9 เทคนิคช่วยให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่ายขึ้น ปรับฮอร์โมน ลดความตึงเครียด
นอนไม่หลับเกิดได้จากหลายปัจจัย เปิดเทคนิค ช่วยปรับพฤติกรรม ให้นอนหลับง่ายขึ้น และหากทำตามนี้ไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์
คนจำนวนไม่น้อยก็ยังต้องเผชิญกับภาวะการณ์นอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับยากอาจเกิดจากระบบสั่งการการนอนหลับในสมองมีความผิดปกติ หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคหอบหืด กรดไหลย้อน โรคซึมเศร้า ภูมิแพ้ หรือแม้กระทั่งลักษณะการทำงานที่เป็นกะกลางวัน กลางคืน ใครกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ ก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา ดังนั้นการแก้ปัญหาให้เร็วที่สุดจึงเป็นทางออกที่ต้องรีบดำเนินการ!
เทคนิคช่วยให้หลับง่ายขึ้น
- ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
- หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน ฟังเพลงเบาๆ สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
- จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่เพราะสารนิโคติน จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
- พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 23.00-04.00 น. ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
- เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรคและช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย
เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวัน สมองและระบบประสาทต้องตื่นตัวและพร้อมทำงานอยู่เสมอ รู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา (Sense of Well-being) ใครลองทำทุกทางแล้วแต่ยังมีปัญหาการนอน แนะนำให้เข้ามาปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท 3
