เทคนิค Low Carb Diet ที่ถูกต้อง งดแป้งอย่างไรน้ำหนักลดแต่ไม่โทรม!

Low Carb Diet หรือ อาหารพร่องแป้ง หนึ่งในสูตรการควบคุมน้ำหนัก ที่เลือกกินอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งลง โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาน้อย เมื่อเราลดการทานแป้งน้ำตาลลงให้มาก ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี

วิธี Low Carb Diet ที่ถูกต้อง

• จำกัดอาหารแป้งและน้ำตาลวันละไม่เกิน 50-100 กรัม โดยงด ข้าวแป้ง น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตลง

• รับประทานอาหารโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว หมู ปลา ไก่ ไข่ อาหารทะเล และถั่วประมาณ 1.5-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันขึ้นกับน้ำหนักตัว
• รับประทานผักก้าน ผักใบ ฟักขาว (ฟักจีน) แตงกวา ฯลฯ ได้ไม่จำกัด แต่ควรหลีกเลี่ยงพืชผักที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น เผือก ฟักทอง รวมทั้งหัวไชเท้า แครอท และจำกัดการทานผลไม้ทุกชนิดทั้งหวานและไม่หวาน
• งดทานขนมหวาน เบเกอรี่ต่างๆ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม แอลกอฮออล์ทุกชนิด
• หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากเป็นอันตรายต่อหัวใจและหลอดเลือด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนย เนยขาว มาการีน

4 ช่วงการ Low Carb Diet

• ช่วงที่ 1 ระยะเริ่มต้น (14วันแรก) ให้จำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตเหลือ 20 กรัมต่อวัน ได้แก่ งดข้าว แป้งน้ำตาล งดผลไม้ กินแต่เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผักใบเขียว เพื่อให้ร่างกายใช้อาหารไขมันและโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต  ในช่วงนี้จะเป็นช่วงที่น้ำหนักลดได้มากที่สุดและเร็วที่สุด
• ช่วงที่ 2 เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นทีละเล็กน้อยครั้งละ 5-10 กรัม จนถึง 50 กรัมต่อวัน โดยเพิ่มการทานอาหารพวกถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอฯลฯ) ผัก ผลไม้บ้าง ในช่วงนี้น้ำหนักยังคงลงต่อไปเรื่อยๆ
• ช่วงที่ 3 ช่วงที่ลดน้ำหนักได้แล้ว อาจค่อย ๆ เพิ่มการทานอาหารแป้งและน้ำตาลมากขึ้น จาก 50 กรัม ทีละ 5-10 กรัม จนถึงระดับ 80 กรัม โดยพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ ควรเน้นทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังธัญพืช
• ช่วงที่ 4 ช่วงที่รักษาน้ำหนักให้คงที่ได้แล้ว สามารถทานอาหารได้หลากหลาย แต่ต้องคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวขึ้น

5 อาหารผู้ป่วย “ข้อเข่าเสื่อม” กินดีช่วยบำรุงข้อกระดูกแข็งแรง

ผู้ที่อาหารพร่องแป้งในช่วงแรกอาจมีอาการ

• อาการคล้ายเป็นไข้หวัด ปวดหัว เวียนหัว ปวดเมื่อยเนื้อตัว
• อารมณ์หงุดหงิดง่าย
• ขาเป็นตะคริว
• ท้องผูก
• ใจสั่น
• ผมร่วง

อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้น 2-3 วันแล้วหายไป เนื่องจากร่างกายยังต้องใช้เวลาปรับตัวเรียบร้อยแล้ว หากยังคงมีอาการแนะนำเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเป็น 100 กรัม แล้วค่อย ๆ ลดลงเหลือ 50 กรัม

ทั้งนี้การกินอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือ ภาวะเลือดเป็นกรด จึงควรได้รับคำแนะนำเพิ่มเติมและประเมินสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

ขอบคุณข้อมูลจาก :  โรงพยาบาลกรุงเทพเชียงใหม่

“นิ่วในถุงน้ำดี”ควรเลี่ยง-เลือกกินอาหารแบบไหน? คุมเสี่ยงเกิดโรคได้

อาหารผู้ป่วยโรคไต กินอย่างไรให้คุมโรคอยู่หมัด ช่วยถนอมสุขภาพ