รู้จัก “อาหาร 5 หมู่” ให้มากขึ้น กินมาก-กินน้อยตามหลักโภชนาการ
“อาหาร 5 หมู่” เชื่อว่าหลายคนรู้จักและคุ้นหูเป็นอย่างดีเพราะล้วนถูกปลูกฝั่งมาว่า หากอยากสุขภาพดี ควรกินอาหารที่ดีและครบ 5 หมู่ แล้วที่จริงแล้วร่างกายเราควรได้รับสารอาหารแบบไหนบ้าง กินอะไรบ้าง จึงจะครบ 5 หมู่ เพราะสิ่งที่เรากินอยู่อาจยังไม่ถูกหลักโภชนาการ
อาหาร 5 หมู่คืออะไร ?
ในแต่ละมื้อร่างกายเราต้องการสารอาหารที่สำคัญในสัดส่วนที่แตกต่างหมุนเวียนกันไปในแต่ละวัน ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและแข็งแรงสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย รู้จัก อาหาร 5 หมู่ให้ลึกขึ้น
- หมู่ที่ 1 คาร์โบไฮเดรต ควรได้รับมื้อละประมาณ ร้อยละ 60 ต่อมื้อ คือ อาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวทำงานได้อย่างปกติ ความต้องการของร่างกายในอาหารประเภทนี้ขึ้นอยู่กับ กิจกรรมของแต่ละบุคคล เช่น ถ้าทำงานมาก ร่างกายก็ต้องการอาหารประเภทนี้มาก คาร์โบไฮเดรต ได้แก่อาหารประเภทข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ข้าวโพด เป็นต้น
-
หมู่ที่ 2 โปรตีน
ควรได้รับมื้อละประมาณ ร้อยละ 10 คือ อาหารที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต อาหารในหมู่นี้ ได้แก่ อาหารประเภท เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ ถั่ว นม เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ เป็ด ปลา กุ้ง นม ไข่ และถั่วต่าง ๆ เป็นต้น
-
หมู่ที่ 3 ไขมัน
ควรได้รับมื้อละประมาณ ร้อยละ 30 ทั้งนี้ ปริมาณไขมันดังกล่าวควรเป็นกรดไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน ร้อยละ 10 คือ โดยไขมันนับเป็นอาหารที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยให้เราเคลื่อนไหวและมีกำลังทำงาน แต่ถ้ากินไขมันมากเกินไปจะทำให้เป็นโรคอ้วนได้ อาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปลา น้ำมันหอย น้ำมันงา น้ำมันถั่ว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำ กะทิ เป็นต้น
-
หมู่ที่ 4 วิตามิน
ควรได้รับไม่ควรเกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน คือ อาหารประเภทผักใบสีเขียวและพืชอื่น ๆ ผักที่เรากินเป็นประจำมีทั้งดอก ใบ ผล และลำต้น ซึ่งแต่ละอย่างให้วิตามินและแร่ธาตุ อาหารในหมู่นี้ช่วยบำรุงสุขภาพทั่วไปให้ แข็งแรง บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา เหงือก และฟัน สร้างและบำรุงเลือด ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารอื่นได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีอีกด้วย วิตามินจะมีอยู่ในอาหาร เช่น ผักบุ้ง ตำลึง ผักกระถิน ผักคะน้า ผักกาด แตงกวา บวบ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ฟักทอง เป็นต้น
- หมู่ที่ 5 เกลือแร่
อาหารหมู่นี้จะช่วยให้สุขภาพร่างกายสดชื่น ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น ได้แก่ ผลไม้ต่าง ๆ โดยผลไม้ให้คุณค่าทางอาหารคล้ายกับผัก คือ มีแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักเพราะมีความหวาน ผลไม้ที่ให้วิตามินสูง ได้แก่ ส้ม กล้วย มะละกอ มะม่วง ฝรั่ง มะขามป้อม เป็นต้น
แคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละต่อวัน?
-
ผู้หญิงประมาณ 1500 – 2000 แคลอรี
-
ผู้ชายประมาณ 2000 – 2500 แคลอรี
ควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆอีกที่เกี่ยวข้อง เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก ทำให้แต่ละคนต้องการพลังงานในแต่ละวันแตกต่างกัน
5 กลุ่มอาหารช่วยวัยทอง อารมณ์คงที่ ไม่หงุดหงิดง่ายชะลอวัย
นอกจากนี้ควรกินให้ได้สัดส่วนและถูกหลัก“โภชนบัญญัติ 9 ประการ”
-
หมั่นชั่งน้ำหนักตัวเดือนละครั้ง เพื่อรักษาน้ำหนักให้ได้มาตราฐานเกณฑ์ BMI
-
ควรกินข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือ เพราะให้พลังงานน้อยแต่ใยอาหารสูง
-
ควรกินผักและผลไม้เป็นประจำ โดยเน้นผลไม้ที่มีวิตามินซี ใยอาหารสูง และไม่หวาน เช่น ส้ม ฝรั่ง ชมพู่ ฯลฯ
-
เนื้อสัตว์ซึ่งให้โปรตีน ควรเลือกกินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพื่อช่วยลดไขมันในเลือด แหล่งโปรตีนอื่นๆ ที่ดี เช่น ไข่และถั่ว รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
-
ประโยชน์ของไขมันคือการให้พลังงานสูงและช่วยดูดซึมวิตามิน แต่ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะจะก่อโรคมากมาย
-
เลือกดื่มนมให้เหมาะสม ถ้ามีภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน หรือมีภาวะลงพุง ควรเลือกดื่มนมแบบพร่องมันเนย และไม่หวาน
-
หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดเพราะจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารหวานจัดเพื่อหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคหัวใจ
-
กินอาหารที่สะอาดปราศจากสิ่งปนเปื้อน ที่สำคัญคือต้องล้างมือก่อนกินอาหารทุกครั้ง
-
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจก่อโรคเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาชญากรรมได้อีกด้วย
หลักการกินอาหารครบ 5 หมู่ ควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆของร่างกายเช่น คนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษาโรคบางชนิดอยู่ ที่ควรปรึกษานักโภชนาการให้ทราบถึงข้อจำกัดต่างๆ นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายเพื่อลดเสี่ยงโรคที่อาจมาอย่างไม่ทันตั้งตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสงขลานครินทร์,กระทรวงสาธารณสุขและมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยฯ
11 อาหารทำฟันเหลือง เกิดคราบฟันได้ง่าย-รักษาสุขอนามัยช่วยได้
