6 เครื่องดื่มที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด

อาหารไม่ใช่สิ่งเดียวที่สร้างความแตกต่างในระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ สิ่งที่คุณดื่มเองก็เช่นกัน เป็นเหตุผลให้ผู้เชี่ยวชาญหรือนักโภชนาการมักบอกให้คุณหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม อย่างโซดา น้ำผลไม้ปั่น น้ำมะนาว หรือชาหวานๆ ต่างๆ เพราะเป็นตัวเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง

น้ำตาล เป็นสิ่งที่ควรควบคุมและจำกัด เพราะหากน้ำตาลในเลือดสูงอยู่บ่อยๆ จะส่งผลให้ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน จนในที่สุดร่างกายไม่สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ เป็นโรคเบาหวานและอาจเกิดอาการแทรกซ้อนขึ้นมาได้

สุขภาพดี คุณก็มีได้! กับ 10 เคล็ดลับดูแลสุขภาพ

6 สุดยอดเครื่องดื่มอายุยืน ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์-โรคหัวใจ ร่างกายอักเสบ

ดังนั้น พฤติกรรมการกินที่รู้จักควบคุม “ค่าดัชนีน้ำตาล” หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า “GI”  (Glycemic Index) ถึงสำคัญ โดย ค่า GI ต่ำ หมายถึงอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ขณะที่ค่า GI สูง หมายถึงอาหารหรือเครื่องดื่มที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

GI กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

รู้แบบนี้แล้ว หลายคนคงเข้าใจว่า “GI ยิ่งต่ำยิ่งดี แต่ถ้า GI สูง ยิ่งแย่ ยิ่งอ้วน” แต่ที่จริงแล้ว GI สูงไม่ได้แย่ไปทั้งหมด เพราะคนเราไม่ค่อยมีใครกินอาหารชนิดเดียวล้วนๆ เช่น ข้าวขาว ที่มีค่า GI สูง แต่พอกินพร้อมกับเนื้อสัตว์ ก็ไปชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลอยู่ดี

หรือยกตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม มีค่า GI 68 หน่วย ส่วนฟักทอง มีค่า GI 75 หน่วย แต่ถ้านำ GI ของเมนูนั้นมาหา Glycemic Load หรือการเทียบปริมาณอาหารในระดับที่เท่ากัน กลับพบว่า ถ้านำฟักทองต้มมาอัดๆ ใส่กระป๋อง จะได้พลังงานแค่ 66 กิโลแคลอรีเท่านั้น ขณะที่น้ำอัดลม 1 กระป๋อง ให้พลังงาน 140 กิโลแคลอรี และน้ำตาลเพียบ

สรุปให้เข้าใจง่ายๆ คือ เรายังสามารถกินอาหารและเครื่องดื่มที่มีทั้ง GI สูงและต่ำได้ เพียงแต่กินให้เหมาะสม หรือกินแต่พอดีๆ คือ ในช่วงที่เราไม่อยากง่วงหลังมื้ออาหาร อาจกินอาหารหรือเครื่องดื่มที่มี GI ต่ำได้ ขณะที่ในช่วงหลังออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการการดูดซึมเร็ว เพื่อทดแทนพละกำลังหรือเหงื่อที่สูญเสียไป อาจต้องหาอาหารหรือเครื่องดื่มที่มี GI สูงมากินได้ในสัดส่วนที่เหมาะสม  

6 เครื่องดื่มที่ดีที่สุด ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ในเวลาที่ต้องเร่งรีบ สำหรับวัยเรียนหรือคนทำงานที่ไม่มีเวลามากนัก แต่อยากหาของที่จะมาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แน่นอนว่า “เครื่องดื่ม” อาจเป็นคำตอบที่สุดในตอนนี้!

แต่เครื่องดื่มไหนบ้างที่ดีที่สุด ที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ มีดังนี้

1.) น้ำเปล่า

น้ำเปล่านอกจากจะปราศจากแคลอรี่แล้ว ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยมีผลการศึกษาพบว่า น้ำเปล่าจะเพิ่มปริมาตรของเลือด ซึ่งกระตุ้นการปล่อยกรดอะมิโน ให้เป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง

ข้อค้นพบนี้ยิ่งมีความน่าเชื่อถือเพิ่มมากขึ้นไปอีก เมื่อผู้คนลองเปลี่ยนการดื่มน้ำอัดลมมาเป็นน้ำเปล่าแทน ซึ่งพบว่าพวกเขาสามารถรักษาน้หนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ดีกว่า แต่ถ้าใครที่ไม่อยากดื่มน้ำเปล่าธรรมดาๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาจลองดื่มน้ำสตรอว์เบอร์รีคั้นสดที่ใส่ใบโหระพาและมะนาวแทนได้

