กลุ่มอาหารปลอดกลูเตน (Gluten Free) “แพ้กลูเตน” กินอะไรปลอดภัยที่สุด?

กลูเตน (Gluten) เป็นภาษาละตินรากศัพท์ของคำว่า Glue ซึ่งแปลว่า กาว เพราะเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เสมือน “กาว” ในการเชื่อมส่วนของอาหารไว้ด้วยกัน มีลักษณะเหนียว ยืดหยุ่น และไม่ละลายน้ำ จึงมีหน้าที่ช่วยให้อาหารคงรูปร่างและจับตัวเป็นก้อน พบได้ในข้าวสาลี,ข้าวไรย์ ,ข้าวสเปลท์, ข้าวคามุท,และข้าวบาร์เลย์​เป็นต้น  ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งข้าวสาลี เช่น เบเกอรี่ พาย เค้ก 

มักใช้เป็นส่วนประกอบในการทำเนื้อเทียมในอาหารมังสวิรัติ และอาหารเจ รวมถึงยังพบได้ใน ปลากระป๋อง กะทิสำเร็จรูป น้ำมันหอย ซอสถั่วเหลืองด้วย

แพ้กลูเตนคืออะไร ?

​ในกลุ่มผู้ที่แพ้กลูเตน หรือมีภาวะไวต่อกลูเตน หรือได้รับวินิจฉัยว่าเป็นโรคเซลิแอค (Celiac disease) ที่เป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองชนิดหนึ่ง เมื่อกินอาหารที่มีกลูเตนแล้ว ร่างกายจะเกิดการตอบสนองที่ผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบบริเวณเยื้อบุลำไส้เล็กทำให้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินได้อย่างเต็มที่ ​ และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคกระดูกพรุน ภาวะมีบุตรยาก เส้นประสาทเสียหาย เป็นต้น​

สัญญาณแพ้กลูเตน

• ท้องอืด ท้องเสียและท้องผูก โดยเฉพาะเด็กๆ
• เป็นโรคขนคุด เป็นผลมาจากการขาดกรดไขมันและวิตามิน A และส่งผลให้การดูดซึมไขมันแย่ลง เนื่องจากกลูเตนทำให้ลำใส้เสียหาย
• อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยง่าย
• เวียนศรีษะ หรือ เสียการทรงตัว
• ฮอร์โมนไม่สมดุล 
• โรคไมเกรนหรือโรคปวดหัวข้างเดียว
• มีการอักเสบ บวม และปวดบริเวณข้อต่อ เช่น ข้อนิ้ว หัวเข่า หรือสะโพก
• ปัญหากับอารมณ์ของตัวเอง เช่น วิตกกังวล ซึ่มเศร้า อารมณ์แปรปรวน หรือสมาธิสั้น

อาหารที่ผู้แพ้กลูเตนควรเลี่ยง​

• ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวสเปลท์ ข้าวคามุท ข้าวบาร์เลย์
• ข้าวโอ๊ต โดยธรรมชาติแล้ว ข้าวโอ๊ต ไม่มีกลูเตน แต่การปลูกและกระบวนการผลิตอาจทำให้เกิดการปนเปื้อนกลูเตนได้​
• ราเมง อุด้ง โซบะ บะหมี่ พาสต้าทุกชนิด เกี๊ยว​
• ขนมปังและเบเกอรี่
• เฟรนช์ฟรายด์สำเร็จรูป​
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• โปรตีนเกษตร
• เมนูไข่ตามร้านอาหาร (อาจมีส่วนผสมของแป้งหรือเครื่องปรุงรส)​
• ผลไม้กวน ผักและผลไม้ชุบแป้งทอด​
• ซอสปรุงรส
• เครื่องดื่ม ได้แก่ เบียร์ บริเวอร์ ยีสต์ ไวน์คูลเลอร์ เครื่องดื่มมอลต์​

“วิตามิน” กินมากไปเสี่ยงตับทำงานหนัก แนะปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

อาหารปราศจากกลูเตน ​(Gluten Free)

• ข้าวเจ้า, ข้าวเหนียว, บัควีท, ควินัว, ถั่วต่างๆ, รำข้าวโอ๊ต* (สูตรไม่มีกลูเตน), แป้งลูปิน, แป้งกัวร์กัม, แป้งเท้ายายม่อม, แป้งมันสำปะหลัง, แป้งกล้วย, แป้งมะพร้าว, แป้งเฮมพ์, แป้งถั่วลูกไก่, แป้งถั่วเหลือง, แป้งอัลมอนด์, แป้งควินัว, แป้งผักโขม​
• เส้นก๋วยเตี๋ยว, วุ้นเส้น ​
• ขนมปังและเบเกอรี่: ขนมปังและเบเกอรี่ (สูตรไม่มีกลูเตน)​
• เนื้อสัตว์ เนื้อปลา, เนื้อกุ้ง, เนื้อหมู, เนื้อไก่, ไข่​
• ผัก ผลไม้สด​
• กลุ่มซอสปรุงรส สูตรไม่มีกลูเตน
• กลุ่มเครื่องดื่ม ได้แก่ เบียร์ (สูตรไม่มีกลูเตน), ไวน์, วิสกี้, วอดก้า​

​ทั้งนี้การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ควรเลือกที่ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ “Gluten Free” เนื่องจากอาจมีส่วนประกอบของแป้งสาลี ซอสถั่วเหลือง หรือเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้น ​

ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic และ สสส.

อาหารสำหรับ "คนนอนน้อย" เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า-เสริมการทำงานของสมอง

11 ประโยชน์ของ “เกสรผึ้ง” ไขข้อสงสัยทำไมถึงกลายเป็นเทรนด์สุขภาพมาแรง