“ลูกพรุน ลูกพลัม ลูกไหน” แตกต่างกันไหม มีประโยชน์อย่างไร

ลูกพรุน ลูกพลัม ลูกไหน ดูผิวเผินเหมือนจะเป็นผลไม้คนละชนิดกัน ถ้านับคงได้ 3 ชนิด แต่ที่จริงแล้วคือผลไม้ชนิดเดียวกัน เพียงแค่มีชื่อเรียกที่หลากหลายอย่างเท่านั้นเอง โดย “ลูกพรุน” คือผลจากการนำลูกพลัมมาตากแห้ง ส่วน “ลูกไหน” ก็เป็นชื่อเรียกที่คนจีนใช้เรียกลูกพลัมกันนั่นเอง

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเรียกด้วยชื่อไหน ลุกพรุน ลูกพลัม ลูกไหน ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าที่เราคิด โดยขึ้นชื่อว่าเป็น สุดยอดผลไม้ช่วยลดน้ำหนัก รวมถึงลดอาการท้องผูกและกระดูกกพรุนได้อีก !

“กระท้อน” ผลไม้หน้าฝน อุดมไฟเบอร์-วิตามิน ป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

“น้ำมะพร้าว” สุดยอดเครื่องดื่ม ช่วยลดความดันโลหิต-ลดน้ำหนัก

 

7 ประโยชน์ต่อสุขภาพ

1.) มีสารอาหารมากมาย

ผลไมชนิดนี้มีสารอาหารมากมายอย่างน่าทึ่ง โดยมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ กว่า 15 ชนิด นอกเหนือไปจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

• ลูกพลัมสดหรือลูกไหน ต่อหนึ่งผลมีปริมาณสารอาหารประมาณ ดังต่อไปนี้
  • แคลอรี่ : 30
  • คาร์โบไฮเดรต : 8 กรัม
  • ไฟเบอร์ : 1 กรัม
  • น้ำตาล : 7 กรัม
  • วิตามินเอ : 5% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินซี : 10% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินเค : 5% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • โพแทสเซียม : 3% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • ทองแดง : 2% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • แมงกานีส : 2% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมอีกในปริมาณเล็กน้อย

• ลูกพลัมตากแห้งหรือลูกพรุน ต่อ 28 กรัม มีปริมาณสารอาหารประมาณ ดังต่อไปนี้
  • แคลอรี่ : 67
  • คาร์โบไฮเดรต : 18 กรัม
  • ไฟเบอร์ : 2 กรัม
  • น้ำตาล : 11 กรัม
  • วิตามินเอ : 4%  ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินเค : 21% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินบี 2 : 3% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินบี 3 : 3% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • วิตามินบี 6 : 3% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • โพแทสเซียม : 6% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • ทองแดง : 4% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • แมงกานีส : 4% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • แมกนีเซียม : 3% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน
  • ฟอสฟอรัส : 2% ของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

โดยรวมแล้วปริมาณวิตามินและแร่ธาตุของลูกพลัมสดและลูกพรุนตากแห้งจะต่างกันเล็กน้อย แต่ลูกพรุนจะมีวิตามินบี ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต และแคลอรี่สูงกว่าลูกพลัมสด

2.) ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

ลูกพรุนและน้ำลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันดีว่า มีความสามารถในการบรรเทาอาการท้องผูก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีปริมาณไฟเบอร์มาก โดยในลูกพรุนตากแห้ง 1 ผล ให้ไฟเบอร์ถึง 1 กรัม นอกจากนี้ในลูกพรุนตากแห้งและน้ำพรุน ยังมี “ซอร์บิทอล” ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ

มีผลการศึกษาพบด้วยว่า ผู้ที่รับประทานลูกพรุนปริมาณ 50 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์ จะมีความสม่ำเสมอและความถี่ในการอุจจาระดีขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่กินไซเลี่ยม ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มักใช้เพื่อบรรเทาอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องระลึกไว้คือ การรับประทานลูกพรุนที่มากเกินไปในคราวเดียวอาจส่งผลให้ท้องเสียได้ ดังนั้นจึงควรกินแต่พอดี คือประมาณ 44-87 กรัมต่อวัน ส่วนใครที่ดื่มเป็นน้ำ ต้องแน่ใจว่าเป็นน้ำผลไม้แท้ 100% และควรจำกัดปริมาณการดื่มอยู่ที่ 118-237 มิลลิลตรต่อวัน

 3.) อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ลูกพลัมสด และลูกพรุนตากแห้ง เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานได้

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าลูกพลัมมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลมากกว่าผลไม้ยอดนิยมอื่นๆ ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ เช่นโรคข้อต่อและปอด เหมือนกับความสามารถในการป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่มักนำไปสู่โรค

4.) ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ลูกพลัมสด และลูกกพรุนตากแห้งถึงแม้จะมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง แต่ลูกพลัมและลูกพรุนก็ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากนัก หลังจากรับประทานเข้าไป เนื่องจากสารอาหารในลูกพลัมมีส่วนช่วยเพิ่มระดับของอะดิโพเนคติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้เส้นใยในลูกพลัมสด ยังลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้อัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตของร่างกายช้าลงหลังมื้ออาหาร น้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นแทนที่จะพุ่งขึ้นสูง

อย่างไรก็ตามอย่าลืมตรวจสอบปริมาณที่คุณควรจะรับประทานด้วย เนื่องจากลูกพรุนมีแคลอรีสูงและกินมากเกินไปได้ง่าย สำหรับปริมาณที่เหมาะสมคือ 44-87 กรัม

5.) ส่งเสริมสุขภาพกระดูก

การศึกษาบางชิ้นพบว่าการกินลูกพรุนช่วยลดความเสี่ยงภาวะกระดูกทรุดโทรม เช่น โรคกระดูกพรุนได้ ไม่เพียงเท่านั้นยังพบว่าอาจมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกระดูกที่สูญเสียไปด้วย แต่ยังมีข้อมูลที่เพียงพอที่จะชี้ชัดได้ว่าทำไมลูกพรุนถึงดีต่อสุขภาพกระดูก แต่ที่แน่ๆ มีสารต้านอนุมูลอิสระและส่วนช่วยลดการอักเสบจริง

อย่างไรก็ตาม ยังมีการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคลูกพรุนอาจเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก และสารอาหารในลูกพรุนตากแห้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดที่มีผลในการป้องกันกระดูก อย่างเช่น วิตามินเค ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

แม้ว่าการค้นพบทั้งหมดนี้จะเป็นไปในเชิงบวก แต่ยังมีหลักฐานหรือการวิจัยที่ยังไม่เพียงที่จะบอกได้อย่างชัดเจนว่าลูกพรุนตากแห้งนั้นจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของกระดูก อย่างไรก็ตามผลการวิจัยในมนุษย์จำนวนน้อยนั้นก็พบผลลัพธ์ในเชิงบวก และพบว่าลูกพรุนตากแห้งมีประสิทธิภาพมากกว่าผลไม้ยอดนิยมชนิดอื่นๆ ในการป้องกันและฟื้นฟูมวลกระดูก

ขอบคุณข้อมูลจาก : Healthline

“วิตามิน” กินมากไปเสี่ยงตับทำงานหนัก แนะปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน

“เลซิติน” สุดยอดสารบำรุงสมอง เพิ่มความจำ ช่วยดูดซึมวิตามินได้ดียิ่งขึ้น