2.) กาแฟ

ไม่ว่าคุณจะดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนหรือไม่มีก็ตาม มีผลการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟเป็นประจำช่วยให้ความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงได้ เพราะสารประกอบจากต้นกาแฟที่เรียกว่า “ไฟโตเคมิคอล” ช่วยให้การทำงานของเซลล์ในตับและตับอ่อนทำงานได้ดี ซึ่งป้องกันการพัฒนาของไขมันในตับและรักษาการทำงานของอินซูลิน อันเป็นตัวควบคุมหลักของน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าให้ทานกาแฟดำดีกว่ากาแฟลาเต้หรือกาแฟเย็นสำเร็จรูป เพราะคุณอาจสูญเสียประโยชน์ของกาแฟไปจากน้ำตาลบนแก้วกาแฟลาเต้หรือกาแฟกระป๋อง

3.) ชาดำ

ไม่ดื่มกาแฟ แต่ก็สามารถดื่มชาแทนได้เหมือนกัน เพราะชามีสารประกอบที่ช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบได้

อย่างไรก็ตามการวิจัยส่วนใหญ่จะทดลองกับชาดำ และชาอู่หลง ดังนั้นหากคุณกำลังพิจารณาดื่มชาอื่นๆ อาจไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดว่าจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้หรือไม่ แต่ชาดำ และ ชาอู่หลง นั้นแน่นอน แต่อย่าเผลอใส่น้ำตาลหรือน้ำผึ้งมากจนเกินไปด้วยนะ

4.) ชาเขียว

หากคุณชอบรสชาติของชาเขียว ถึงเวลาแล้วที่จะชงชาสักถ้วยหนึ่ง เพราะการดื่มชาเขียวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยในชาเขียวจะมีสารชื่อ “คาเทชิน” ที่ช่วยขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตบางส่วนระหว่างการย่อยอาหาร ซึ่งเข้าไปปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคส และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ส่งผลให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้นั่นเอง

อย่างไรก็ตามมีผลการวิจัยบางชิ้น ที่ทดลองในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวานประเภท 2 พบว่า ชาเขียวไม่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ชาเขียวที่ไม่มีแคลอรีและน้ำตาล ก็ยังถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้

5.) นม

แม้ว่าเทรนด์การดื่มน้ำทางเลือกกำลังเป็นที่นิยม แต่โปรตีนในนมโคยังช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสในเลือดหลังการรับประทานอาหารในผู้ที่เป็นเบาหวานและผู้ที่ไม่ได้เป็นได้ ซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

แต่แนะนำว่าให้เลือกดื่มนมที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำ ส่วนใครที่กำลังควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน อย่าลืมนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนมด้วย เพราะนมอาจมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัมต่อนม 1 ส่วน (1 cup of 1% milk)

6.) น้ำมะเขือเทศ

อีกเครื่องดื่มที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด คือ “น้ำมะเขือเทศ” ที่มีผลการทดลองในผู้หญิงสุขภาพดี 25 คน พบว่า ผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศประมาณ 7 ออนซ์ 30 นาทีก่อนรับประทานอาหารเช้าที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต มีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังมื้ออาหาร เมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่า

แม้ว่าน้ำมะเขือเทศจะมีแคลอรีที่มากกว่าน้ำเปล่า แต่เส้นใยในมะเขือเทศช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง

ใครที่ไม่อยากดื่มน้ำมะเขือเทศเพียวๆ อาจเพิ่มผักชีฝรั่งลงในแก้วของคุณได้ จะทำให้ดื่มง่ายมากขึ้น

เครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการจิบเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคือน้ำเปล่า แต่คุณสามารถดื่มได้มากกว่าแค่นั้น ลองหากาแฟ ชาดำ หรือชาเขียวมาดื่มทก็สามารถช่วยได้ หรือแม้แต่นมก็ตาม แต่หากคุณต้องการความหรูหรา น้ำมะเขือเทศสักแก้วก็ช่วยได้เช่นกัน เพียงแค่ให้แน่ใจว่าคุณนับคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มสำหรับมื้อนั้น ๆ แล้ว ถ้าทำตามได้หมด ถึงเวลาแล้วที่คุณจะหาเครื่องดื่มเหล่านี้มาจิบให้หมดแก้ว!

ขอบคุณข้อมูลจาก : Eating Well

5 เครื่องดื่มแก้ง่วงยามบ่าย เติมไฟเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าในการทำงาน

8 สุดยอดเครื่องดื่ม อุดมประโยชน์ ต้านสารก่อโรคป้องกันอักเสบเรื้อรัง