเอว ก้าวขาฝั่งตรงข้ามกับข้างที่จะยืดไปด้านหน้า ย่อขาด้านหน้าลง ปลายเท้าทั้ง 2 ข้างชี้ไปด้านหน้า แอ่นหลังเล็กน้อย ย่อยืดขาหน้า ทำในช่วงแคบๆ 20-30 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

ขอบคุณข้อมูลจาก : ศูนย์กายภาพบำบัด เชิงสะพานสมเด็จพระปิ่นเกล้า

ตรวจหลอดเลือดสมองป้องกัน Stroke ผู้ป่วยความดันเสี่ยงโรคสูงถึง 8 เท่า

กระบวนการก่อเชื้อก่อโรคมะเร็ง อาการต้องสงสัยและอัตราการรอดตามระยะโรค