ไขข้อสงสัย "ใยอาหาร" ควรกินแค่ไหน เผยประโยชน์และข้อควรระวัง
ใยอาหารเป็นอีกหนึ่งอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีมากขึ้น แต่ถ้าหากทานมากไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้
หลาย ๆ คนอาจเคยสังเกตว่า พฤติกรรมการบริโภคของคนยุคใหม่นั้นเปลี่ยนไป กินอาหารที่มีใยอาหารในสัดส่วนที่น้อยลง ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาภายหลัง เช่น ท้องผูก ขาดวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ส่งผลให้ภูมิต้านทานลดลงด้วย เพราะการเลือกกินอาหารที่ไม่หลากหลาย
ดังนั้นใครที่อยากดูแลร่างกายให้สดใสแข็งแรงไปนาน ๆ ต้องเริ่มปรับเปลี่ยนวิถีการกินของตัวเองด้วยแนวทางต่อไปนี้
6 สารพิษอันตราย แฝงตัวใน "อาหาร" ที่เรากินกันอยู่ทุกวัน
กินให้หายเครียด...ไม่ใช่กินเยอะ แต่ต้องกินอาหาร 11 สิ่งนี้
รู้จักใยอาหาร
ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ (Dietary Fiber) มักพบในอาหารประเภท ธัญพืช ผัก ผลไม้ ถั่วเมล็ดแห้งถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่มีส่วนช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ โดยแบ่งตามคุณสมบัติการละลายน้ำได้ 2 ชนิด คือ
1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber)
ประกอบด้วย เพ็กติน เบต้ากลูแคน มักจะปนอยู่กับส่วนที่เป็นแป้งในพืช เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กจะรวมตัวกับสารอาหารต่างๆ เอนไซม์ และกรดน้ำดี ทำให้เกิดโครงสร้างที่มีลักษณะเป็นเจล มักพบในสาหร่าย ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ กล้วย แครอท ส้ม องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
2. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber)
ประกอบด้วย เซลลูโลส ลิกนิน ช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อ่อนนุ่ม เส้นใยชนิดนี้พบมากในอาหารประเภทธัญพืช เช่น ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ข้าวสาลี นอกจากนี้ยังรวมถึง รำข้าวสาลี รำข้าวเจ้า เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง ผักต่างๆ และผลไม้สุก
รวมเมนู “อาหาร-เครื่องดื่ม” จากสมุนไพรไทย ป้องกันโรครับหน้าฝน
ประโยชน์ของใยอาหาร
ช่วยในการขับถ่าย ใยอาหารโดยเฉพาะชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะดูดซับน้ำมากกว่าน้ำหนักของตัวเองหลายเท่าขณะผ่านระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้กากอาหารมีความอ่อนนุ่มและเคลื่อนตัวได้อย่างรวดเร็ว
4 กลุ่มอาหารคุณค่าดี กินต้าน "โรคไข้หวัดใหญ่" ในช่วงฤดูฝน
แต่ละวันเราควรกินใยอาหารมากน้อยแค่ไหน?
ควรบริโภคผักผลไม้สด ธัญพืชที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 25-35 กรัม/วัน หรือ ควรกินใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัม/1000 กิโลแคลอรีของพลังงานที่ได้รับ
หลักในการปฏิบัติง่าย ๆ คือ
1. กินข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวที่ไม่ขัดสีแทนข้าวที่ขัดสีแล้ว
2. กินพืชตระกูลถั่วให้หลากหลายและเติมถั่วต่างๆ ลงในอาหาร
3. ควรกินผลไม้ทั้งเปลือกและกินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น
4. ดื่มน้ำมากๆ เพราะใยอาหารจะทำงานได้ดีต้องมีน้ำช่วย
7 เมนูไทยๆ รสอร่อยล้ำนำคุณประโยชน์ ช่วยต้านโรคเพิ่มภูมิคุ้มกัน
ข้อควรระวังในการบริโภคใยอาหาร
- หากได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการคือวันละ 25-35 กรัม อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น ท้องอืด หรือท้องเสียสำหรับบางคน
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลีและข้าวกล้อง จะมีกรดไฟติกอยู่สูง หากมีมากเกินไป จะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กในผู้หญิงหรืออาการขาดแคลเซียมในเด็กได้
- ควรหลีกเลี่ยงใยอาหารอัดเม็ดเพราะร่างกายจะได้เพียงกากใยอาหารอย่างเดียว ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
- ก่อนการเลือกบริโภคใยอาหารอัดเม็ด จึงควรศึกษาข้อมูลในฉลากผลิตภัณฑ์ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรด้วยทุกครั้ง เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดของผู้บริโภค
การรู้ลึกโภชนาการของอาหารที่เรากินในแต่ละวัน ช่วยให้เรากินให้ได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ และหลีกเลี่ยงอาการไม่พึงประสงค์ที่ตามมาไม่รู้ตัว
ขอบคุณข้อมูลสุขภาพจาก สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ( อย. )
“แผลไฟไหม้-น้ำร้อนลวก” รักษาอย่างไร กับความเชื่อที่ไม่ควรปฏิบัติ
เป็น "แผล" ดูแลรักษาไม่ดี เสี่ยงติดเชื้อ สัญญาณร้ายไม่ควรละเลย