5 อาหาร “แมกนีเซียม” สูงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่-กระดูกพรุน
รู้หรือไม่ ? การศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของแมกนีเซียมกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยมีรายงานชิ้นหนึ่งกล่าวว่า การทานแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น 100 มิลลิกรัมต่อวัน สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ถึงร้อยละ 12 นอกจากนี้หากร่างกายขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลให้เป็นตะคริวและกระดูกพรุนด้วย
รู้จักแมกนีเซียมทำไมถึงควรกินให้มากขึ้น ?
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยมีส่วนช่วยในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายเช่น โคแฟคเตอร์ในการทำงานของเอนไซม์การสร้างโปรตีน การสร้างสารพันธุกรรมเป็นต้น การได้รับปริมาณสังกะสีและแมกนีเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงเป็นต้น นอกจากนี้สังกะสีและแมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเบาหวานที่มีสาเหตุจากภาวะดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน
5 เทคนิคลดความเสี่ยง "มะเร็งลำไส้" ตามงานวิจัย เพิ่มความสมดุลร่างกาย
“วิตามิน” ไม่ควรกินทั้งหมดตอนเช้า เช็กเลยเวลาไหนได้ผลดีที่สุด
นอกจากนี้ยังมีประโยชน์และบทบาทต่อการทำงานของเอ็นไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด รวมถึงการสร้างสาร DNA RNA โปรตีน การสร้างและเก็บพลังงานในเซลล์ กระบวนการย่อยสลายกลูโคส และยังมีบทบาทในการรักษาระดับของสารอิเล็กโตรไลท์ภายในเซลล์ ดังนั้นถ้าร่างกายของคนเราขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม หรือมีปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายต่ำจะส่งผลเสียมากมาย เช่น ปวดศีรษะไมเกรน อ่อนเพลีย ร่างกายเหนื่อยตลอดเวลา กล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อชา เป็นตะคริวได้ง่าย กล้ามเนื้อหดเกร็งแบบผิดปกติ คุณภาพการนอนหลับต่ำ อารมณ์ไม่ปกติ เสี่ยงทำให้เกิดโรควิตกกังวล หรือโรคซึมเศร้าได้ อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง และเกิดภาวะกระดูกพรุน เป็นต้น
5 อาหารแมกนีเซียมสูง
- ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช อาทิถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย โดยถั่วดำสุก 170 กรัมให้แมกนีเซียมมากถึงประมาณ 120 มิลลิกรัม ส่วนเมล็ดฟักทอง 28 กรัมก็มีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 150 มิลลิกรัม นอกจากนั้น ถั่วและเมล็ดพืชยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม เหล็ก และโปรตีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
- ผักใบเขียว
อย่างผักเคล ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี หรือตำลึง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเติมแมกนีเซียมให้กับร่างกาย โดยปวยเล้งปรุงสุกปริมาณ 225 กรัมให้แมกนีเซียมประมาณ 157 มิลลิกรัมเลยทีเดียว เรียกได้ว่าผักใบเขียวนั้นเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่หาได้ง่ายและนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย
- ปลาที่มีกรดไขมันสูง
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง หลายคนอาจมองข้ามเมนูปลาไป แต่จริง ๆ แล้วปลาที่มีกรดไขมันสูงบางชนิดนั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ปลาแซลมอนประมาณ 178 กรัมจะให้แมกนีเซียมมากถึง 53 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมี ปลาแมกเคอเรล ปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า และปลาทับทิม ที่สามารถเลือกรับประทานได้ อีกทั้งปลายังเต็มไปด้วยด้วยโอเมก้า 3 วิตามินบี โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นที่ดีต่อสุขภาพในหลายด้าน
- ผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ต
ล้วนแล้วแต่อุดมไปด้วยให้แมกนีเซียม นม 1 แก้วจะให้แมกนีเซียมประมาณ 24–27 มิลลิกรัม ส่วนโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติในปริมาณ 227 กรัมให้แมกนีเซียม 42 มิลลิกรัม อีกทั้งยังดีต่อสุขภาพเสริมแคลเซียมสร้างความสมดุลแก่ร่างกายลดภาวะกระดูกพรุนได้อีกด้วย
5 นิสัย“มะเร็งลำไส้” ชอบปิ้งย่าง-อาหารแปรรูปปล่อยตัวอ้วนเสี่ยงสูงกว่า 70%
- ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตปริมาณ 28 กรัมมีแมกนีเซียมอยู่ถึง 64 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส สารต้านอนุมูลอิสระ และยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย แต่ย้ำว่าจะต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยและควรเลือกชนิดที่มีสัดส่วนของโกโก้ไม่น้อยกว่า 70% นะคะ
ถึงแม้แมกนีเซียมจากอาหารนั้นปลอดภัย โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณในการรับประทาน ทว่าสำหรับแมกนีเซียมในรูปแบบยาและอาหารเสริมจะต่างออกไป ผู้บริโภคควรรับประทานในปริมาณที่กำหนดบนฉลากหรือตามคำสั่งของแพทย์ผู้ดูแลเท่านั้น เพราะอาจเกิดผลข้างเคียงทำให้มีอาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งหน้าท้อง หรือท้องเสียได้ในกรณีที่ผู้บริโภคใช้ยาหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงเกินกำหนดอาจส่งผลให้ท้องเสีย อ่อนเพลีย สับสน ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตหากระดับแมกนีเซียมในเลือดสูงมาก สิ่งสำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน
ขอบคุณข้อมูลจาก : กระทรวงสาธารณสุข และ pobpad
11 อาหารว่างแก้ท้องผูก แถมสดชื่นเติมพลังระหว่างวัน! ลดมะเร็งลำไส้