Healthy Sleep Tips ช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ

ความสำคัญของการนอนหลับ ร่างกายของเราใช้เวลาช่วงนอนหลับในการบำรุงและซ่อมแซมส่วนต่างๆ ที่สึกหรอ เพื่อให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการทำงานที่ดีในวันรุ่งขึ้น ดังนั้นการนอนหลับที่ดีและที่เพียงพอ จึงมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตที่ดีของเราถ้าหากเราสังเกตดูคนที่นอนพักผ่อนไม่เพียงพอหรืออดนอนนานๆ ประสิทธิภาพต่างๆ ในการทำงานจะลดลง เนื่องจากสมองล้า ร่างกายอ่อนเพลีย และขาดสมาธิ นอกจากนี้ในผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง อาจมี ความวิตกกังวล เครียดง่าย อ้วนง่ายกว่าปกติ

สิ่งที่เราทำตลอดทั้งวันโดยเฉพาะใกล้เวลานอนหลับอาจส่งผลกับคุณภาพการนอนของเราได้

การเปลี่ยนแปลงบางอย่างแม้เพยงเล็กน้อยอาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น ทำให้ตื่นมาสดชื่น อารมณ์ดีขึ้น และ ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกด้วย การปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน (sleep hygiene) และฝึกให้มีพฤติกรรมที่ส่งเสริมการนอนหลับ สามารถที่จะช่วยให้อาการนอนไม่หลับและอาการวิตกกังวลดังกล่าวลดลงหรือหายไปได้

Healthy Sleep Tips ช่วยการนอนหลับ

• ห้องนอน ที่เงียบและมืด จะช่วยให้เกิดการนอนหลับที่ดี และควรปรับอุณหภูมิห้องให้พอดีในขณะนอนหลับ ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
• พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน จนเกิดความเคยชิน แม้ในคืนที่นอนดึกมากกว่าปกติ ก็ควรพยายามตื่นให้ตรงเวลา คุณอาจจะง่วงนอนในระหว่างวันบ้าง แต่ตกกลางคืนก็จะสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
• อย่านอนเล่นนานๆ บนเตียง ไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่สำหรับอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือทำงานอื่นๆ การปฏิบัติ กิจกรรมที่ไม่ใช่การนอนหลับบนเตียง จะกระตุ้นความรู้สึกตื่นในขณะที่เราอยากหลับได้
• หากเข้านอน 20 นาทีแล้ว ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียง และหาอะไรทำเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง เปิดไฟสลัวๆ หลีกเลี่ยงการดูทีวี ฟังข่าว(เพราะจะยิ่งกระตุ้นให้ตื่น)และให้กลับมาที่เตียงเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น อย่านอนแช่ อยู่บนเตียงโดยไม่หลับถึงเช้า เพราะจะกระตุ้น ให้เกิดความวิตกกังวลเมื่อเข้านอนในคืนต่อๆ มา

พฤติกรรมทำให้กลายเป็นคนหลับยาก แพทย์เผยเทคนิคช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น

• ถ้าก่อนเข้านอน ร่างกายและอารมณ์อยู่ในสภาพตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย จะทำให้นอนหลับได้ยาก ดังนั้นจึงควรจัดช่วงเวลาสำหรับผ่อนคลายอารมณ์ โดยพยายามหลีกเลี่ยงการทำงานหรือกิจกรรมที่ตึงเครียด 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ถ้าหากใครเป็นคนที่เครียดง่ายหรือมีเรื่องที่ต้องขบคิดจำนวนมากตลอดวัน ให้ใช้เวลาช่วงสั้นๆ หลังอาหารเย็น จดลำดับเรื่องต่างๆ ที่ทำให้คิด และวางแผนจัดการแต่ละเรื่องอย่าง สั้นๆ พยายามปฏิบัติทุกวันจนเคยชิน
• อย่าคอยมองดูเวลาอยู่ตลอด ถ้ายังนอนไม่หลับ
• หลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวัน เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืนได้ ในกรณีที่ง่วงมากจนทนไม่ไหว อาจงีบสั้นๆ ไม่เกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังจากบ่าย3ไปแล้ว
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีนและไม่สูบบุหรี่ในช่วงเย็นจนถึงเวลาก่อนเข้านอน
• อาหารมื้อหลัก ควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง
• ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่าง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วงเช้าตรู่หรือตอนบ่าย จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายค่ำเกินไป (4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)เพราะจะรบกวนการนอนหลับได้

ทั้งนี้หากมีปัญหาด้านการนอนเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อรับการรักษาอย่างตรงจุด

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เมื่อรู้ว่าเสี่ยง ปรับพฤติกรรมอย่างไรได้บ้าง?

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร? มีวิธีไหนบ้างที่ช่วยทำให้นอนหลับ?