หวานมากไปร่างกายพัง! แนะปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคต่อวัน - วิธีเผาผลาญ

นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย กล่าวว่าจากผลการศึกษา โดยเครือข่ายเด็กไทยไม่กินหวาน ในปี 2559 พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 39.4 กิโลกรัม หรือ 108 กรัมต่อวัน หรือ 27 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งมากกว่าที่องค์การอนามัยโลกแนะนำถึง 5 เท่า และในปี 2560 พบอัตราโรคอ้วนในวัยเรียน ร้อยละ 10.15 

โดยแหล่งอาหารที่เป็นที่มาสำคัญของการได้รับน้ำตาลมากเกินของเด็กไทย ได้แก่ น้ำอัดลมและนมเปรี้ยว

ดื่มแต่ "น้ำหวาน" เลี่ยง "น้ำเปล่า" ภัยเงียบสะสมทำป่วยหนักไม่รู้ตัว

คนไทยติดหวาน เสี่ยง NCDs แนะลดน้ำตาล ดื่มน้ำเปล่าดีที่สุด
 

 

ซึ่งหากดื่มมากๆ ในระยะยาวร่างกายจะผลิตอินซูลินได้น้อยลง หรืออินซูลินที่ผลิตออกมาด้อยประสิทธิภาพจนทำให้ร่างกายเกิดโรคเบาหวานและโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ตามมา จึงควรเริ่มต้นกินหวานให้น้อยลง สั่งหวานน้อยเป็นประจำให้เป็นนิสัย หรือหากรู้สึกอยากน้ำหวานลองเลือกเป็นน้ำผลไม้สดทดแทน

ทพญ.ปิยะดา ประเสริฐสม ผู้อำนวยการสำนักทันตสาธารณสุข กล่าวว่า ปัจจุบันมีเครื่องดื่มรสหวานในท้องตลาดหลายชนิดที่ได้รับความนิยม เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชาเขียว น้ำสมุนไพร น้ำผลไม้พร้อมดื่ม และเครื่องดื่มกาแฟสด ซึ่งเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้จะมีส่วนประกอบของน้ำตาลปริมาณมากเกินไป 

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน คือ ไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา 

• โดยน้ำอัดลมชนิดน้ำดำกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 31 กรัม หรือ 8 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 18 นาที หรือเดินขึ้นบันได หรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 12 นาที 
• น้ำอัดลมน้ำสี และน้ำใสกระป๋องปริมาณ 325 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 39 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที
• เครื่องดื่มชาเขียวน้ำผึ้งมะนาวขวดปริมาณ 420 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 49 กรัม หรือ 12 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 27 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 19 นาที 
• เครื่องดื่มสมุนไพรปริมาณ 380 มิลลิลิตร มีน้ำตาลประมาณ 40 กรัม หรือ 10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 16 นาที 
• กาแฟสดหรือชาชงแก้วขนาดกลาง มีน้ำตาลประมาณ 9-10 ช้อนชา ต้องใช้เวลาเผาผลาญด้วยการเดินอย่างน้อย 20-22 นาที หรือเดินขึ้นบันไดหรือวิ่งเหยาะอย่างน้อย 14-16 นาที

กินผิด ชีวิตติด "เบาหวาน" แนะวิธีห่างไกลโรคเรื้อรัง

"ตับ" ไม่ทำงานจะเกิดอะไรขึ้น เช็กสาเหตุทำร้ายอวัยวะก่อนสายเกินแก้

7 วิธีลดหวานต้านความชรา

• เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน : น้ำทําหน้าที่ในการกําจัดของเสียออกจากร่างกาย และอีกทั้งยังให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์ โดยปกติเราควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้วขึ้นไป การดื่มน้ำน้อยนอกจากจะทําให้ผิวไม่สดใสแล้วยังส่งผลให้อวัยวะต่างๆ ทํางานหนักอีกด้วย
• รับประทานผลไม้สดแทนขนมหวาน : ผลไม้นั้นมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย  ผลไม้มีรสหวานจากฟรักโทส (fructose)  และกลูโคส สามารถช่วยทําให้ร่างกายสดชื่นโดยที่ไม่ต้องรับน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป
• เลือกชนิดของขนมหวานที่จะรับประทาน : ในกรณีที่หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวานไม่ได้ แนะนําให้เลือกชนิดของอาหารที่จะนํามาประกอบเป็นของหวาน ยกตัวอย่างเช่น น้ำแข็งไสหรือหวานเย็น ควรรับประทานควบคู่กับธัญพืชที่มีใยอาหารสูง ประเภท ลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด เป็นต้น ใยอาหารมีส่วนช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ทําให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากของหวาน และลดความอ้วนได้ดี

• หลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณการเติมนํ้าตาลลงในอาหารและเครื่องดื่ม : ในที่นี้หมายถึงน้ำตาลทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง ไซรัป และไฮฟรักโทสคอร์นไซรัป (high fructose corn syrup) หรือน้ำตาลที่สกัดจากข้าวโพดเป็นต้น
• บ้วนปากทุกครั้งหลังรับประทานของหวาน : เนื่องจากความรู้สึกที่สัมผัสได้ถึงความหวานจากต่อมรับรสชาดภายในช่องปากจะส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร และยังเป็นสาเหตุหลักที่ทําาให้ฟันผุ เพราะแบคทีเรียที่ยังคงหลงเหลืออยู่หลังจากรับประทานอาหารจะทําลายผิวเคลือบฟัน
• อ่านฉลากโภชนาการข้างบรรจุภัณฑ์ : หากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมีปริมาณน้ำตาลมากกว่า 15 กรัม (3 ช้อนชา) ก็ควรจะหลีกเลี่ยง
• ให้เวลาร่างกายในการปรับตัว : ร่างกายของเราจะใช้เวลาประมาณ 10 วัน ในการปรับสภาพลิ้นที่ติดรสชาติอาหารหวาน ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปก็จะทําให้ความต้องการน้ำตาลลดลง

ถึงแม้ว่าการรับประทานน้ำตาลมากเกินจะเป็นปัจจัยของโรคเรื้อรังต่างๆ และยังเป็นสาเหตุของความชราก่อนวัยอันควร อย่างไรก็ตามน้ำตาลก็ยังเป็นสิ่งที่มีประโยชน์และจําเป็นต่อร่างกาย โดยมีทําหน้าที่หลักในการให้พลังงาน อีกทั้งยังเป็นอาหารสมองสําหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เมื่อเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ การดื่มน้ำหวานหรืออมลูกอมก็สามารถทําให้อาการดีขึ้นได้ ในผู้ที่สูญเสียเหงื่อหรือมีอาการท้องเสีย การรับประทานของหวานก็จะทําให้รู้สึกสดชื่นขึ้น ไม่อ่อนแรง

หากเราเลือกรับประทานนํ้าตาลในปริมาณที่เหมาะสมให้ถูกต้องตามปัจจัยแวดล้อมของแต่ละบุคคล อันประกอบไปด้วย อายุ เพศ นํ้าหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมระหว่างวัน ก็จะทําให้ร่างกายไม่ขาดสมดุลและไม่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา

 

ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณะสุข, ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล (DrPH, RD) อาจารย์ประจําภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล