กลุ่มอาหารปลอดกลูเตน (Gluten Free) “แพ้กลูเตน” กินอะไรปลอดภัยที่สุด?
ปัจจุบันกระแสอาหารเพื่อสุขภาพกำลังได้รับความนิยม หากไปตามซูปเปอร์มาเก็ตก็มักจะพบกับฉลากบรรจุภัณฑ์อาหารระบุว่า ไม่มีน้ำตาล (Sugar Free) ไม่มีไขมัน (Fat free) รวมถึงฉลาก ปลอดกลูเตน (Gluten Free) ที่เป็นเทรนด์มาแรงในการเลือกรับประทานอาหารของคนรักสุขภาพ หยิบโดยไม่ทันรู้ว่าคืออะไรแต่คิดว่าดีต่อสุขภาพแน่นอน รู้ลึกประเด็นดังกล่าวได้ที่นี้ค่ะ!
กลูเตน (Gluten) เป็นภาษาละตินรากศัพท์ของคำว่า Glue ซึ่งแปลว่า กาว เพราะเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เสมือน “กาว” ในการเชื่อมส่วนของอาหารไว้ด้วยกัน มีลักษณะเหนียว ยืดหยุ่น และไม่ละลายน้ำ จึงมีหน้าที่ช่วยให้อาหารคงรูปร่างและจับตัวเป็นก้อน พบได้ในข้าวสาลี,ข้าวไรย์ ,ข้าวสเปลท์, ข้าวคามุท,และข้าวบาร์เลย์เป็นต้น ซึ่งพบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งข้าวสาลี เช่น เบเกอรี่ พาย เค้ก
แพ้แป้งสาลี เบเกอรี่! อาการป่วยที่มากับ “กลูเตน” ตัวการร้ายทำลายการดูดซึมอาหาร
ทำไมอาหารแปรรูปถึงเสี่ยง “มะเร็งกระเพาะอาหาร” โรคที่พบมากในคนเอเชีย
มักใช้เป็นส่วนประกอบในการทำเนื้อเทียมในอาหารมังสวิรัติ และอาหารเจ รวมถึงยังพบได้ใน ปลากระป๋อง กะทิสำเร็จรูป น้ำมันหอย ซอสถั่วเหลืองด้วย
แพ้กลูเตนคืออะไร ?
ในกลุ่มผู้ที่แพ้กลูเตน หรือมีภาวะไวต่อกลูเตน หรือได้รับวินิจฉัยว่าเป็นโรคเซลิแอค (Celiac disease) ที่เป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองชนิดหนึ่ง เมื่อกินอาหารที่มีกลูเตนแล้ว ร่างกายจะเกิดการตอบสนองที่ผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เกิดการอักเสบบริเวณเยื้อบุลำไส้เล็กทำให้ไม่สามารถดูดซึมสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินได้อย่างเต็มที่ และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคกระดูกพรุน ภาวะมีบุตรยาก เส้นประสาทเสียหาย เป็นต้น
สัญญาณแพ้กลูเตน
- ท้องอืด ท้องเสียและท้องผูก โดยเฉพาะเด็กๆ
- เป็นโรคขนคุด เป็นผลมาจากการขาดกรดไขมันและวิตามิน A และส่งผลให้การดูดซึมไขมันแย่ลง เนื่องจากกลูเตนทำให้ลำใส้เสียหาย
- อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยง่าย
- เวียนศรีษะ หรือ เสียการทรงตัว
- ฮอร์โมนไม่สมดุล
- โรคไมเกรนหรือโรคปวดหัวข้างเดียว
- มีการอักเสบ บวม และปวดบริเวณข้อต่อ เช่น ข้อนิ้ว หัวเข่า หรือสะโพก
- ปัญหากับอารมณ์ของตัวเอง เช่น วิตกกังวล ซึ่มเศร้า อารมณ์แปรปรวน หรือสมาธิสั้น
อาหารที่ผู้แพ้กลูเตนควรเลี่ยง
- ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวสเปลท์ ข้าวคามุท ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวโอ๊ต โดยธรรมชาติแล้ว ข้าวโอ๊ต ไม่มีกลูเตน แต่การปลูกและกระบวนการผลิตอาจทำให้เกิดการปนเปื้อนกลูเตนได้
- ราเมง อุด้ง โซบะ บะหมี่ พาสต้าทุกชนิด เกี๊ยว
- ขนมปังและเบเกอรี่
- เฟรนช์ฟรายด์สำเร็จรูป
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- โปรตีนเกษตร
- เมนูไข่ตามร้านอาหาร (อาจมีส่วนผสมของแป้งหรือเครื่องปรุงรส)
- ผลไม้กวน ผักและผลไม้ชุบแป้งทอด
- ซอสปรุงรส
- เครื่องดื่ม ได้แก่ เบียร์ บริเวอร์ ยีสต์ ไวน์คูลเลอร์ เครื่องดื่มมอลต์
“วิตามิน” กินมากไปเสี่ยงตับทำงานหนัก แนะปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน
อาหารปราศจากกลูเตน (Gluten Free)
- ข้าวเจ้า, ข้าวเหนียว, บัควีท, ควินัว, ถั่วต่างๆ, รำข้าวโอ๊ต* (สูตรไม่มีกลูเตน), แป้งลูปิน, แป้งกัวร์กัม, แป้งเท้ายายม่อม, แป้งมันสำปะหลัง, แป้งกล้วย, แป้งมะพร้าว, แป้งเฮมพ์, แป้งถั่วลูกไก่, แป้งถั่วเหลือง, แป้งอัลมอนด์, แป้งควินัว, แป้งผักโขม
- เส้นก๋วยเตี๋ยว, วุ้นเส้น
- ขนมปังและเบเกอรี่: ขนมปังและเบเกอรี่ (สูตรไม่มีกลูเตน)
- เนื้อสัตว์ เนื้อปลา, เนื้อกุ้ง, เนื้อหมู, เนื้อไก่, ไข่
- ผัก ผลไม้สด
- กลุ่มซอสปรุงรส สูตรไม่มีกลูเตน
- กลุ่มเครื่องดื่ม ได้แก่ เบียร์ (สูตรไม่มีกลูเตน), ไวน์, วิสกี้, วอดก้า
ทั้งนี้การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ควรเลือกที่ผลิตภัณฑ์ที่ระบุ “Gluten Free” เนื่องจากอาจมีส่วนประกอบของแป้งสาลี ซอสถั่วเหลือง หรือเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ตามที่กล่าวมาข้างต้น
ขอบคุณข้อมูลจาก : BDMS Wellness Clinic และ สสส.
อาหารสำหรับ "คนนอนน้อย" เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า-เสริมการทำงานของสมอง
11 ประโยชน์ของ “เกสรผึ้ง” ไขข้อสงสัยทำไมถึงกลายเป็นเทรนด์สุขภาพมาแรง