โภชนาการช่วงเดือนรอมฎอน ถือศีลอด ซูโฮร์ และ อิฟตาร์ ฝึกฝนตนให้สุขภาพดี

เดือนรอมฎอน ช่วงเวลาสำคัญของชาวมุสลิมทั่วโลก โดยปี 2568 สำนักจุฬาราชมนตรีจะประกาศให้พี่น้องชาวไทยมุสลิมทั่วประเทศดูดวงจันทร์ในวันศุกร์ที่ 28 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2568 เวลาหลังดวงอาทิตย์ลับขอบฟ้า โดยจะสิ้นสุดในวันวันเสาร์ที่ 29 มีนาคม 2568 ซึ่งถือเป็นช่วงเวลาสำคัญในศาสนาอิสลาม ตามคำเชื่อของชาวมุสลิม เชื่อว่าเป็นช่วงเวลาแห่งการฝึกฝนตนเอง เสริมสร้างศรัทธา และใกล้ชิดกับพระผู้เป็นเจ้ามากยิ่งขึ้น เพื่อให้สามารถปฏิบัติศาสนกิจได้อย่างถูกต้องและครบถ้วน การเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจจึงเป็นสิ่งสำคัญ

โภชนาการเดือนรอมฎอน

ซูโฮร์ (Suhoor)  บูสต์ร่างกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องกินไขมันเยอะ

ซูโฮร์คือมื้ออาหารที่ชาวมุสลิมรับประทานในระหว่างก่อนพระอาทิตย์ขึ้น หรือตอนช่วงเวลา 4:00 - 4:30 น. ถือเป็น ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดของวัน เนื่องจากเป็นมื้ออาหารมื้อแรกก่อนที่ชาวมุสลิมจะไปใช้ชีวิตประจำวันและทำกิจกรรมตลอดทั้งวันการรับประทานอาหารในมื้อซูโฮร์จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม และเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ชาวมุสลิมที่กำลังถือศีลอด ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้

• เลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างช้า ๆ และต่อเนื่อง เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงช้อน โปรตีน และไขมันดีเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานอย่างช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ สำหรับทำกิจกรรมได้อย่างราบรื่นตลอดทั้งวัน
• แบ่งจานอาหารเป็น 4 ส่วน เพื่อช่วยให้รู้สึก อิ่มนาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระหว่างถือศีลอด
  • 50% เป็นผักหลากหลายชนิด
  • 25 % เป็นโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ถั่วและธัญพืช
  • 25 % เป็นข้าวแป้งไม่ขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง

• รับประทานอาหาร Plant-based เป็นหลัก เน้นการรับประทานผักผลไม้และธัญพืชหลากหลายชนิด ในพืชต่างๆ อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมระบบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากในระหว่างวัน ชาวมุสลิมจะต้องงดรับประทานอาหารและดื่มน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงซูโฮร์ เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องเผชิญกับภาวะขาดน้ำในระหว่างวัน
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารที่กระตุ้นการขับน้ำออกจากร่างกาย

อิฟตาร์ (Ifar) ฟื้นฟูร่างกายด้วยอาหารที่มีประโยชน์

มื้ออาหารที่ชาวมุสลิมรับประทานเพื่อละศีลอด หลังจากพระอาทิตย์ตกดินในช่วงเดือนรอมฎอน โดยจะเป็นช่วง ที่ชาวมุสลิมได้เติมเต็มสารอาหารให้ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูจากการอดอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารในช่วงอิฟตาร์อย่างสมดุล ไม่เพียงช่วยให้ร่างกายพื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว โดยมีคำแนะนำดังต่อไปนี้ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินความจำเป็น โดยเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานอาหารเบา ๆ อย่างเช่น ซุป หรือ อินทผลัม เป็นต้น

• จำกัดการรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วจนก่อให้เกิดอันตรายต่อภาวะสุขภาพได้ นอกจากนี้ ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงยังรบกวนการนอนหลับ จึงอาจทำให้เกิดการพักผ่อนไม่เพียงพอได้เช่นเดียวกัน
• เลือกรับประทานอาหารจำพวก อบ หรือต้ม แทนอาหารจำพวกทอด อาหารไขมันต่ำช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันอาการท้องอืดและภาวะกรดไหลย้อน
• รับประทานอาหารอย่างช้า ๆ ค่อยๆ เคี้ยวอย่างละเอียด เพื่อไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักจนเกินไป มีเวลาในการย่อยและดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการนอนทันทีหลังมื้ออาหาร ควรเว้นระยะประมาณ 3 ชั่วโมงจากมื้ออาหารก่อนที่จะเข้านอน
• เดินหลังจากรับประทานอาหาร จะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น และ ยังช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้

ยึดหลัก 8 ข้อ รับเดือนรอมฎอน

• ละศีลอด ด้วยผลไม้ อินทผลัม หรือดื่มน้ำ ไม่ควรกินอาหารหนักทันที
• กินให้ครบ 5 หมู่ เลี่ยงหวาน มัน เค็ม และ เผ็ดจัด
• กินผัก ผลไม้ ให้มาก
• งดสูบบุหรี่
• ควรตรวจสุขภาพ ก่อนเดือนรอมฎอน
• แปรงฟันหลังกินอาหาร และเวลาอาบน้ำละหมาด
• ควบคุมอารมณ์ ทำจิตใจให้สงบ
• หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ผู้ป่วย และผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์

หากเป็นผู้มีโรคประจำตัวต้องกินยาเป็นประจำ การปรับลดการกินยาควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่ควรงดยาเองเพราะอาจจะส่งผลกระทบต่อการรักษา  หรือสอบถามรายละเอียดได้ที่สถานบริการสาธารณสุขใกล้บ้าน

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic และ กรมอนามัย